Страница 10 из 12
Обработанные продукты (полуфабрикаты). Повторюсь: этим продуктам нет места ни в какой здоровой диете, а особенно – в противотревожной. Избегайте фасованной и готовой пищи, напичканной добавками, консервантами, искусственными красителями и ароматизаторами вроде глутамата натрия и его многочисленных вариантов, включая гидролизованный белок, автолизированные дрожжи и казеинат натрия. Распространенным источником неприятностей являются консервированные и быстрорастворимые супы, сырные нарезки, сухие завтраки и замороженные «телеужины». Кроме того, «раззнакомьтесь» с энергетическими батончиками, которые часто содержат концентрированный соевый белок, сахар и, как правило, пшеницу. В эту категорию попадает и большинство консервов, мясных полуфабрикатов, продуктов быстрого приготовления и приправ. Покупайте настоящие, натуральные продукты вместо обработанных, и вы не ошибетесь.
Генетически модифицированные продукты. Большая часть кукурузы, сои и канолы[9], выращиваемых в Соединенных Штатах, сплошь на химических удобрениях, к тому же еще и генетически модифицирована (ГМ); поэтому все изготовленные из этих растений продукты, скорее всего, являются ГМ-пищей. Почему следует избегать ГМ-продуктов? На данный момент мы просто не знаем долгосрочных последствий их употребления для здоровья. Тем не менее предварительные исследования на животных показали, что эти продукты вредны, поэтому ученые призывают к проведению дополнительных наблюдений (de Vendomois et al., 2010). К сожалению, от изготовителей пока не требуют как-то особо помечать продукты, содержащие ГМО, поэтому питаться настоящими, натуральными, экологически чистыми продуктами – это единственный способ убедиться, что ваш организм не получает ГМО. Чтобы узнавать последние новости о генетически модифицированных продуктах, заходите на сайт Института ответственных технологий (см. Источники).
Кофеин. Подробно речь о нем пойдет в главе 3. А коротко – откажитесь от кофе (даже от того, который без кофеина), чая (кроме зеленого и травяных) по возможности, от шоколада и любых продуктов и напитков, содержащих кофеин.
Сахар, искусственные подсластители и газировка. Подробно речь об этом пойдет в главе 2. А коротко – откажитесь от сахара в любом виде, будь то хоть привычный песок (кусковой сахар), хоть глюкоза, мальтоза, сиропы с повышенным содержанием фруктозы и т. д. В этот же перечень входят и искусственные подсластители – аспартам, сахарин и сукралоза – газировка (кола), даже «диетическая», конфеты, пирожные и всякая сладкая выпечка.
«Пустая» пища: вредные жиры, обработанные продукты и полуфабрикаты (особенно с искусственными добавками, красителями, ароматизаторами и консервантами), ГМ-продукты, кофеин, сахар, искусственные подсластители и газировка.
Сколько употреблять: нисколько – и никогда.
Работая один на один с пациентом, я ставлю перед собой цель прежде всего научить человека основам питания настоящими, натуральными и качественными продуктами, о чем и говорится в этой главе. После того как мы определили базовую диету, которая оказывает свое действие, тревожность обычно заметно снижается. И тогда я начинаю объяснять достоинства описанной ниже «дополнительной» еды: субпродуктов, ферментированных продуктов, бульонов, пряных трав, пророщенных бобов и семечек, сырого яблочного уксуса, морских водорослей и мисо. Если что-то из этих продуктов вам подходит, смело включайте это в свой рацион. Остальные попробуете позже.
Субпродукты. Обладающие высокой питательностью и заживляющей способностью субпродукты во многих культурах на протяжении веков считались ценной пищей. Печень является отличным источником витаминов А, В12, фолиевой кислоты и других витаминов группы В. И, конечно же, железа и белка. Если у вас неприятные воспоминания о говяжьей печени, попробуйте куриную или баранью, так как у них вкус мягче. Печень также можно заморозить, затем натереть на терке и добавить, например, в мясной рулет. Другие варианты – печеночный паштет, говяжье сердце или почки. Если вы хотите ввести в рацион субпродукты, попробуйте в качестве одной белковой нормы съедать хотя бы порцию (80-120 г) в неделю.
Ферментированные продукты. Еще одна традиционная пища с долгой и почтенной историей – ферментированные продукты, которые содержат ферменты и пробиотики, помогающие сохранять здоровую кишечную флору и поддерживающие нормальное пищеварение. Некоторые ферментированные продукты мы знаем очень хорошо, это – простокваша, кефир, йогурт и квашеная капуста. Другие могут показаться чуть более экзотичными, например водный кефир, кимчи[10] и чайный гриб (комбуча, ферментированный чай). Благодаря огромной пользе пробиотиков, ферментированные продукты сейчас стали употребляться все чаще и чаще. Ферментированную сальсу[11] или заправки для салатов можно найти в холодильниках магазинов натуральных продуктов или сделать своими руками. Большинство из этих продуктов, как правило, можно есть понемногу в качестве приправы. Будет отлично, если вы включите их в свой ежедневный рацион.
Супы. Домашние костные и овощные бульоны невероятно питательны и богаты минералами. Они очень полезны для пищеварительной системы и помогают повысить иммунитет. Приготовить костный бульон очень просто: наполните большую кастрюлю водой на три четверти, положите косточки от целой курицы (или говяжьи кости) и 2 столовые ложки яблочного уксуса, чтобы минералы из костей извлекались лучше. Накройте крышкой и томите на медленном огне восемь-десять часов (для куриных костей) или шестнадцать-двадцать часов (для говяжьих). Можно делать это и в мультиварке. Бульон используйте для приготовления рагу и супов, бурого риса или других цельнозерновых подуктов или просто пейте его. Употребляйте бульоны несколько раз в неделю.
Свежая зелень и специи. Они очень разнообразят вкус блюд и значительно усиливают удовольствие от приготовления и процесса еды. Обладают они и немалыми лекарственными свойствами, например улучшают пищеварение (мята и имбирь) и способствуют профилактике рака (куркума и розмарин). Используйте чеснок, имбирь, петрушку и кинзу. Свежая зелень лучше, но сушеная тоже подойдет. Я также рекомендую включать в свой рацион высококачественную неочищенную соль, такую как кельтская морская или гималайская – до 1 чайной ложки в день. Соль является естественным усилителем вкуса, обеспечивая при этом организм важными микроэлементами, помогая пищеварению и возбуждая аппетит.
Пророщенные бобы и семена. Это – невероятно питательные продукты, отличный источник ферментов (энзимов) и неплохой источник растительного белка. Бобовые проращиваются легко, особенно люцерна, маш, чечевица. Так же несложно получить побеги и от брокколи. Попробуйте делать с ними салаты или жарить с мясом, добавляя в самом конце приготовления.
Сырой яблочный уксус. Проверенное временем средство, содержит множество витаминов и минералов и способствует хорошему пищеварению и поддержанию стабильного уровня сахара в крови. Его можно смешивать с оливковым маслом, чтобы приготовить заправку для салата, или просто пить, добавив 1 столовую ложку в стакан (250 г) воды.
Морские водоросли. Богатые минералами, в том числе йодом, железом и магнием, морские водоросли также защищают от рака (Yang et al., 2010). Попробуйте добавлять темно-красные или бурые водоросли или морскую капусту в супы, рагу и блюда с бобовыми. Нори, морская водоросль, используемая в суши, служит отличной закуской и вполне заменяет тортильи, чтобы заворачивать начинку.
Мисо. Эта ферментированная паста из соевых бобов обладает всеми преимуществами ферментированных продуктов и также защищает от рака и сердечных заболеваний (Murooka и Yamshita, 2008). Мисо – один из немногих соевых продуктов, которые я рекомендую. А если вы не переносите сою или избегаете ее по каким-то иным причинам, то мисо делают из риса, ячменя и других злаков. Просто она должна быть экологически чистой и сырой. Не нагревайте мисо, так как это разрушает ее полезные ферменты. Самый простой способ получить от мисо пользу – это развести 1 столовую ложку пасты в небольшом количестве воды и добавить в тарелку с супом или тушеным мясом непосредственно перед подачей на стол.
9
Канола — (разновидность рапса; название, которое дала своему продукту канадская генно-инженерная фирма – Can(ada) o(il), l(ow) a(cid) («низкокислотное» масло из Канады).
10
Кимчи — корейское блюдо: остро приправленные (красным перцем, зелёным луком и луковым соком, чесноком и имбирём) квашеные овощи, прежде всего капуста (или любые крестоцветные).
11
Сальса — традиционный мексиканский соус. Чаще всего готовится из отваренных и измельчённых томатов или томатильо (овощного физалиса) и чили, с добавлением кориандра, лука, чеснока и чёрного перца. Сальсу подают в качестве приправы к разнообразным блюдам, а также как соус к чипсам.