Страница 11 из 12
В заключение – о количестве и сочетании повседневной еды
В целом рекомендуемый мною подход к питанию заключается в том, что при каждом приеме пищи и перекусе нужно употреблять и белки, и жиры, и углеводы. Количество белков и жиров умеренное. Количество углеводов несколько ниже по сравнению с типично западным рационом. Если вы придерживаетесь третьей диеты, то получаете очень мало углеводов, поэтому вам нужно есть больше белков и жиров. Но рекомендации по количеству того, что и сколько есть каждый день, это всего лишь пожелания, которые помогут вам разработать собственную оптимальную противотревожную диету. Пожалуйста, не занимайтесь точным отмериванием чашек или подсчетом калорий. Указанное мною количество просто берите за основу и корректируйте сами, основываясь на собственных ощущениях и пищевых потребностях. Вот пример того, как может выглядеть хорошо сбалансированный обед или ужин:
✓ четверть тарелки занимает кусок жареной баранины, говядины или рыбы (белок);
✓ еще четверть – батат (крахмалистый овощ), слегка политый растопленным сливочным маслом (немного жиров), или бурый рис (злаки), сбрызнутый оливковым маслом (немного жиров);
✓ полтарелки отданы вареной брокколи, цветной капусте и спарже (некрахмалистые овощи), тоже сбрызнутым сливочным или оливковым маслом (еще немного жиров).
Расширить меню можно несколькими столовыми ложками квашеной капусты (дополнительная еда) и салата (некрахмалистые овощи и листовая зелень) с ростками маша (еще одна дополнительная еда), ломтиками авокадо (добавка к жирам) и семенами кунжута (добавка к жирам), политого домашней заправкой из оливкового масла (добавка к жирам) с яблочным уксусом (еще одна дополнительная еда) и посыпанного свежей зеленью (еще одна дополнительная еда). Десертом могут послужить свежие или печеные фрукты, политые кокосовым молоком или свежими сливками (добавка к жирам).
Рецепты и источники кулинарных секретов
Когда вы начнете менять свой рацион, вам могут понадобиться новые поваренные книги и кулинарные сайты (или иные ресурсы), чтобы поддержать выбранную противотревожную методику. Вот где вы всегда можете найти рецепт и рекомендацию:
✓ «Новая энциклопедия натуральных продуктов» Ребекки Вуд (The New Whole Foods Encyclopedia, 1999). Множество прекрасных рекомендаций, как выбирать и употреблять овощи, фрукты, злаки и пряные травы.
✓ «Кухонные премудрости от Джулии» Джулии Чайлд (Julia's Kitchen Wisdom, 2009). Замечательная, хоть и небольшая книга рецептов и инструкций по основным приемам приготовления пищи. Когда будете готовы, почитайте и некоторые из ее более продвинутых поваренных книг.
✓ «Безоговорочное вегетарианство» Бхарти Киршнер (The Bold Vegetarian: 150 I
✓ «Питание. Мудрые традиции предков» Салли Фэллон. Книга рецептов блюд из мяса, рыбы, птицы и овощей, в которой также рассказывается, как вымачивать, проращивать, ферментировать продукты, и приводится еще много-много разных полезных сведений.
✓ «Есть, чтобы вылечиться: питание и кулинария для больных аутизмом» Джули Мэтьюз (Cooking to Heal: Nutrition and Cooking Class for Autism, 2010). В книге и 4-часовом DVD описываются безглютеновые, безмолочные и беззлаковые диеты, а также приводятся рецепты традиционных бульонов, ферментированных продуктов и т. д. Мы с Джули довольно долго работали вместе и выяснили, что у диет для больных аутизмом и для людей с душевными расстройствами очень много общего, поэтому пусть заголовок книги вас не смущает.
Напоминаю еще раз: любой рецепт из любой кулинарной книги, в том числе и вышеперечисленных, это только база, которую вы вольны надстраивать в соответствии со своими вкусами и пищевыми (диетическими) потребностями. Например, рапсовое и другие, менее здоровые масла можно заменить оливковым, кокосовым или сливочным. Пшеничную муку – безглютеновым вариантом. Вместо соевого соуса используйте тамари. Тофу замените красным мясом, курицей или рыбой. И, конечно же, просто пропускайте любые рецепты, которые требуют искусственных подсластителей, обработанных или очищенных ингредиентов, рафинированного сахара или чрезмерного количества натуральных подсластителей.
Выводы
Так питаться действительно несложно. Рацион больше похож на возвращение к истокам. И хотя поначалу менять что-либо в своем питании будет тяжело, вы и оглянуться не успеете, как почувствуете себя значительно лучше, и тревожность будет терзать вас куда меньше. Это обеспечит мощную мотивацию придерживаться диеты, которая так помогает. А в качестве бонуса у вас, скорее всего, улучшится и общее самочувствие и состояние здоровья. Наслаждайтесь этими интересными и «вкусными» поисками диеты, которая вам подойдет лучше всего. Я знаю, что эта глава оказалась информационно очень насыщена, поэтому вот краткий перечень того, о чем мы говорили, чтобы вам легче было разработать собственные, индивидуальные варианты противотревожного питания.
Противотревожные разрешенные продукты:
✓ высококачественные, натуральные продукты во всем их разнообразии;
✓ высококачественные источники животного белка;
✓ рыба несколько раз в неделю;
✓ полезные («хорошие») жиры;
✓ экологически чистые овощи, фрукты и ягоды всех цветов радуги;
✓ углеводы из фруктов, овощей и злаков (в зависимости от переносимости);
✓ белки, углеводы и полезные жиры с каждым приемом пищи и большинством перекусов;
✓ завтракать (с белками!) каждый день;
✓ есть трижды в день и дважды – перекусывать;
✓ пить вдоволь чистой воды;
✓ есть в соответствии с собственными уникальными биохимическими потребностями.
Противотревожные дополнительные продукты:
✓ субпродукты;
✓ ферментированные продукты;
✓ бульоны;
✓ пряные травы и специи;
✓ прочие высокопитательные продукты: сыворотка, разные проростки, сырой яблочный уксус и мисо.
Противотревожные продукты, подходящие не всем:
✓ глютеносодержащие злаки (при переносимости), желательно вымоченные пророщенные или ферментированные;
✓ молочные продукты (при переносимости), желательно сырые и экологически чистые;
✓ безглютеновые злаки, крахмалистые овощи и бобовые.
Противотревожные запрещенные продукты:
✓ вредные («плохие») жиры;
✓ обработанные продукты и полуфабрикаты, особенно с консервантами, искусственными усилителями вкуса, красителями и ароматизаторами;
✓ кофе и другие кофеиносодержащие продукты;
✓ сахар, искусственные подсластители и газировка;
✓ продукты с ГМ О.
Глава 2
Избегайте сладкого и контролируйте колебания сахара в крови
Рафинированный сахар и другие переработанные, очищенные углеводы и возникающие вследствие их употребления резкие колебания уровня сахара в крови могут приводить к тревожности. Если убрать эти продукты из рациона, тревожность, нервозность, раздражительность, чувство подавленности и бессилия нередко уменьшаются, а иногда и полностью уходят. Кроме того, перестав употреблять сахар, вы избавитесь от той дурноты, которая иногда возникает, если вы долго не едите.
Сначала мы рассмотрим рафинированный сахар и обработанные продукты с высоким содержанием сахара и выясним, почему они так вредны для вашего настроения и общего состояния здоровья. Затем поговорим о стабильности уровня сахара в крови и о том, как его падение может напоминать состояние тревожности, что поможет нам понять, почему стабильный уровень сахара имеет такое значение. Контроль над ним принципиально важен для большинства моих пациентов, независимо от того, страдают они тревожностью или нет, потому что, когда уровень сахара в крови стабилен (и нормален), поднимается общее настроение, увеличиваются внутренние силы, улучшаются сон и способность мысленно сосредоточиваться, а разного рода негативные эмоции слабеют и уменьшаются.