Страница 4 из 6
2 (муж.) и 1.7 (жен.): 1: 3,5/4.
Этой формулы и стоит придерживаться. Полюбите белковую пищу (мясо птицы, творог, морепродукты и др.), поскольку именно она насытит организм необходимыми аминокислотами и поможет в достижении цели.
Данные рационы питания, были написаны мной для конкретного человека, учитывая его биохимию крови, заболевания, привычки и особенности организма, а также место проживание.
№ 1. Индекс массы тела (ИМТ) = 30.4 (это означает ожирение 1 степени).
Основной обмен веществ = 1607 ккал. (Необходимое кол-во ккал для жизнедеятельности организма).
Оценка пищевого статуса по анализам крови: в пределах нормы.
Цель: снижения массы тела.
ПОНЕДЕЛЬНИК – СРЕДА – ПЯТНИЦА
Скоростно-силовая тренировка в первую половину дня
ВТОРНИК – ЧЕТВЕРГ – СУББОТА – ВОСКРЕСЕНЬЕ
Круговая тренировка в вечернее время
№ 2.Индекс массы тела (ИМТ) = 16,18 (недостаточная масса тела).
Основной обмен веществ = 1312 ккал. (Необходимое кол-во ккал, для жизнедеятельности организма).
Оценка пищевого статуса по анализам крови: в пределах нормы.
Имеется хронический гастрит.
Цель: набор массы тела
Активность: Силовая тренировка 3 раза в неделю вечером.
Рекомендации:
1. Исключить любые специи и острые приправы (майонез, горчица, хрен, чёрный и красный перец, уксус), а также жареные блюда, копчёности и маринады.
2. Не стоит употреблять холодные и горячие блюда, оптимальным вариантом станет приём пищи в слегка тёплом виде.
3. Нельзя переедать, поскольку обильная еда угнетает работу желудочно-кишечного тракта, тем самым усугубляя ваше состояние.
4. Блюда лучше всего готовить на пару, запекать, варить или тушить. Пищу следует измельчать до кашеобразного состояния.
5. Для восстановления функций пищеварительного тракта включила в рацион питания белковую пищу, а также витамины Е (шпинат, киви, манго, растительные масла, креветки, кальмары, яйца), В 12 (печень, почки, молоко, творог, сыр, яйца) и B 6 (печень, кура, почки, крупа ячневая, рис, пшено, перец красный сладкий, гранат).
6. Из специй разрешается использовать петрушку, сельдерей, укроп в измельчённом виде.
7. При готовке супов лучше всего использовать не мясные, а овощные бульоны.
8. Различные крупы рекомендуется хорошо разваривать или же добавлять в овощные супы.
9. Во второй завтрак или полдник можно употреблять фрукты или десерты.
10. Рекомендую пропивать витаминно-минеральный комплекс каждые 3 месяца – спортивные витамины из серии спортивного питания, или Doppel herz от А до цинка актив, а также комплекс омега-3,6,9 кислот.
5. Индекс массы тела (ИМТ) = 26,6 (это означает избыточный вес).
Основной обмен веществ = 1377 ккал. (Необходимое кол-во ккал для жизнедеятельности организма).
Ваш нормальный вес: от 45–58 кг.
По анализам крови: повышен билирубин прямой, холестерин общий.
Исключить:
• Соль, различные соленья, копчёности, консервы, квашеную капусту, жирную пищу.
• Мучное и сладкое, особенно торты, пирожные, которые готовятся с добавлением соды и разрыхлителя.
• Морские продукты, а именно мидии или устрицы, жирное мясо (свинина, баранина), сливочное масло, шпроты сыры.
• Субпродукты (печень, почки, сердце, язык, икру рыб, кальмары и осьминоги, мозги и т. д.).
• Шоколад и мороженое.
• Кислые фрукты: апельсины, лимоны, вишня и т. д.
• Острые приправы, соусы, уксус.
• Грибы, чеснок, редис, щавель, зелёный лук.
• Алкогольные напитки.
ДОБАВИТЬ:
• Нежирных кисломолочных продуктов, растительного масла.
• Натуральных соков, компотов, киселей, чистой негазированной воды.
• Овощей и овощных блюд, несладких фруктов.
• Каш без добавления соли, мёда, варенья.
• Отварного мяса и рыбы.
• Натощак 1 ст. л. растительного масла нерафинированного, натуральное (оливковое, льняное, рапсовое масло затупляет чувство голода), масло чёрного тмина (арабское, королевское), запить стаканом воды.
Через 10–15 мин завтракаем.
• Каша рисовая/гречневая/пшённая/геркулес – 150 г в готовом виде (от 20 мин варки, например, Nordic) + яблоко/груша.
• Кофе молотый без сахара (можно с молоком).
• Омлет:
Ингредиенты: 3 яичных белка, молоко 50 мл, помидор 1 шт., специи по вкусу (без соли). Всё взбить в блендере и готовить на антипригарной сковороде, или в пароварке/мультиварке. Приятного аппетита!
• Чай травяной.
• Суп овощной на бульоне нежирного мяса или курицы (без поджарки и лапши) 240–250 г (порция).
• Салат из свежих овощей на оливковом масле (масло 1 ст. л.) 200 г.
• Творог 0–2 % 150 г («Зелёное село», «Простоквашино») или йогурт натуральный без наполнителей (активия, Данон, мацун).
• Яблоко/груша.
• Хлебцы гречневые/рисовые 2 шт.
Рецепт: бутерброд, хлебец, творог, лист салата, помидор.
• Чай травяной.
• Говядина (телятина)/рыба /белая/кура (грудка), варить/тушить/припускать/запекать 200 г.
• Салат из свежих овощей 200 г.
На ночь: за 2 часа до сна при желании.
• Стакан кефира.
• Пол-яблока.
Пить воду между приёмами пищи: 3 л без учёта воды в пище.
Ужинать за 4 часа до сна.
* Спустя месяц этот клиент вернул все показатели биохимии крови в норму.
Все рационы были написаны конкретному человеку, учитывая его результаты общей биохимии крови, анкет, дневника питания, пищевых привычек и предпочтений.
Тренировка – это осмысленные действия, направленные на развитие каких-либо качеств, совершенствование приобретённых навыков.
Первостепенная цель тренировки – развитие физических способностей, повышение и поддержание функциональных возможностей организма человека с учётом вида его деятельности.
В свою очередь, тренировка и активность в течение дня – это здоровье. Здоровье – состояние любого живого организма, при котором он в целом и все его органы способны полностью выполнять свои функции.