Страница 9 из 12
Большинство спокойно употребляет в пищу цельнозерновые продукты, но некоторым людям они противопоказаны. Поэтому эти продукты исключены из противотревожной диеты 3, в которой злаков (зерна) нет совсем. Чтобы определить, как к ним относитесь вы, придется поэкспериментировать. (Подробнее см., опять же, в главе 4.)
Если вы переносите цельнозерновые безглютеновые продукты, старайтесь съедать хотя бы одну порцию в день. Они взаимозаменяемы с крахмалистыми овощами и злаками (с глютеном).
Хорошим источником клетчатки и витаминов группы В являются бурый и дикий рис. Киноа легко усваивается, отличается самым высоким содержанием белка среди всех злаков и дает много энергии; просто тщательно промойте ее перед приготовлением. Киноа, просо (пшено) и амарант готовятся так же, как цельнозерновой рис, но быстрее, чем большинство его видов. Хотя свежая кукуруза входит в категорию крахмалистых овощей, сушеная больше похожа на злак, а кукурузные лепешки и кукурузный хлеб вполне заменяют другие продукты, если у вас проблемы с глютеном. Вымачивание или проращивание улучшает усвояемость любых злаков. По возможности, замачивайте зерно как минимум на восемь часов до приготовления. Хлопья (геркулес) для утренней овсянки замочите на всю ночь; на следующее утро каша сварится очень быстро.
Цельнозерновые безглютеновые продукты: амарант, бурый рис (и другой цельнозерновой рис), гречка, кукуруза, просо, киноа и дикий рис, желательно замоченные или пророщенные. Овес также не содержит глютена, но, если у вас целиакия или повышенная чувствительность к глютену, обязательно покупайте только сертифицированно безглютеновые хлопья, поскольку глютен в овес все-таки может попадать из-за перекрестного загрязнения при обработке и транспортировке.
Сколько употреблять: старайтесь съедать хотя бы одну порцию (чашку готового блюда) в день.
Молочные продукты являются хорошим источником белков и жиров (при условии, что продукты не обезжиренные). Они также богаты триптофаном, который очень сильно влияет на настроение (об этом поговорим в главе 8). Хотя многие люди переносят их хорошо, все же молочные продукты можно считать проблемными, вот почему они исключены аж из двух противотревожных диет. В связи с этим я рекомендую вам на две недели исключить их из рациона, даже если вы считаете, что у вас сними никаких проблем. Тем не менее для одних людей менее проблематичными окажутся, например, сыворотка или масло гхи, а для других – ферментированные или необработанные молочные продукты из коровьего или овечьего/козьего молока.
Особенно хорошим вариантом являются такие ферментированные молочные продукты, как йогурт и кефир. Они не только лучше усваиваются, но и богаты пробиотиками, или полезными бактериями. Необработанные молочные продукты часто легче перевариваются, чем пастеризованные и гомогенизированные. Однако польза от необработанных молочных продуктов пока еще спорна, поэтому проведите собственное тщательное расследование, чтобы определить, что вам нравится. Продукты из козьего или овечьего молока перевариваются легче, чем из коровьего. Вам действительно нужно поэкспериментировать, чтобы найти подходящие лично вам, поэтому пробуйте и творог, и твердый сыр тоже. В конце концов, вы можете спокойно «уживаться» с молочными продуктами, если будете употреблять их по очереди, иными словами, есть только те, после которых ваше самочувствие в течение трех дней или около того не изменяется в худшую сторону.
В идеале все молочные продукты, которые вы употребляете, должны поступать от коров, коз или овец, которых пасут на травке и не подкармливают антибиотиками и гормонами. Следующий критерий – чистая экология. Если вы не можете купить экологически чистые молочные продукты, по крайней мере ищите те, которые получены от животных, выращенных без бычьего гормона роста.
Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт и кефир от коров, овец и коз, вскормленных травой, а также масло, гхи и сыворотка.
Сколько употреблять: если вы хорошо переносите молочные продукты, старайтесь употреблять именно те, с которыми вы «дружите», и считайте их частью своей белковой нормы. Что же касается сыворотки, то можно употреблять 20–30 г, смешивая ее со смузи или другой едой.
Учитывая, что из трех противотревожных диет глютеносодержащие злаки исключены, они действительно лучше подходят для следующего раздела этой главы: «Продукты, которых следует избегать». По моему опыту, потребление глютена и проблемы с настроением часто связаны, поэтому я призываю вас здесь проявить осторожность. Рекомендую попробовать двухнедельный варианте полным исключением глютена, как описано в главе 4, даже если вы полагаете, что у вас с этим вопросом все в порядке.
Если вы переносите глютен, старайтесь съедать по крайней мере одну порцию пшеницы, ржи или ячменя в день, помня, что эти злаки взаимозаменяемы с крахмалистыми овощами и безглютеновыми злаками.
Даже если вы не «враждуете» с глютеном, вымачивание, проращивание и ферментация улучшат усвояемость и пищевую ценность злаков. Поэтому наслаждайтесь ими в виде хлеба на закваске или из пророщенного цельного зерна или крекеров, приготовленных из пророщенных зерен. И обязательно откажитесь от обработанных и очищенных злаков и продуктов из них, таких как пончики, белый хлеб, а также покупная выпечка и кондитерские изделия.
Цельнозерновые продукты с глютеном: пшеница, рожь и ячмень, предпочтительно вымоченные, пророщенные или ферментированные (закваска).
Сколько употреблять: если вы их переносите, то не менее одной порции (чашки готового блюда) в день.
Продукты, которых следует избегать
В зависимости от выбранной диеты и от вашей биохимии, следует избегать молочных продуктов, злаков с глютеном и, возможно, даже без глютена, крахмалистых овощей или бобовых, или какого-либо сочетания этих продуктов. Но для всех четырех противотревожных диет решающее значение имеет отказ от пустой пищи.
Молочные продукты и глютеносодержащие злаки (пшеницу, рожь и ячмень) необходимо исключить потому, что они обычно являются причиной повышенной пищевой чувствительности и могут вызывать различные нарушения, связанные с тревожностью. Реже случается непереносимость ВСЕХ злаков, а также крахмалистых овощей и бобовых. Как я уже говорила, вам придется поэкспериментировать, чтобы определить, что вам подходит. В главе 4 мы поговорим об этом подробно и разберемся в проблеме.
«Пустой» называется пища, или продукты, лишенные жизненной силы и питательных веществ. Кроме того, они часто содержат вредные вещества, способствующие тревожности. В последующих главах мы рассмотрим некоторые «пустые» продукты подробнее: различные формы сахара (и искусственных подсластителей) в главе 2, а также кофеин и алкоголь в главе 3. Пустым продуктам нет места ни в какой диете – ни в противотревожной, ни в любой другой, если она задумана как полезная.
Вредные («плохие») жиры. Трансжиры и гидрогенизированные масла, полученные в результате промышленной обработки, непригодны для организма и по своей природе вредны для здоровья. Избегайте их любой ценой. Совсем недавно выяснилось, что они еще и увеличивают вероятность депрессии (Sanchez-Villegas, 2011). Трансжиры часто содержатся в маргарине и разнообразных обработанных продуктах и полуфабрикатах, включая сливки для кофе и выпечку. И хотя растительные масла повсюду рекламируются как более полезные для здоровья, многие из них нестойки и, следовательно, не подходят для тепловой обработки (исключением является оливковое масло). Я рекомендую вам избегать таких растительных масел, как рапсовое, кукурузное и соевое, сильно рафинированных и дезодорированных масел, а также включающих их готовых (магазинных) заправок для салатов. Надеюсь, вы предпочтете противотревожную диету без полуфабрикатов и обработанных продуктов, но если все же покупаете их время от времени, то по крайней мере старайтесь брать те, которые не содержат перечисленных здесь вредных жиров.