Страница 12 из 14
Кроме того, инулин является одним из пребиотиков, улучшающих усвоение полезных элементов, например кальция. Чтобы ионы кальция успешно переправлялись из кишечника, нужно большое количество бактерий, которые как раз с удовольствием питаются инулином. Экспериментальным путем удалось выяснить, что прием инулинового пребиотика позволяет увеличить усвояемость кальция на 20%. Это свойство полезно в любом возрасте, потому что недостаток кальция сейчас наблюдается и у молодежи, и у старшего поколения.
Галактоолигосахарид
Интересен тем, что наш организм может его сам синтезировать. Например, материнское молоко на 90% состоит как раз из этого вещества. С 2005 года его даже разрешили добавлять в детское питание, потому что, если малыш находится на искусственном вскармливании и не получает пребиотики, его микрофлора страдает так же, как и без пробиотиков. А это прямой путь к аллергиям и нейродерматитам.
Вы уже видите, как то, что мы едим, действительно напрямую сказывается на нашей фигуре. Но далеко не по такому простому принципу, к которому многие привыкли – ешь меньше, двигайся больше.
Понимание своего организма – мощный инструмент, который позволяет поддерживать здоровое и красивое тело + красивый и здоровый дух
.
Вполне можно есть любимую еду и получать от этого пользу. Холодный картофельный салат не только вкусное блюдо, но и отличный пребиотик для вашего кишечника. Суши и спаржа – многими любимые блюда. И они тоже полезны.
Но знаете что?
Здоровая микрофлора кишечника не единственный повод любить волокнистую пищу.
Давайте переходить к кульминации этой части.
Клетчатка – всему голова
Волокнистая еда, балласт, клетчатка – как ни назовите, смысл не изменится. Это незаменимая еда именно для вашей пищеварительной системы. Не только из-за бактерий. Современная наука рассматривает клетчатку почти как «чудо-средство» – она играет ключевую роль в профилактике дисбактериоза, опухолей кишечника, сахарного диабета и даже атеросклероза.
Помните, в начале главы мы познакомились с органами, из которых состоит наша пищеварительная система. Пора снова пустить эти знания в дело.
Полезный путь клетчатки
Ротовая полость
Свою пользу волокнистая еда начинает приносить уже у вас во рту. Когда вы пережевываете продукты, содержащие клетчатку, микрочастицы волокон уходят на питание микрофлоры, которая живет у вас в полости рта. Причем, в отличие от сахара, этими волокнами питаются только полезные бактерии, потому что это пребиотик. Кариозным монстрам он не нужен.
Желудок
Очень позитивно относится к волокнам, потому что они занимают много места и быстро создают ощущение наполненности. И это отличное подспорье, если вы хотите поработать над калорийностью своего рациона.
Тонкий кишечник
Доволен сразу по ряду причин.
Во-первых, волокна ускоряют и упрощают продвижение пищи.
Во-вторых, снижают скорость всасывания углеводов. Помните, что происходит, когда в крови резко повышается уровень сахара? Правильно, выброс инсулина > откладывание глюкозы в жировых депо (потому что глюкозы в организм поступает гораздо больше, чем он её может сразу усвоить) > резкое падение сахара в крови > быстро возникающий приступ голода > и поехали по новой.
Ощутить этот эффект на себе можно в полной мере, если провести простой эксперимент. Он потребует некоторой дисциплины и займет пару дней, но вы точно не пожалеете и расставите все точки над «i».
Выберите выходные, чтобы активность была примерно одинаковой.
В первый день запишите, что съели на обед. Нелишним будет посчитать и калорийность.
На второй день, когда в обед почувствуете голод, съешьте кусочек шоколадки. Да, на какое-то время вы насытитесь. И, кстати, чувство насыщения придет довольно быстро (а почему – вы узнаете в третьей части, как в мексиканском сериале). Но чувство голода, которое придет следом, будет гораздо сильнее, и вам потребуется больше еды, чтобы его утолить.
Что делает клетчатка?
Замедляет всасывание глюкозы в кровь > уровень сахара так резко не подскакивает > не выделяются килотонны инсулина > энергия усваивается постепенно, и резкое чувство голода вам уже не грозит.
А вот на усвоение белка и жиров клетчатка не влияет. Даже несмотря на то, что ускоряет движение пищи по кишечнику. Наоборот, за счет механической стимуляции стенок кишечника, лучше высвобождается желчь и иные необходимые для расщепления еды вещества. В итоге, жирные и аминокислоты усваиваются полностью.
Еще один положительный эффект – выведенный с желчью излишек холестерина связывается с волокнами клетчатки и выводится из организма. Причем выводится именно плохой холестерин. Что нам, собственно, и нужно. Аналогично с желчными кислотами, излишки которых в кишечнике могут быть опасны.
Это особенно важно для людей, у которых удален желчный пузырь.
Ведь после операции уровень желчных кислот у них постоянно повышен – отсутствует орган, где раньше хранилась желчь.
Толстый кишечник
Любит клетчатку еще по двум причинам. Волокнистая пища имеет водоудерживающую способность, которая помогает избежать запоров и прочих функциональных неприятностей в кишечнике. Нерастворимая клетчатка активно поддерживает сокращение кишечника – это выработанный эволюцией, естественный и самый гармоничный путь стимуляции перистальтики. Впитывая большое количество воды (в 20 раз больше собственного веса), волокна утяжеляют каловые массы, и это тоже в плюс к отсутствию проблем со стулом (а заодно, дополнительная галочка к профилактике геморроя).
Второй момент – клетчатка помогает быстрее вывести различных вредные вещества, сокращая время их пребывания в организме, за счет все того же ускоренного продвижения.
Для сравнения, воды для выведения вредных веществ потребуется в разы больше, чем клетчатки. Это на заметку сторонникам «очищения организма». Вместо литров различных (иногда сомнительных) отваров, гораздо полезнее закусить пучком спаржи.
ИТОГО –простыми словами – клетчатка:
помогает без жертв повысить «насыщательность» рациона – вы быстрее наедаетесь;
замедляет инсулиновый коллапс – у вас не скачет сахар в крови, глюкоза не стремится устроить жировой склад в самых неприятных местах, ничто не мешает жиру растапливаться, и вы не чувствуете желание съесть слона через пять минут после еды;
делает ваш кишечник довольным – а довольный кишечник, как вы уже убедились, это ваш лучший друг и брат в борьбе за отличную фигуру.
С какой клетчаткой стоит быть осторожным
Не все йогурты одинаково полезны, и некоторым людям стоит с вниманием отнестись к тому, чтобы добавлять клетчатку в свой рацион.
Кислые продукты
Кислотность у желудка может быть повышенной или пониженной (в природе есть еще вариант примерного баланса, но, боюсь, среди взрослого населения это явление, скорее, редкое, нежели норма). Так вот, при повышенной кислотности, как я уже упоминал, избыток кислых продуктов может добавить весьма неприятных ощущений. К кислому в данному случае относится не только квашеная капуста, но и, например, цитрусовые.
Фасоль
Стоит употреблять с осторожностью. Это очень высокоуглеводный продукт, и порция в 100 грамм может вызвать «коллапс» в кишечнике. Помните, что я говорил о газообразовании при резком обрушивании на бактерии большого счастья в виде волокон? Именно так и происходит с фасолью. Вот почему у многих людей при перебарщивании с бобовыми начинаются… неудобства.
Жесткие сырые овощи
Похрустеть сырой морковкой может быть очень приятно, но пищеварительная система будет не особенно рада. По крайней мере, если вы не имеете привычки пережевывать каждый кусочек раз по 40 – 50. Сырые плохо пережеванные овощи могут травмировать нежные стенки внутренних органов. Конечно, это будут микротравмы, которые накапливаются постепенно. Поэтому от одной-двух морковок вреда не будет, но не стоит превращать это в привычку. Такие продукты лучше измельчать или перед едой хотя бы на минуту-две погрузить овощ в горячую воду.