Страница 31 из 33
4. Кулинарная обработка понижает содержание в продуктах лизина. Лизин разрушается даже в ходе готовки при умеренных температурах, а в жареных продуктах и блюдах «с корочкой» его потеря ещё выше; кроме того, такие продукты усваиваются хуже, чем варёные или приготовленные на пару112–115.
5. Готовка при высокой температуре ухудшает усвояемость белка. Хотя варка может улучшать усвояемость белка из некоторых продуктов, приготовление блюд при высокой температуре ухудшает усвояемость116–118.
6. Проращивание, замачивание и ферментация продуктов уничтожают ингибиторы ферментов119–126.
7. Оптимальное соотношение лизина и белка для взрослых может быть ниже 51 мг лизина на 1 г белка. Хотя оптимальное соотношение лизина и белка в схеме подсчёта аминокислот для всех людей старше одного года составляет 51 мг лизина к 1 г белка, эксперты не единодушны в признании этого показателя, который может быть более уместен для маленьких детей. Комиссия по продуктам и питанию Института медицины заявляет о более низкой потребности в лизине у взрослых, составляющей 47 мг на 1 г белка, и признаёт возможную правоту британского эксперта по белку Д. Дж. Миллуорда, утверждающего, что взрослым необходим 31 мг лизина на 1 г белка127–129.
8. Семена, овощи, орехи и фрукты содержат больше лизина на 1 г белка, чем зерновые. Хотя содержание лизина в зерновых (ячмене, овсе, ржи и пшенице) обычно невысоко, некоторые семена, используемые аналогично зерновым (например, амарант, гречка и киноа), с ботанической точки зрения не являются зерновыми, не содержат белок глютен и имеют совсем другое распределение незаменимых аминокислот, в том числе, в отличие от зерновых, содержат больше 31 мг лизина на 1 г белка. Амарант содержит 55 мг лизина на 1 г белка, киноа – 54 мг лизина, а гречка – 50 мг. Овощи содержат в среднем 47 мг лизина на 1 г белка, а фрукты – в среднем 45 мг лизина130–134. Они способны обеспечить достаточное количество лизина, даже когда потребление белка едва дотягивает до рекомендованного уровня135–137.
Таблица 5.4.
Рекомендованное потребление белка для различного веса тела
Заключение. Хотя идут споры по поводу как пониженного, так и повышенного потребления белка в практике сырых веганских диет, на настоящий момент просто не существует достаточно обоснованных данных для формирования отдельного РСР. Американская ассоциация диетологов заявляет, что обзор (мета-анализ) исследований не обнаруживает существенного отличия потребностей в белке в зависимости от источника (растительного, животного или смешанного) пищевого белка138, 139. Таким образом, пока не появятся новые данные, мы будем использовать существующее значение РСР, равное 0,8 г на килограмм веса тела, как ориентир и для веганов-сыроедов, и для общей массы населения. Эта рекомендация основана на смешанной диете, включающей сырые овощи, фрукты, орехи и семена, с необязательным добавлением зерновых и бобовых с целью обеспечения разнообразия незаменимых аминокислот.
Удовлетворение рекомендаций по потреблению белка в сырой веганской диете
Средние дневные показатели потребления белка, полученные в различных исследованиях сырых веганских диет, приведены в таблице 5.2 на с. 122. На верхнем краю диапазона находится исследованная в 1992 году в Финляндии диета живого питания, включавшая значительное количество пророщенных продуктов – маша, бобовых, гречки, семян, орехов и других проростков, а также ферментированный овсяный «йогурт». Она также содержит сырые супы с авокадо и многими другими овощами. На нижнем краю диапазона находятся диеты из Гиссенского исследования, основанные на ежедневном потреблении примерно 1,5 кг фруктов, всего 519 г овощей и в среднем 56 г орехов и семян. Среднее потребление калорий участниками составляло 1 887 ккал. Однако при этой диете, на три четверти состоящей из овощей, потребление белка было низким и составляло около 39 г, обеспечивая всего 8,2 % калорий140, 141.
Для обеспечения рекомендованного потребления белка важно увеличить долю некоторых высокобелковых продуктов, перечисленных в таблице 5.3 (с. 127–138), таких как овощи, орехи и семена, добавив по своему усмотрению зерновые и бобовые. Возможно, также понадобится избегать масел и подсластителей, перечисленных в конце таблицы. В качестве источника жиров отдавайте предпочтение орехам, семенам, авокадо и оливкам, а если хотите побаловать себя сладким, выбирайте свежие и сушёные фрукты.
В таблице 5.5 на с. 148 приведён дневной рацион, обеспечивающий 54 г белка. В данном случае 20 % калорий и 41 % белка поступает из зелени (горох в стручках, кале и салат Романо). Это больше 10 чашек зелени! Данное меню на день отвечает рекомендациям по потреблению белка, кальция и других минералов при низком или умеренном содержании калорий и жиров (из жиров поступает менее 30 % калорий). Диета, содержащая большое количество овощей (предлагается съедать 600 г зелени в день), – прекрасный способ получать обилие белка и кальция при низком или умеренном содержании жиров и калорий142. Кале можно добавлять в смузи (см. с. 402), супы (см. с. 418) и / или салаты (см. с. 423 и 433). Горох в стручках станет прекрасным перекусом и хорошо сочетается со многими блюдами. Семена – важный источник белка. Семена подсолнечника можно есть в качестве перекуса, использовать в супе (см. с. 418) или превратить в печенье с сухофруктами. Молотые семена льна можно добавить в смузи (см. с. 402) или заправку для салата (см. с. 421); кроме того, из них можно приготовить крекеры (см. с. 409). Обратите внимание, что пять фруктов, четыре инжира и одна чашка ягод обеспечивают 40 % (689 ккал) калорий меню и лишь 17 % белка. О содержании белка в других меню читайте в главе 12.
Думаете, слонов и лошадей волнует, что в их диете нет животного белка? Слоны больше и сильнее вас.
Лучшие атлеты удовлетворяют свои потребности в энергии довольно значительным количеством еды, и высокое потребление белка достижимо в сырых диетах. Вот примеры нескольких атлетов, питающихся сырой или преимущественно сырой веганской пищей: триатлонисты Брендан Бразьер, Рут Хайдрих и Тим Ван Орден; бодибилдеры Сторм Талиферо, Чарли Эйбел и Роберт Чик; йогини Рэйнбоу Марс; танцовщица Тоня Кей; велосипедист Брэдли Соул; велосипедист и бегун Харли Джонстон; профессиональный турист Дуг Уолш; теннисистка Мартина Навратилова.
Таблица 5.5.
Пример дневного рациона с учётом калорий и белка
Примечание. Распределение калорий в данном дневном рационе составляет 12 % калорий из белков, 59 % калорий из углеводов и 29 % калорий из жиров.
Рекомендованное потребление калорий из белка составляет 10 % (при адекватном общем калораже). Беглое знакомство с таблицами 5.3 (с. 127) и 5.5 (выше) показывает, что это соотношение может быть достигнуто при употреблении разнообразных сырых продуктов. Однако некоторые сырые диеты не дотягивают до этого уровня, причём ситуацию ухудшает низкое содержание калорий. Все цельные растительные продукты обеспечивают нас небольшим или средним количеством белка. Недостаточное потребление белка может вести к выпадению волос, проблемам с кожей и плохому заживлению ран, а также пагубно сказываться на здоровье костей. К другим симптомам дефицита белка относятся уменьшение мышечной массы, слабость и чувство усталости. Количество калорий из белка в большинстве зелёных овощей и бобовых колеблется между 20 и 40 %, а в орехах и семенах – между 9 и 17 %. В нижнем конце диапазона находятся фрукты, содержащие лишь 2–10 % калорий из белка.