Страница 27 из 98
Руководство к действию
В этом блоке вы найдете четкий набор инструкций, который поможет восстановить график сна в кратчайшие сроки. Они сформированы на основе одного из моих самых эффективных практических тренингов для невротиков – онлайн-тренинг «Равновесие». При соблюдении представленных рекомендаций положительный результат будет заметен уже через 1–2 недели. А для дальнейшего закрепления эффекта вам следует придерживаться нового режима минимум 28 дней.
Нужно отметить важную связь: качество дня зависит от утра, утро зависит от качества сна, а оптимизация графика сна достигается через оптимизацию всей рутины. Вы просто не сможете получить эмоционально стабильный и продуктивный день, если ваш сон хаотичен, и наладить его не получится, потому что ваш день тоже представляет из себя полный хаос. Звучит, может, сложно, но, по крайней мере, в этой логике прослеживается определенная зависимость, и это скорее хорошая новость. Потому что, сфокусировав свое внимание всего на одном параметре (в данном случае это качество вашего утра), вы будете вынуждены наладить график сна и параллельно свою рутину. А ваша рутина – это и есть ваша жизнь.
Практические шаги
Шаг № 1. Утро
Важно:
утро вам нужно не для того, чтобы чувствовать себя хорошо, а для того, чтобы сделать все, чтобы в течение дня была продуктивность. Поэтому ваша задача – действовать без какой-либо оценки. Проснувшись, вы почти гарантированно будете чувствовать себя плохо физически и эмоционально, ваша самооценка окажется со знаком минус, и силы сразу же вас покинут, не успев прийти. Но это можно изменить.
Ваша задача – полностью сместить свой фокус с внутренних ощущений, как можно скорее встать с постели и начать делать хоть что-то: принять душ, прогуляться, позавтракать.
Но не позволяйте себе «думать» и не доверяйте негативным мыслям, если все-таки свалились в мысленную трясину. Ваша задача утром – это НЕ чувствовать себя хорошо, а прийти в себя. И делаете вы это именно для того, чтобы не выбросить очередной день на помойку, чтобы у вас появился шанс сделать ваше завтра чуточку лучше.
Что делать:
Просыпаться в одно и то же время каждый день.
В течение одного часа после пробуждения:
Выпить воду.
Включить яркий свет или выйти на улицу.
Исключить соцсети и кофе!
Плотно завтракать белками и жирами, минимум углеводов и никакого сахара и кофеина.
Гулять 20–40 минут на свежем воздухе.
Что перестать делать:
Ставить несколько будильников.
Возвращаться в постель после отключения будильника.
Валяться в постели, утопая в мыслях.
Оценивать свое текущее состояние, свои эмоции и тем более себя и свое будущее. Просто вставайте и начинайте день.
Шаг № 2. День
Что делать:
Добавить физическую активность.
Выпивать дневную норму воды.
Стремиться к адекватной продуктивности.
Что перестать делать:
Употреблять чрезмерное количество кофеина: кофе, чай и другие «бодрящие» напитки.
Вообще не употреблять кофеин после 14:00.
Спать в течение дня.
Шаг № 3. Вечер
Что делать:
Ложиться спать в одно и то же время каждый день. Предпочтительно до 23:00.
За 1–2 часа до сна:
Исключить смартфон, компьютер и другие гаджеты.
Не включать яркий свет, так как это может навредить выработке мелатонина.
Исключить холодный свет. Замените лампы на теплый (4200 К и ниже).
Начать тормозить психику (ниже будут подробности).
Ужинать за 3–4 часа до сна.
Не пить воду после 20:00, чтобы лишний раз не просыпаться в туалет.
Гулять 20–40 минут, желательно в закатные часы (опционально).
Что перестать делать:
Употреблять кофеин.
«Разгонять» психику (гаджетами, тусовками, ссорами).
Выполнять рабочие задачи.
Употреблять алкоголь.
Важно:
скорее всего, у вас будут случаться откаты в соблюдении этих правил. Даже у «нормального» человека могут возникнуть непредвиденные обстоятельства, ломающие график. Не ругайте себя, если что-то идет не так. Среднее значение важнее моментального провала или успеха. Один провал не означает, что нужно сдаться и наплевать на все свои предыдущие усилия. Например, 8 из 10 дней с нормальным графиком – это уже отлично. А для тех, у кого жизнь – это сплошной хаос, 2 стабильных дня из 10 – это большая победа.
И еще. Если с утра вы чувствуете упадок сил и раздражительность, это не значит, что режим не работает. Скорее это значит, что вы совершаете ошибку, оценивая результат по своему текущему состоянию. Продолжайте придерживаться графика 1–2 недели и только потом делайте выводы. То же самое касается и эмоциональных подъемов: если сегодня полны сил, это не значит, что завтра будет так же и что нужно пускаться «во все тяжкие», потому что после любого подъема откат чаще всего неминуем.
Общие рекомендации
Торможение психики
Медитация и дыхательные практики.
Здесь основная задача – «выйти» из своей головы и не дать «тревожному хомячку» раскрутить колесо негативных мыслей. Но будьте внимательны с выбором практик. Они должны быть нацелены не на разгон, тонус и бодрость, а именно на расслабление и замедление. Особенно это касается дыхательных практик в вечернее время.
Растяжка и мышечная релаксация.
Релаксация тела помогает замедлить психику и сместить фокус с внутренних переживаний на реальность. Растяжка тоже помогает расслабить мышцы. Одна из самых простых практик, которую вы можете здесь применить, – это йога-нидра.
Прогулка в спокойном темпе.
Это поможет немного сбросить дневной темп. Особенно полезно гулять в закатные часы. Теплый мягкий солнечный свет на закате способствует выработке серотонина.
Если не можете уснуть
Не валяйтесь в постели.
Это обычно расстраивает и даже раздражает, когда не удается уснуть сразу, и такое состояние уже является стрессовым. А у стресса есть одна неприятная особенность – запоминание контекста. То есть если стресс ощущался, пока вы лежали в постели, в следующий раз, только приблизившись к постели, ваш организм автоматически запустит стрессовую реакцию. Отсюда знакомое состояние перед сном – «я сейчас опять буду валяться и раздражаться». Поэтому испытывать этот стресс лучше в другом месте. Постель должна ассоциироваться со сладким сном.
Примите горячую ванну или душ.