Страница 26 из 98
Дальше сильное упрощение. Активация дофаминовой системы может косвенно подавлять активность серотониновой системы в некоторых участках мозга. А серотонин знаком большинству из вас как один из «гормонов счастья». Снижение уровня серотонина, в свою очередь, влияет на кортизол и поддерживает состояние хронического стресса. Таким образом отключается функция «как же прекрасна эта жизнь…» и включается «недостаточно хорошо, хочу чего-то еще… не знаю чего…».
Получается, что маленький проступок утром в виде листания ленты соцсетей в первый час пробуждения подсаживает вас на «дофаминовую иглу» на весь оставшийся день, лишает эмоционального равновесия и удовлетворенности жизнью, усугубляет хронический стресс.
Решение проблемы просто звучит, но сложно в выполнении: в первые 60–120 минут после пробуждения не брать телефон в руки, исключить любые источники быстрого дофамина, а также не употреблять кофеин в первые 60–90 минут после пробуждения. Последнее, кстати, полезно и для регуляции кортизола.
Легкий детокс от социальных сетей в первые часы после пробуждения с большой вероятностью сделает вас спокойнее на весь день, и рука перестанет сама тянуться к смартфону.
Спешки и тревоги тоже станет меньше, энергия и концентрация увеличатся, а к вечеру будет гораздо проще затормозить психику и спокойно отойти ко сну.
Фактор № 3. Серотонин
Серотонин – нейромедиатор, связанный с торможением, ощущением достаточности, терпением, который также дает чувство удовлетворения, спокойствия и стабильности. Это своеобразный якорь, делающий эмоциональное состояние устойчивым и сбалансированным.
Серотонин – предшественник мелатонина, и ближе к вечеру он обеспечивает торможение психики, необходимое для успешного отхода ко сну. Но у тревожного человека часто наблюдается дисрегуляция и серотониновой системы, поэтому вытекают сложности с «усмирением тревожного хомячка» вечером и негативное влияние на качество сна. Источник дисрегуляции обычно комплексный и возникает на фоне различных факторов: проблем со сном, дефицита солнечного света, использования ярких экранов вечером, употребления кофеина и алкоголя, нарушений питания, отсутствия физической активности, социальной изоляции, негативного внутреннего диалога. Но также часто – все сразу.
Что происходит при низком уровне серотонина? Появляется ощущение внутренней пустоты и неудовлетворенности. Возникают эмоциональные качели, повышаются импульсивность, тревога и агрессия, снижается доверие к окружающим. Это те самые ощущения «что-то не так…», «все недостаточно хорошо…», «я недостаточен…».
Чтобы компенсировать недостаток позитивных эмоций на фоне снижения серотонина, мы можем легко соблазниться на дешевый дофамин в виде поиска источников моментального вознаграждения: соцсетей, сладкого, кофе и т. д.
Именно серотонин создает ощущение «я живу хорошую жизнь».
При этом тревога может по-прежнему присутствовать в жизни человека, но она становится управляемой и даже полезной. Восстановлению серотониновой системы способствуют четкая стабильная рутина, регулярные физические нагрузки, яркий солнечный свет, полноценный сон и крепкий социальный круг.