Страница 11 из 11
– ударный,
– комбинированный,
– специализированный.
Программное рабочее циклирование – это заложенное в тренировочной программе вариативное распределение тренировочной нагрузки на уровне отдельных тренировочных занятий недельного цикла. Так, типичным примером программного циклирования может служить программа недельного цикла начального курса объемного тренинга. В этой программе имеет место следующее распределение мышечных партий в тренируемые группы: первая и четвертая тренировки недельного цикла (понедельник, четверг) – дельты; вторая и пятая тренировки (вторник, пятница) – ноги, живот,; третье и шестое тренировочные занятия (среда, суббота) – спина и грудь. При этом на первую тренируемую группу – дельты, приходится около 20-25% объема недельной тренировочной нагрузки, на вторую – ноги, живот, – 35-40%, и на третью тренируемую группу – спину и грудь, около 45-50% недельной тренировочной нагрузки. Таким образом в недельном цикле начального курса объемного тренинга имеет место четко выраженная по признаку вариативности удельного (потренировочного) объема нагрузки циклическая структура из дважды повторяющегося трехдневного микроцикла тренировочных занятий с малой, средней и большой тренировочной нагрузкой.
Нагрузочная структура недельного цикла начального курса объемного тренинга выглядит так:
I. ПОНЕДЕЛЬНИК. IV. ЧЕТВЕРГ
Дельты. Дельты.
Малая (10%) Малая (10%)
II. ВТОРНИК. V. ПЯТНИЦА
Ноги, живот. Ноги, живот.
Средняя (15%) Средняя (15%)
III. СРЕДА. VI. СУББОТА
Спина, грудь. Спина, грудь.
Большая (25%) Большая (25%)
Средняя нагрузка, выполненная за одно (условное) тренировочное занятие, составит около 17% суммарной нагрузки недельного цикла -(10%+15%+25%/3=17%). Вариативность нагрузки в большую сторону составит 8% – (25%-17%=8%), в меньшую соответственно 7% (17%-10%=7%). Общая вариативность тренировочной нагрузки отдельных тренировочных занятий недельного цикла составит 15% – (8%+7%=15%).
Недельное рабочее циклирование выражается в недельном чередовании циклов, выполняемых с разным количеством подходов. Например, одна неделя тренинга с выполнением четырех подходов может сменяться недельным циклом с выполнением пяти подходов. При таком типе рабочего циклирования по количеству выполняемых подходов недельные циклы соотносятся как 4,-5,-4,-5,-4,; Среднее количество выполненных подходов в месячном мезоцикле, состоящем из четырех недель, в данном случае составит 4,5(четыре с половиной) подхода. Вариативность тренировочной нагрузки, выражаемая в количестве выполненных подходов, составит по 0,5 подхода в направлении повышения и понижения тренировочной нагрузки. Общая вариативность рабочего циклирования тренировочной нагрузки, выражаемая в подходах, равна одному (1)подходу (0,5+0,5=1).
При недельном рабочем циклировании может использоваться и бОльшая вариативность тренировочной нагрузки. Уже на уровне начала средней тренированности, при освоении тренировочных нагрузок порядка 120-140 тонн в неделю целесообразно применение рабочего циклирования по формуле: 5, плюс,минус 1;.
Например, в рабочем циклировании могут использоваться недельные циклы с выполнением четырех, пяти и шести подходов в тренировочной работе: 4,-5,-6,-4,-5,-6,-… ;. Среднее количество подходов недельного цикла в мезоцикле составит пять подходов. Вариативность в большую и меньшую стороны составит по одному подходу. Общая расчетная вариативность составит соответственно два (2) подхода, или 40% средней тренировочной нагрузки мезоцикла. На практика тренировочная работа по одной и той же программе на разном количестве подходов несколько отличается по интенсивности тренинга. Естественно, при работе на шесть подходов интенсивность несколько ниже, и соответственно, при работе в четырех подходах интенсивность выше. Эти колебания интенсивности тренинга в зависимости от количества выполняемых подходов абсолютно естественны, они не контролируются, они невелики, но уменьшают вариативность циклирования на 5-10%. Так что реальная вариативность тренировочной нагрузки при текущем циклировании по формуле 5 +,– 1 составит около 30-35%, что более приемлемо, чем 40%.
Прием недельно-блочного циклирования заключается в использовании двухнедельных блоков повышенной и пониженной тренировочной нагрузки. Так, например, в шестинедельном мезоцикле при сохранении общего объема нагрузки на уровне пятиподходной тренировочной работы, может применяться следующая структура недельно-блочного циклирования: 4,-5,-6,-6,-5,-4;. Эффект усиления воздействия тренировочной нагрузки достигается за счет применения двухнедельного шестиподходного нагрузочного блока. Нагрузочная структура мезоцикла из двенадцати недельных циклов при такой форме циклирования может выглядеть так: 4,-5,-6,-6,-5,-4,-4,-5,-6,-6,-5,-4; В мезоцикле присутствуют два двухнедельных нагрузочных блока на шесть и один двухнедельный блок на четыре подхода, сменяющие друг друга через неделю пятиподходной работы. Общий уровень тренировочной нагрузки соответствует уровню пятиподходной работы. Для сравнения – без применения циклирования нагрузочная структура мезоцикла того же нагрузочного уровня, (при пятиподходном тренинге) выглядит таким образом: 5,-5,-5,-5,-5,-5,… ;.
Поскольку устойчивый нагрузочный режим тренирующегося испытывает известные изменения состояния в связи с естественными колебаниями работоспособности атлета, циклирование тренировочной нагрузки может отражать естественную ритмику тренинга. В этом случае чередование недельных циклов с различными нагрузочными уровнями носит произвольный характер, в зависимости от колебаний работоспособности атлета в рамках устойчивого нагрузочного режима. Например, в конечном виде, после реализации шестинедельного мезоцикла по принципу свободного, определяемого естественными колебаниями работоспособности атлета, циклирования тренировочной нагрузки по количеству рабочих подходов, запись нагрузочной структуры мезоцикла может выглядеть следующим образом:5,-4,-4,-5,-6,-5;, или 5,-6,-6,-6,-4,-4,;, либо 4,-5,-6,-5,-4,-5;.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.