Страница 63 из 98
Что и как влияет на колебания уровня энергии
Почему ваш уровень физической и когнитивной энергии всегда разный? Колебания могут быть как длительные – неделя нормального состояния, затем несколько недель или месяцев спада, так и краткосрочные – каждый день разный уровень или резкие перепады в течение одного дня. Но чаще всего присутствует и то и другое: скачки из гиперпродуктивности в выгорание и уже привычные качели в течение дня, когда настроение меняется по 2–3 раза за час. Разберем основные факторы, вызывающие подобные колебания.
Внешняя среда
Каждый день на нас сваливаются различного рода проблемы с отношениями, работой, здоровьем и многим другим. Чем сложнее наша ситуация, чем меньше контроля мы ощущаем, чем больше появляется непредсказуемости, тем сильнее проявляются симптомы тревожности. Например, усугубляется прокрастинация и самобичевание. И наоборот, когда жизненные проблемы отступают, мы чувствуем просветление в симптомах и даже эмоциональный подъем.
Это ситуации из разряда «жизнь случается». Причем случаться она может как в виде проблем, так и в виде «слишком» позитивных событий, которые также способны расшатывать психику.
Активность префронтальной коры
Вот что нужно принять и запомнить: ваш когнитивный ресурс, то есть способность к рациональному мышлению, во-первых, ограничен глобально (коэффициент интеллекта, фактор общего интеллекта), во-вторых, исчерпывается в течение дня и требует обязательного восстановления, в-третьих, это спектр, который может колебаться изо дня в день. Колебания могут происходить из-за многих факторов: хронический стресс, недостаточное восстановление, депривация сна, гормональный дисбаланс, проблемы со здоровьем. Факторов очень много.
Некоторых невротиков дестабилизирует сам факт колебания ментальных способностей, и как только человек чувствует, что в начале дня в голове туман, тут же сваливается в деструктивное поведение, и день «выбрасывается на помойку». Мы с вами уже знаем, что тревожность подавляет активность ПФК, как и любой плохой стресс. Поэтому лучшее, что вы можете для себя сделать в этом случае, – научиться спокойно принимать колебания своих интеллектуальных способностей.
Черты личности
Некоторые черты личности могут усугублять симптомы нейротизма. Например, перфекционизм, который практически гарантирует разочарование результатом, потому что тот почти никогда не соответствует ожиданиям. Внутренние противоречия также могут служить источником энергетических качелей, когда, например, одна часть тебя чувствует наличие внутреннего потенциала, но другая никак не дает сдвинуться с места. А еще черты не статичны и могут влиять друг на друга – снижение трудолюбия вполне может повышать нейротизм. Отсюда прокрастинация и самопоедание.
Копинг-стратегии
Копинг-стратегия – это стратегия управления стрессом. У невротика это, например, прокрастинация, которая берет начало из избегания психологического дискомфорта, но в итоге приводит к еще бо́льшим эмоциональным страданиям, закреплению и усугублению тревожности и появлению реальных жизненных проблем.
У всех нас есть свои копинги. Какие-то продиктованы влиянием среды, когда мы делаем то же, что делали наши родители и друзья, другие имеют эволюционные и биологические корни. Эти стратегии справления со стрессом бывают как хорошие, адаптивные – те, что снижают напряжение в моменте и не вредят в будущем, так и плохие, дезадаптивные – те, что так же хорошо, а иногда даже лучше, снижают напряжение сейчас, но делают хуже в долгосрочной перспективе. Дезадаптивные копинги являются одной из основных причин появления и закрепления эмоциональных качелей.
Прокрастинация относится к дезадаптивным (плохим) копингам. Тревожные люди знамениты обилием таких плохих копингов, которые превращают жизнь в эмоциональные качели. И наоборот, у них слишком мало хороших копингов, призванных достигать эмоционального равновесия без вреда будущему.
Менструальный цикл (для женщин)
Менструальный цикл оказывает большое влияние на эмоциональное состояние женщины. Он делится на несколько фаз, каждая из которых отличается своим гормональным коктейлем и, соответственно, влиянием на энергию и настроение:
Менструальная фаза
(день 1–5): снижение энергии, продуктивности, низкая стрессоустойчивость.
Фолликулярная фаза
(день 6–13): возрастание уровня энергии, лучше концентрация и когнитивные функции, стабильное настроение.
Овуляция
(день 14–16): повышение уверенности и мотивации, которые могут сопровождаться кратковременными скачками тревожности и раздражительности.
Лютеиновая фаза, или ПМС,
(день 17–28): падение энергии, перепады настроения, раздражительность и снижение когнитивной ясности. В этот период усиливается прокрастинация и самокритика, появляется склонность к конфликтам.
Нужно понимать несколько важных вещей. Во-первых, колебания, вызванные циклом, – физиологическая норма, а не отклонение. Во-вторых, ввиду индивидуальных особенностей организма и психики проявления могут отличаться или даже полностью отсутствовать. Женщины с высоким уровнем нейротизма могут быть особенно подвержены влиянию менструального цикла.
Есть еще один важный вопрос, которого, на мой взгляд, стоит коснуться в этом блоке: влияние КОК (комбинированные оральные контрацептивы) на колебания энергии. Основной эффект от подобных препаратов – это сглаживание острых пиков. То есть уровень энергии и настроения остается чаще всего на одной средней отметке, без резких колебаний.
Общий эффект от КОК выглядит примерно следующим образом: верхние пики (как во время овуляции) практически полностью исчезают, нижние пики (как в ПМС) становятся короче и не такими глубокими, а среднее состояние (что-то между фолликулярной и менструальной фазой) доминирует. Но даже здесь стоит помнить про индивидуальные особенности и ни в коем случае не экспериментировать самостоятельно с медикаментами без предварительной консультации с врачом.
Еще важно отметить, что применение КОК является фактором риска возникновения депрессии, особенно в подростковом возрасте.
Циркадные и ультрадианные ритмы