Страница 11 из 14
Пребиотики – то, чем питается микрофлора вашего кишечника. Можно сказать, что в чем-то они важнее пробиотиков. Потому что логичнее и проще поддерживать в здоровом состоянии собственную микрофлору, чем пытаться ее восстанавливать и пополнять.
А для того, чтобы кого-то кормить, нужно, чтобы было чем кормить. Логично? Поэтому в рацион нужно включать и то, и другое.
Что такое пребиотики в реальности? Это те части пищи, которые не усваиваются в верхней части пищеварительной системы. Они не расщепляются нашими ферментами и по сути являются балластными веществами. Для того же сердца или мышц (к ним они не попадут), но только не для бактерий. Для них это питание и, вообще, благоприятная среда для жизнедеятельности.
Поэтому с позиции кишечника балласт – это хорошо. И это одна из причин, почему кишечник любит волокнистую пищу. Именно не перевариваемые волокна оказываются тем самым балластом, который становится едой для бактерий.
Пребиотики – это только то, что едят «хорошие» бактерии. Формально, целый ряд веществ доходит до микрофлоры кишечника. И даже сахар иногда туда частично добредает. Но его мы точно не можем отнести к пребиотикам, потому что сахаром с удовольствием лакомятся и вредные бактерии – те же, кариозные, например.
Пребиотики плохим бактериям ни к чему. А вот хорошие бактерии их с удовольствием потребляют, становятся сильнее и, как уже описывалось ранее, бодро включаются в регуляцию целого ряда нужных и важных процессов, включая обменные.
Вы даже не представляете, насколько мало «балласта» мы едим!
По данным исследований, в среднем мы съедаем только 50% суточной нормы – всего 15 грамм. Как вы понимаете, норма – это 30 грамм.
Да, эпизодически мы едим салаты и рис, и прочие «балластные» продукты. Но далеко не всегда мы это делаем каждый день. А бактерии, как и мы, имеют в виду питаться ежедневно. Только представьте, как бы вы себя чувствовали, если бы вам давали еду раз в неделю? И при этом вам бы еще постоянно приходилось находиться в непонятках – дадут сегодня поесть или нет?
Из-за неположенной на тарелку ложки риса у вас в кишечнике разыгрывается настоящее сражение. И нет никакой гарантии, что хорошие бактерии не проиграют плохим.
Так что победа за правое дело (а точнее, за здоровый кишечник и весь организм) – в ваших руках.
Продукты, содержащие пребиотики: Рис,чеснок, лук, фрукты, спаржа, овощи, зерновые, капуста.
Лайфхак для любителей картошки!
В какой-то момент картофель тоже попал в категорию всеми порицаемых продуктов.
На самом деле он может быть бесценным источником пребиотиков для организма.
Достаточно соблюдать простое правило – есть его в холодном виде.
В результате охлаждения крахмал, который содержится в картофеле, кристаллизуется и переварить его становится не так-то просто – в результате он попадает к бактериям фактически в первозданном виде.
Кстати, для риса это правило тоже работает.
Повторюсь: пребиотики есть практически в любой волокнистой пище. И в этом их несомненный плюс. Потому что любой человек может найти в этом списке продукты и блюда, которые ему действительно нравятся. Все, что нужно – включить эти продукты в каждодневный рацион.
Может быть, вы посмотрите на этот список и поймете, что вы особенно-то и не едите эти продукты. Или не питаете к ним большой любви. Тогда советую пробовать все по списку. Организм сам подскажет, какой «балласт» ему нравится сильнее. Более того, у некоторых людей со временем даже появляется иногда острое желание съесть какой-то конкретный «балласт». Это нормально– в такой момент к организму нужно прислушаться.
С другой стороны, если в вашем привычном меню мало волоконной пищи (например, вы в основном уважаете макароны, хлеб, выпечку), не бросайтесь резко менять рацион. Резко перемены в принципе ничего хорошего не несут для организма в целом. А для пищеварительной системы в первую очередь.
Представьте, что вы два дня не спали, а потом рухнули в кровать. Если у вас такое было, наверняка знаете, что полезный сон в таком случае оборачивается потом пересыпом, тяжелой головой и вообще ужасным состоянием всего организма.
Примерно то же самое происходит с бактериями. Если они долгое время были без любимого «балласта», а потом на них обрушились сразу 30 грамм волоконного счастья, они не смогут адекватно на него отреагировать. Ничего критического не случится, но зачем вам вздутие живота и газы?
«Диета Смольного» рассчитана на взрослых, но я не могу не сказать пару слов о детском питании.
Именно, потому что мы заговорили о кишечнике и микрофлоре.
Если в США уже вовсю детей переводят на искусственное питание, в России, слава богу, всяческие заменители прижились плохо.
И вот, о чем важно сказать – несмотря на то, что производители бьются над улучшением «рецептов», даже начали добавлять в питательные смеси пребиотики, пробиотики и прочее-прочее, до сих пор масса исследований подтверждают, что искусственное питание – это почва для целого списка патологий в будущем.
Как вы думаете, почему в международном кодексе Всемирной Организации Здравоохранения для маркетинга заменителей грудного молока отдельно указано, что матери должны быть информированы обо всех рисках?
А вам о них кто-нибудь говорил? Говорил о том, что искусственное питание создает повышенный риск: астмы, аллергии, инфекционных заболеваний, диабета, кишечных инфекций, заболеваний дыхательных органов, ожирения
Одно из самых масштабных исследований, посвященных связи искусственного вскармливания и ожирения, проводилось под руководством Департамента Здравоохранения Китая с 1997 по 2014 год в 12 странах мира, с изучением самых различных брендов. Были обследованы 226 508 человек.
Результаты показали, что даже три месяца грудного вскармливания на 10% снижает риск ожирения по сравнению с изначально искусственным вскармливанием. А если ГВ продолжается 7 месяцев и больше риск ожирения падает еще сильнее.
Очень может быть, что ваши проблемы с весом вызваны в том числе и тем, что вас слишком рано перевели на искусственное питание, и у вас формирование микрофлоры, иммунной системы и т.д. прошли в заведомо дефицитных условиях.
Это не значит, что вам никогда не удастся похудеть. Но, скорее всего, вам придется мощно налечь на пробиотики и пребиотики, чтобы выровнять рацион, и все образуется. Другой вопрос, хотите ли вы такого же будущего для своего ребенка?
Человечество еще не придумало ничего лучше натурального материнского молока. И сомневаюсь, что это измениться в скором будущем.
Если нужна пребиотическая экспресс-помощь, можно воспользоваться добавками.
Самыми популярными являются псилиум, инулин и галакто-олигосахарид.
Псилиум – один из самых популярных сейчас пребиотиков. Не буду рекламировать какого-то отдельного производителя. Просто по своему опыту могу сказать, что для меня это стала настоящая клетчаточная панацея. Сам по себе, псилиум является оболочкой семян подорожника – похожим на отруби. Вот только в отличие от обычных отрубей, углеводов там практически нет, как и калорий. При этом он прекрасно чистит кишечник, помогает нормализовать обмен веществ, надолго вызывает чувство сытости и решает все проблемы со стулом (хоть с запорами, хоть с диареей), нормализуя консистенцию кала и перистальтику кишечника.
Важное примечание – при употреблении псилиума (как, впрочем, и любой другой клетчатки) важно употреблять адекватный объем жидкости. Не обязательно заливать в себя бесконечные баллоны с водой, но хотя бы 1,5 литра желательно выпить.
Инулин
Получают из корня цикория. Причем употреблять его можно как в виде аптечного препарата (он продается в капсулах), так и в составе продуктов. Сейчас это один из самых популярных сахарозаменителей. Он сладкий, не содержит калорий (банально, потому что не усваивается организмом) и позволяет без опаски для фигуры лакомиться сладким, радуя и себя, и бактерий.