Страница 6 из 11
6. Жим наклонный гантелей
5х8
7. Грудное сведение гантелей сидя под наклоном
5х10
8. Жим лежа широким хватом
5х8
9. Подъем на бицепс гантелей
5х8
Рассмотрим основные характеристики приведенной программы. Тренировка дельт характеризуется довольно большим количеством выполняемых движений с целью стимуляции их роста, развития нервно-мышечных связей, укрепления суставно-связочного аппарата и роста капиллярной сети. Такой подход отвечает тактике построения мощных, объемных дельт – от большого количества движений к увеличению мощностных характеристик тренинга, – (использованию больших рабочих весов). Удельный объем нагрузки тренинга дельт составляет 20-25 % от суммарной недельной нагрузки, что составляет всего 10-12 тонн за одно тренировочное занятие, но требует значительного волевого обеспечения со стороны занимающегося. Все упражнения тренировочной программы на дельты – как жимы, так и разведения, используются как развивающие (объемные), ни о какой проработке в контексте данной программы речь не идет. Тренинг дельт характерен высокой плотностью работы даже в развивающем, (объемном) режиме. Отдых между подходами должен быть не более полутора минут в жимовых и тяговых упражнениях и не более одной минуты в разведениях.
Основной задачей представленной в программе тренировки мышц ног является реализация первого этапа построения бедренного массива – подготовка к акцентированному развитию мышечных партий задней и внутренней поверхности бедер при достаточной общей фоновой нагрузке на ноги. Подобный подход диктуется изначальным мышечным и функциональным дисбалансом мышц бедра. Обычно это выражается в отставании развития мышц задней и особенно внутренней поверхности бедер. Развитие всего бедренного массива практически лимитируется уровнем развития сгибателя и приводящих мышц бедра. Техника выполнения упражнений также должна отвечать целям тренировочной программы. В приседаниях со штангой на груди используйте широкую постановку ног, бедра развернуты, сед глубокий с прямой спиной. В тяге рывковой применяйте широкий хват, – это обеспечит достаточно низкий старт, хорошо включающий проблемные мышцы бедер. Тренировка ног вносит существенный вклад в общий нагрузочный фон недельного цикла и формирует 35-40 % общего объема недельной нагрузки.
На данном этапе тренинга ноги еще не могут быть функционально ведущей тренируемой группой, – эта роль отводится объединенным в одну тренируемую группу мышцам спины и груди. Прогресс атлета в функциональной подготовленности (тренированности) определяется как общим объемом нагрузки недельного цикла, так и максимальным размером нагрузки одного отдельного тренировочного занятия. Максимальный размер объема нагрузки отдельного тренировочного занятия называется удельно-мощностной характеристикой тренинга. Для придания данному виду тренинга достаточно высоких удельно-мощностных характеристик две ведущих мышечных партий туловища – спина и грудь объединены в одну тренируемую группу. Объем тренировочной нагрузки, выполняемой в совместном тренинге спины и груди, является самым высоким в программе этого вида тренинга и достигает 25-30 тонн за одно тренировочное занятие. Вместе с тем, объединение в одну тренируемую группу таких крупных мышечных партий может носить только временный характер. При нормальной тренировочной работе со временем обязательно наступит момент, когда в рамках одного тренировочного занятия Вы не сможете в полном объеме нагрузить грудь и спину. Это обусловлено несовпадением динамики роста общей силовой выносливости и работоспособности отдельных мышечных партий, в данном случае груди и спины, то есть опережением роста работоспособности крупных мышц туловища – груди и спины по отношению к темпам роста общей тренированности. В дальнейшем, при работе по программе основного шестидневного объемного тренинга Вы будете тренировать мышцы груди и спины раздельно, что позволит увеличить нагрузку как на эти мышечные партии, так и общую в недельном цикле.
С позиций направленности тренинга на рост функциональной тренированности, (функциональная составляющая), работа по данной программе предполагает планомерное увеличение объема нагрузки и выход на устойчивый нагрузочный режим порядка 90-120 тонн в неделю при интенсивности 50-60 кг в зависимости от весовой категории атлета. Для выхода на регламентируемый нагрузочный уровень данного вида тренинга применяется способ активного циклирования. Выход на регламентируемый нагрузочный уровень начального курса объемного тренинга возможен только при повышении интенсивности тренинга примерно на 10 кг по отношению к интенсивности предыдущего, вводного тренинга. Напомним, что в вводном тренинге интенсивность тренировочной работы составила 40-50 кг. Прирост интенсивности тренировочной работы вполне возможен за счет естественного источника роста интенсивности тренинга – работы высокой мощности. Напомним, что тренировочная работа с отягощениями классифицируется на работу максимальной, (на 1-2 повторения), субмаксимальной (на 3-5 повторений), высокой (на 6-12 повторений), средней и низкой мощности (выполняемой на 15-20 и большее количество повторений). Работа максимальной и субмаксимальной мощности в тренировочной практике нашего вида в основном используется для развития такого функционального качества, как сила. Работа высокой мощности, выполняемая на 6-12 повторений, используется для максимальной мышечной гипертрофии и преимущественно развивает силовую выносливость. Вместе с тем при выполнении тренировочной работы высокой мощности отмечается довольно значительный прирост силы, который тем больше, чем больше объем проделанной работы в режиме высокой мощности. Вероятно, основным источником повышения силовых качеств атлета при работе в режиме высокой мощности, (объемном режиме, преимущественно на 8-10 повторений), является увеличение рабочего поперечника мышц и совершенствование нервно-мышечных связей. За счет такого текущего, естественного повышения силы и происходит рост рабочих весов, а значит, увеличение интенсивности и объема тренировочной нагрузки в ходе тренировочной работы по программе начального курса объемного тренинга. Если естественного, то есть обеспеченного тренировочной работой высокой мощности прироста рабочих весов оказалось недостаточно, необходимо перейти на выполнение объемно-силового курса по программе данного вида тренинга.
Рассмотрим практику применения объемно-силового тренинга для повышения интенсивности начального курса объемного тренинга в следующей главе.
ГЛАВА 6 ОБЪЕМНО-СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ ПО СТРУКТУРЕ НАЧАЛЬНОГО КУРСА ОБЪЕМНОГО ТРЕНИНГА
В главе 4 этой части пособия мы уже рассматривали порядок применения объемно-силового тренинга в том случае, если имеет место недостаточный объем освоенной нагрузки при выполнении вводного тренинга. Речь шла о такой тренировочной ситуации, когда недостаточный объем тренировочной нагрузки при реализации вводного тренинга обусловлен его низкой интенсивностью, то есть низкими рабочими весами. Учитывая актуальность правильного применения объемно-силового тренинга, еще раз рассмотрим эту практику на примере решения аналогичной задачи в рамках начального курса объемного тренинга.
Итак, в том случае, когда Вы вышли на полное количество подходов, предписанное программой объемного тренинга, но объем нагрузки в недельном цикле – V суммарное недельное недостаточен, необходимо перейти на объемно-силовой тренинг. Как известно, объем нагрузки равен произведению количества движений на интенсивность тренинга – V = NхI;. Очевидно, что при недостаточном объеме нагрузки необходимо увеличить его интенсивность – эту цель и преследует объемно-силовой тренинг. Объемно-силовой тренинг проводится по тренировочной программе начального курса объемного тренинга. Достоинством такой практики является то, что при применении объемно-силового тренинга задача увеличения интенсивности, (среднего рабочего веса), решается на фоне сохранения общей направленности тренинга на увеличение объемов основных мышечных партий. При составлении программы объемно-силового тренинга из программы начального объемного тренинга уберите два-три самых низкоинтенсивных упражнения и введите силовой режим выполнения основных, (базовых) упражнений.