Страница 5 из 6
Здоровье – состояние полного физического, душевного и социального благополучия.
Здоровье – это максимальная производительность органов при сохранении качественных пределов их функций.
Значит, фитнес – это здоровье, развитие каких-либо качеств тела, совершенствование, при котором организм в целом и все его органы способны полностью выполнять свои функции.
Главная задача фитнеса – не навредить, а оздоровить, улучшить.
В фитнесе основными целями тренировок являются:
• Жиросжигание (самая популярная цель).
• Набор мышечной массы.
• Развитие силы.
• Развитие выносливости и повышение работоспособности организма, повышение качества жизни.
• Подготовка к соревнованиям.
Важнейшим фактором при построении тренировки является частота сердечных сокращений – ЧСС. Наличие пульсометра у тренирующихся во время тренировки крайне важно. ЧСС – это реакция организма на данную тренировку. Именно по показателям ЧСС возможно дозировать нагрузку и понимать реакцию организма. Величина частоты сердечных сокращений ЧСС является наиболее информативным, объективным и широко используемым в физической культуре и спорте показателем реакции организма на физическую нагрузку. Существует 4 режима физической нагрузки:
– оздоровительный – пульс до 120 ударов в минуту;
– поддерживающий – пульс от 121 до 140 ударов в минуту;
– развивающий – пульс от 141 до 160 ударов в минуту;
– тренирующий – пульс свыше 161 ударов в минуту.
А также существует оптимальный индивидуальный тренировочный пульс – (ИТП), когда занятия приносят пользу, можно определить по следующей формуле:
ИТП = [220-возраст (в годах) – ЧСС (в покое за 1 мин)]* 0.6+ ЧСС (в покое за 1 мин).
Например, у тренирующегося 24 лет ЧСС в покое 70 уд/мин, то его
ИТП = (220–24–70)*0.6+70 = 145.6 уд/мин.
Сохранить такую ЧСС во время занятий трудно, поэтому следует ориентироваться на верхнюю и нижнюю границы тренировочного пульса. Для определения максимально возможной нагрузки на сердце нужно к величине индивидуального тренировочного пульса (ИТП) прибавить 12, в приведённом выше примере это 145,6+12 = 157,6 уд/мин. Для определения минимальной нагрузки на сердце нужно от величины индивидуального тренировочного пульса (ИТП) отнять 12, в приведённом выше примере это 145,6–12 = 133,6 уд/мин. Это значит, что занятия физическими упражнениями при более низком пульсе будут не эффективны. Следовательно, ЧСС для данного тренирующегося во время занятий должна быть в диапазоне от 133,6 да 157,6 ударов в минуту.
Максимальная физическая нагрузка (ЧСС макс.) по частоте сердечных сокращений рассчитывается по формуле:
ЧСС макс. = (220-возраст)*0.87,
где 220 – предельный показатель ЧСС (уд/мин), 0.87 – коэффициент.
Например, ЧСС макс. = (220–24)*0.87≈171 уд/мин.
Пульс 171 уд/мин максимальный, при котором тренирующийся может выполнять максимально возможную физическую нагрузку.
Оптимальная физическая нагрузка (ЧСС опт.) может выполняться в объёме 87 % от величины максимального пульса. Её рассчитывают следующим образом:
ЧСС опт. = ЧСС макс.*0,87
ЧСС опт. = 171*0,87≈149 уд/мин – это оптимальный пульс, при котором тренирующийся может выполнять нагрузку оптимальной мощности.
Задавай физическую нагрузку по пульсу. Это более эффективно, чем дозирование физической нагрузки по объёму или интенсивности выполняемых упражнений. Так, нагрузка для одного человека может оказаться недостаточной, а у другого вызовет перенапряжение. Следовательно, неодинаковым будет и увеличение ЧСС.
В процессе жиросжигания следует работать на пульсе 75 % от ЧСС максимального.
О тренировке женщин я расскажу подробнее в следующей главе.
Например, ЧСС макс. у 26-летнего тренирующегося ≈ 194 уд/мин (по вышеуказанной формуле):
Тогда, пульс жиросжигания (ЧСС жж) рассчитывается по формуле:
ЧСС жж = ЧСС макс.*0.75
ЧСС жж = 194 уд/мин * 0,75≈146 уд. /ми– это пульс, который необходимо поддерживать на протяжении всей тренировки.
Отлично подойдёт метод круговой тренировки:
5 мин кардио, 1 мин ноги, 1 мин спина, 1 мин руки, 1 мин пресс.
Таких 4–5 кругов за тренировку. Упражнения и отягощения необходимо подобрать в зависимости от уровня физической подготовки и так, чтобы оставаться в заданной пульсовой зоне 3–6 тренировок в неделю.
При наборе мышечной массы (бодибилдинг) необходимо руководствоваться принципами Бена Уайдера – канадо-американский тренер, сооснователь Международной Федерации Бодибилдинга (англ. International Federation of BodyBuilding, IFBB) и конкурса «Мистер Олимпия», занимался организацией конкурсов по бодибилдингу и пропагандой спорта.
Рекомендую книгу Джо Уайдера «Система строительства тела».
Количество повторений в одном упражнении варьируется от 5–12, количество подходов от 3–6, вес отягощения от 80–90 % от максимума.
Это, конечно, базовые принципы, которых следует придерживаться, и именно так я тренирую в период межсезонья. Но сейчас представлю вашему вниманию дневник тренировок своей подопечной на этапе подготовки к соревнованиям:
Срок: 1 месяц, цель занятий: подготовка к соревнованиям фитнес-бикини.
День 1
(тренировка на 60 мин).
Разминка (описание): 7 мин лёгкий бег на беговой дорожке 4 км/ч (или любой кардиотренажёр).
Тренировка мышц: пресс, трицепсы, трапеция, бицепс.
Отдых между подходами 1–1.5 мин.
Заминка, общая растяжка.
День 2
(тренировка на 60 мин).
Разминка (описание): 7 мин лёгкий бег 4 км/ч или любой кардиотренажёр.
Тренировка мышц: пресс, ягодицы, бицепс бедра, дельты.
Отдых между подходами 1–1.5 мин.
Заминка, общая растяжка.
День 3
(тренировка на 60 мин).
Разминка (описание): 10 мин лёгкий бег 4 км/ч.
Тренировка отстающих мышц: трицепсы, дельты, ягодицы.
Отдых между подходами 1 мин.
Заминка, общая растяжка.
В преимущественном развитии максимальной силы следует выполнять 1–3 повторения в упражнении по 2–5 рабочих подходов с отягощением в 100 и более % от максимума, отдых между подходами 2–5 мин, скорость выполнения упражнения медленная.
Функциональные тренировки – работа на выносливость, рельеф мышц, повышение качества жизни, увеличение работоспособности. Самая популярная сфера последних 2 лет.
Базовые движения:
1. приседания;
2. выпады;
3. жим;
4. тяга;
5. наклон;
6. поворот;
7. локомоция (ходьба).
Принцип построения тренировки задан, далее необходимо включить фантазию и воображение самого тренера, задача для размышляющих.
Пример тренировки.
Цель: выносливость, рельеф, тонус.
Тренировка мышц: функциональная тренировка (все группы мышц).
Отдых между упражнениями 30 сек.