Страница 28 из 98
Чтобы успешно отойти ко сну, температура тела должна немного упасть ниже дневной нормы. Горячая ванна, несмотря на то что нагревает тело снаружи, запускает процесс охлаждения изнутри. Это именно то, что нужно, чтобы уснуть, но это же может сработать и наоборот: если вы принимаете вечером холодный душ, то уснуть будет лишь сложнее.
Выпейте горячий чай с ромашкой.
У него есть сразу два положительных эффекта. Выпивая горячую жидкость, вы запускаете все тот же процесс охлаждения тела. А ромашка обладает седативным эффектом и успокаивает вашего «тревожного хомячка».
Сделайте растяжку или дыхательные практики.
Это расслабляет мышцы, что также способствует сну.
Важно:
если вам сложно засыпать по графику, то сейчас вы получите инсайт года. Кажется естественной мысль о том, что, чтобы рано вставать, нужно рано ложиться. Но это распространенное заблуждение. Помните про гомеостаз сна? Если ваш организм чувствует, что ему хватает количества сна, потому что вы проснулись к полудню, то уснуть в 22:00 вряд ли получится.
Наша логика обычно такая: я пытался уснуть в 22:00, в итоге провалялся до часу ночи, а утром, соответственно, не выспался. Поэтому было принято интуитивное решение доспать еще пару часиков. В итоге вечером опять спать не хочется. Отсюда и становится понятным другое правило: чтобы рано ложиться, нужно рано встать. То есть в следующий раз, когда не удалось уснуть в нужное время, а утром хочется отоспаться, этого делать не нужно. Нужно встать по будильнику, а усталость, недосып и разбитое состояние, которые будет обеспечены в течение дня, – это именно то, что поможет успешно заснуть вовремя.