Страница 67 из 98
Рекомендация № 6. Развивайте гибкость
Ваша сила не всегда в железной воле. Она в способности адаптироваться, перестраиваться, делать что-то с учетом состояния и возможностей, но не сдаваться. Мощнейший ураган переживет только самое гибкое дерево.
Рекомендация № 7. Превратите «плохое» состояние в сигнал к адаптации, а не к самобичеванию
Если с самого утра состояние «никакое», это еще не повод выбрасывать день на помойку. Но повод пересмотреть списки задач под текущее КПД. Откажитесь от перфекционизма и трудоголизма, включите гибкость. Если нужно, сократите объем и сложность планов, переключитесь на рутинные задачи, которые не требуют большой вовлеченности.
Рекомендация № 8. Не заменяйте восстановление стимуляцией
Кофеин, музыка, яркий свет, холодный душ – все это допустимо как вспомогательные инструменты. Но если вы используете их для подавления сигнала усталости, а не для поддержки во время работы – вы копаете себе яму. Настоящая энергия появляется не из чашки кофе, а из качественного сна и восстановления. Иногда нужно просто смириться с усталостью и отдохнуть.
Отдельная рекомендация по САР
Основная гипотеза заключается в том, что у истоков САР лежит снижение продолжительности светового дня, из-за чего происходит нарушение циркадных ритмов и дисрегуляция уровней серотонина, мелатонина и реже дофамина. Исследования подтверждают, что САР – это более частое явление для северного полушария, где в зимнее время день становится значительно короче. И чем дальше человек проживает от экватора, тем чаще встречаются симптомы САР.
Интересно, что в странах, расположенных вдоль экваториальной линии, где продолжительность дня практически круглый год остается неизменной, САР тоже наблюдается, но в гораздо меньшей степени и проявляется, наоборот, в жаркое время года. В этом случае симптоматика немного отличается, что порождает много вопросов. Тема САР явно требует больше внимания и дополнительных исследований.
У людей с САР наблюдаются сдвиг циркадных ритмов и изменения в выработке мелатонина и температуры тела. Утренняя световая терапия помогает скорректировать и, соответственно, смягчить, а иногда и полностью снять симптомы САР. Процедура очень простая: в первые 30 минут после пробуждения необходимо получить определенный объем света. Этот метод более эффективен в утренние часы, чем в любое другое время суток. Можно использовать специальные лампы для светотерапии либо софтбокс с UV-фильтрацией и мягким, но достаточно ярким светом.
Практические рекомендации относительно светотерапии:
Когда:
в течение 30 минут после пробуждения.
Как долго:
20–40 минут.
Яркость света:
10 000 люкс.
Температура света:
3000–6500 К.
Тип устройства:
специальная лампа, очки для светотерапии и другие приборы.
Важно!
Не смотрите напрямую на свет. Это может принести вред вашей зрительной системе. Пользуйтесь инструкцией, прилагаемой к вашему устройству.
Удобнее всего, конечно, использовать специальные устройства для светотерапии. Например, очки, которые уже обладают всеми нужными параметрами и позволяют одновременно выполнять привычную утреннюю рутину.
Кроме световой терапии, есть еще медикаментозная терапия антидепрессантами и различного рода психологические интервенции, например когнитивно-поведенческая терапия. Но именно светотерапия в случае с САР показала самый эффективный результат. Поэтому другие методы мы здесь не рассматриваем.
Если говорить о связи сезонного аффективного расстройства с нейротизмом, то она неявная и непрямая. Невротики находятся в группе риска возникновения САР. Но здесь еще стоит учитывать высокую чувствительность невротиков к колебаниям состояния как эмоционального, так и физического. На фоне такой гиперчувствительности сдвиги циркадных ритмов могут переживаться острее.
На мой взгляд, кроме физиологического влияния сезонности есть еще и когнитивная часть. Когда смена сезона – это вынужденные перемены в образе жизни, некоторые ограничения передвижения и более высокая нагрузка на организм (тяжелее одежда, необходимость поддерживать постоянную температуру тела и т. д.). В холодное время года происходит сдвиг гомеостатического равновесия, когда организм начинает физиологическую перестройку на новый температурный и, конечно, световой режимы. Такая нагрузка сама по себе может интерпретироваться как тревожный сигнал, а еще вполне способна негативно влиять на и так хронически истощенный организм невротика, усиливая тревожность.
Но предупрежден – значит вооружен. Если вы раньше догадывались о влиянии сезонности на ваше состояние, то теперь вы точно знаете, что это достаточно распространенный эффект, вызванный в основном сокращением длительности светового дня. Лучшее, что вы можете сделать в этом случае, – перестать слепо надеяться на то, что в ближайшую зиму все точно будет иначе. Лучше начать, во-первых, планировать сравнительно меньше нагрузки на свой и так уязвимый организм, во-вторых, запастись инструментами и техниками, которые помогут вам не впасть в зимнюю спячку или выбраться из нее гораздо быстрее обычного и с меньшими потерями.