Страница 13 из 98
5 ключевых мыслей главы
Не верь себе, когда тревожишься.
В тревоге мы видим искаженную картину реальности: кажется, что все гораздо хуже, чем есть на самом деле. Поэтому выводы и решения в таком состоянии часто ошибочные.
Тело и мозг связаны.
Негативные эмоции, такие как тревога, – это не просто мысли, а физическое состояние.
Три вещи, которые влияют на наше восприятие:
характер, состояние и среда. Усталость, недосып, стресс и особенности темперамента (например, нейротизм) могут полностью поменять то, как мы видим других людей и события.
Проблема часто не в других, а в нашем состоянии.
Когда кажется, что партнер раздражает или работа стала невыносимой каторгой, возможно, дело не в них. Просто вы выгорели, не спали нормально несколько недель или находитесь в стрессе.
Не анализировать, а действовать.
В моменты тревоги лучше не стоит зацикливаться на самоанализе, а выполнить простые, но конкретные действия. Утренние мысли вообще первое время стоит игнорировать полностью и заменять их полезной рутиной.
В моменты тревоги не стоит полагаться на свою субъективную оценку реальности.
В такие моменты не стоит анализировать жизнь, строить гипотезы, оценивать себя и принимать важные решения. Невротики склонны видеть мир через призму тревоги и нейротизма, что искажает реальность. Это правило напоминает, что в моменты эмоционального напряжения важно брать паузу и опираться на объективные данные или мнение окружающих, а не на свои субъективные выводы, которые могут быть преувеличенными или даже ошибочными.
Правило № 2. Действуйте сразу, если чувствуете сопротивление
Когда страшно прыгать – именно тогда и нужно прыгать. Иначе всю жизнь останешься на месте, а я так не могу.
Абель Моралес, «Самый жестокий год» (сценарист и режиссер Джей Си Чендор)
Эмоциональное состояние, в котором практически постоянно пребывает тревожный человек, мягко говоря, неудовлетворительное. В первой главе мы установили тот факт, что тревога – это психофизиологическое явление. То есть в таком состоянии невротик не только испытывает психологический дискомфорт, но и вдобавок в его теле происходит такая же дискомфортная физиологическая реакция: учащается пульс и дыхание, происходит выброс кортизола и адреналина, кровь приливает к мышцам, потому что организм его вдруг решил, что сейчас важнее
«бежать, драться
или
замереть»
. Все системы переходят в режим повышенной боеготовности. Это называется
стрессовая реакция организма
.
Такое состояние рождает внутреннее сопротивление. Невротики неосознанно избегают дискомфорта, поэтому часто коротают дни в поисках «дешевого дофамина», например листая ленту социальных сетей и поедая сладости. Эта стратегия поведения дает временное облегчение, но в долгосрочной перспективе усугубляет ситуацию, приводя к еще большим страданиям: самокритике, снижению самооценки и самоуважения. Так появляется прокрастинация.
Вся суть прокрастинации
Прокрастинация – это избегание выполнения даже важных задач, частое откладывание их на последний момент в пользу какой-то замещающей, чаще всего бесполезной деятельности, например залипания в соцсетях. Ключевая и при этом неотъемлемая часть прокрастинации – психологические страдания, возникающие после. Если такие страдания не возникают, то вы, скорее всего, имеете дело с обычной ленью.
Основные триггеры прокрастинации – сложность, неизвестность и перфекционизм. Они запускают у невротика тревогу и заставляют избегать ситуаций, в которых она возникает. Предположим, что вам нужно искать работу. Это важная и сложная задача с большим количеством переменных: неизвестно, как пройдет собеседование, какой окажется новый коллектив, возьмут ли вас вообще, а еще, возможно, вас мучают пессимистичные мысли в формате «на мое резюме даже не обратят внимания…». Эти не всегда осознаваемые образы вызывают дискомфорт и внутреннее сопротивление, которое и запускает прокрастинацию. Поэтому даже на обновление своего резюме могут уйти месяцы, не говоря уже о первом собеседовании.
Прокрастинация – это избегающее поведение, а избегание – коронная копинг-стратегия (механизмы преодоления стресса) тревожного человека. Избегающему поведению мы посвятим отдельную главу – Правило № 9. Важно отметить, что избегание – деструктивный механизм управления стрессом, такое поведение снижает неприятные переживания в моменте, но «бьет по шапке» впоследствии: усиливается самокритика, падает самооценка и копится список невыполненных задач. Постоянно откладывая, вы не чувствуете себя сильнее и уж точно не гордитесь собой, скорее наоборот, ощущаете слабость, критикуете себя и, скорее всего, тревожитесь еще больше.
Упрощенная схема прокрастинации выглядит так:
Задача
(сложность, неизвестность, ожидание идеального результата).
Сопротивление
(психологический дискомфорт, тревога и т. д.).
Избегающее поведение
(социальные сети, другие менее важные задачи).
Выполнение задачи
(вынужденная реакция).
Психологические страдания
(снижение самооценки, самопоедание).
Используем все тот же пример с обновлением резюме:
Задача.
Уже в формулировке задачи могут возникнуть сложности: что значит «обновление резюме»? Просто добавить последнее место работы? А может, есть какие-то новые стандарты? Как должно выглядеть идеальное резюме? Что, если что-то будет упущено? И так до бесконечности…
Сопротивление.
Возникает еле уловимый эмоциональный дискомфорт даже при намеке на задачу: силы сразу куда-то пропадают, либо, наоборот, возникает импульс выполнить какую-то другую задачу, которая почему-то становится актуальнее первой.
Избегающее поведение.
Рука сама тянется к телефону, а от котиков в ленте соцсети становится невозможно оторваться, либо в этот момент протирается пыль под кроватью, разбираются вещи в шкафу, появляется желание с кем-то поболтать. Но основная задача с места не сдвигается. Кстати, бесконечная подготовка к выполнению конкретной задачи – это тоже одна из форм прокрастинации.
Выполнение задачи.
Ближе к дедлайну, когда задачу уже невозможно избегать, она выполняется, всегда в последний момент и часто посредственно.
Психологические страдания.