Логика тренинга

Превышение объема нагрузки матричного тренинга может иметь место при излишней загруженности начала силовой пирамиды, например 2х10;2х8;2х6;2х4;. В таком случае необходимо исключить два первых подхода, выполняемых на 10 повторений, либо оставить по одному подходу на 10 и 8 повторений. Интенсивность объемно-силового тренинга должна быть выше той интенсивности, которая необходима для нормальной реализации "матричного" тренинга, примерно на 5-10кг, поскольку повторная реализация матричного тренинга будет проходить по его полной программе, то есть с использованием исключенных при работе в объемно-силовом режиме низкоинтенсивных упражнений. Планирование силовой пирамиды необходимой конфигурации с приобретением достаточного тренировочного опыта обычно не вызывает затруднений. Достаточно знать, что объемно-силовой тренинг успешно решает задачу повышения интенсивности матричного тренинга на 5-10 кг. В соответствии с величиной необходимого повышения уровня интенсивности и планируется более или менее "острая" силовая пирамида объемно-силового тренинга. Приведем примеры менее "острой" пирамиды для повышения интенсивности тренинга примерно на 5кг – 10;2х8;2х6;2х5;. При необходимости повышения интенсивности матричного тренинга примерно на 10 кг целесообразно использовать более "острую" форму силовой пирамиды – 8;2х6;3х4;. Как мог заметить внимательный читатель, в силовых пирамидах объемно-силового тренинга работа на два и одно повторение не используется. Тренинг заканчивается выполнением работы на пять, четыре или три повторений в зависимости от величины необходимого повышения интенсивности тренинга. Для повышения интенсивности тренинга более, чем на 10 кг используется специальный силовой тренинг, в котором и имеет место ярко выраженная силовая работа, выполняемая на два и одно повторение.

Время реализации объемно-силового тренинга обычно составляет шесть-восемь недель, после чего атлет возвращается к выполнению программы вводного тренинга, ранее нереализованного на достаточном нагрузочном уровне. При повторном выполнении вводного тренинга первые две недели целесообразно использовать выполнение не 8-10, а 6-8 повторений в каждом упражнении. Через две недели тренинга с использованием 6-8 повторений необходимо перейти на выполнение 8-10 повторений – стандартного количества повторений для объемного тренинга. Такой прием используется для удержания высокого уровня интенсивности тренировочной работы, ранее приобретенного в объемно-силовом тренинге.

При повторной работе по курсу вводного тренинга повышение объема тренировочной нагрузки вследствие возросшей интенсивности тренинга может быть столь значительным, что приведет к функциональному спаду и переходу тренинга в режим активного циклирования. В этом случае Вы используете активное циклирование, и после выхода в устойчивый рабочий режим на новом уровне тренировочной нагрузки, заканчиваете вводный тренинг шести-восьминедельной фазой стабилизации приобретенного уровня тренированности, проводимой, естественно, в режиме текущего циклирования, например, в режиме недельного циклирования тренировочной работы на 4 и 5 подходов.

Итак, перечислим основные этапы тренировочной работы по программе вводного тренинга как с использованием объемно-силового тренинга, так и без него.

Первый этап: от начала полноценной (на 5 подходов) тренировочной работы по программе вводного тренинга до наступления спада и перехода тренинга в режим активного циклирования – 4-5 недель.

Второй этап: работа в восстановительной фазе активного цикла – 3 недели.

Третий этап: работа в фазе сверхкомпенсации – 6 недель.

Четвертый этап: – при достаточном объеме освоенной тренировочной нагрузки – выполнение фазы стабилизации освоенного нагрузочного уровня – 6-8 недель, тренинг реализован;

– при недостаточном объеме освоенной тренировочной нагрузки – переход и работа по программе объемно-силового тренинга – 6-8 недель.

Пятый этап: повторная работа по программе вводного тренинга с использованием 6-8 повторений – 2 недели.

Шестой этап: продолжение повторного цикла вводного тренинга и переход на выполнение тренировочной работы с нормальным количеством повторений (8-10 повторений) – 6-8 недель.

В силу того, что повторный цикл вводного тренинга выполняется на новом, более высоком уровне интенсивности тренинга – с увеличенными по сравнению с первым циклом вводного тренинга рабочими весами, объем нагрузки при повторном цикле будет, естественно, выше – поскольку V=IxN, что и должно привести к повышению объема тренировочной нагрузки. Новый, более высокий уровень объема тренировочной нагрузки может быть функционально критическим и привести к появлению признаков спада. В случае появления признаков функционального спада в ходе повторной работы по программе вводного тренинга тренировочная работа приобретает характер активного циклирования и реализуется с использованием всех типичных фаз активного цикла – восстановительной, сверхкомпенсации и стабилизации достигнутого нагрузочного уровня. Период, предшествовавший функциональному спаду, оценивается как загрузочная фаза активного цикла.

ГЛАВА 5 НАЧАЛЬНЫЙ КУРС ОБЪЕМНОГО ТРЕНИНГА

Начальный курс объемного тренинга является следующим шагом на пути создания среднего уровня тренированности. В структуре тренинга мышечный аппарат разбивается на три дважды в недельном цикле тренируемые мышечные группы. Трехкратная разбивка мышечного аппарата формирует уже шесть тренировочных занятий в недельном цикле, что и является основой введения занимающегося под достаточно большие тренировочные нагрузки с целью дальнейшего мышечного развития и повышения функциональной тренированности атлета. В данном случае использован прием увеличения тренировочной нагрузки за счет перехода на большее количество тренировочных занятий в недельном цикле. Такой прием носит название расширения тренировочной нагрузки.

Тренировочная программа начального курса объемного тренинга выглядит так:

I,IV. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ Дельты.

1. Тяга штанги в наклоне широким хватом на задние дельты

5х8

2. Разведение гантелей стоя в наклоне

5х8

3. Тяга нижняя блочная широким хватом на задние дельты

5х8

4. Жим гантелей сидя

5х8

5. Разведение гантелей в стороны

5х10

6. Жим сидя из-за головы широким хватом

5х10

7. Тяга штанги к подбородку

5х8

8. Жим сидя

5х8

I,V. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Ноги, живот.

1. Приседания со штангой на груди

5х8

2. Приседания в седло

5х8

3. Приседания в ножницы

5х(8+8)

4. Сгибания ног на тренажере

5х8

5. Тяга рывковая

5х8

6. Гиперэкстензия

5х10

7. Подъемы ног в висе

5х max

8. Подъемы туловища на наклонной скамье

5х12

9. Подъемы на голень с партнером

5х max

III,VI. СРЕДА, СУББОТА Спина, грудь.

1. Подтягивания

5х max

2. Тяга верхняя блочная

5х8

3. Тяга штанги в наклоне

5х8

4. Тяга гантели в наклоне

5х(8+8)

5. Пулловер с гантелью

5х10