Страница 30 из 33
Белок
Есть 2 способа выяснить, сколько нам требуется белка для поддержания мышц, крови, костей и клеток. Первый метод: вычислить, сколько граммов белка в день рекомендуется потреблять при нашем весе. Другой подход: рассматривать процент калорий, получаемых из белка, от общего дневного калоража (см. раздел «Процент калорий из белка» на с. 148).
Рекомендованное содержание в рационе (РСР) белка – это количество белка, которое, по расчётам учёных, основанным на исследованиях с участием людей, питающихся традиционно, а не исключительно сырой веганской пищей, должно удовлетворять потребности практически любого здорового человека.
Хотя часто указывается, что растения могут полностью обеспечить потребность человека в белке, продолжает существовать заблуждение, что в плане питательной ценности растительные белки уступают животным.
Потребность в белке у взрослых пропорциональна весу тела, поскольку более крупным людям нужно поддерживать большее количество белка. РСР белка для взрослых – 0,8 г на 1 кг веса тела. Эта цифра содержит коэффициент безопасности, учитывающий отличия в усвояемости разных продуктов и отличия между людьми. Она отражает потребность в белке для 97 % населения67.
Потребности в белке разных людей могут значительно различаться, однако представляется, что они с трудном поддаются классификации. Пожилой мужчина-вегетарианец, проживающий в тропиках, может нуждаться в немного большем количестве белка на килограмм веса, чем молодая женщина, употребляющая мясо и живущая в умеренном климате68. Однако исследования влияния различий в возрасте, диете, поле и климате слишком ограничены, чтобы формулировать обоснованные рекомендации. Можно сказать лишь то, что, поскольку скорость обмена веществ, а значит, и потребность в калориях немного уменьшаются с возрастом, то чем старше мы становимся, тем больше калорий из белка нам нужно получать69, 70.
Рассматривая потребность в белке, мы должны принимать во внимание не только общее количество белка, но и баланс незаменимых аминокислот (тех, которые должны присутствовать в нашем рационе), из которых состоит белок71. Это особенно важно, когда потребление белка немного не дотягивает до РСР, как в случае потребления белка при следовании сыроедным диетам, что отражено в таблице 5.2 на с. 122. Нам требуется полный комплект незаменимых аминокислот, являющихся строительными блоками белков, и нехватка любой аминокислоты ограничивает возможности организма в производстве белка. Хотя сырые веганские диеты способны предоставить все аминокислоты, часто имеет место нехватка аминокислоты под названием лизин. Этот факт требует внимания при изучении вопроса баланса белков и аминокислот в сыроедном рационе72–77.
Обратите внимание, что, хотя сыроеды иногда используют крайне низкий процент белка в человеческом молоке как стандарт, определяющий потребность в белке у взрослых, придерживающихся сырых веганских диет, это сравнение не выдерживает критической проверки в силу высокой усвояемости белка, содержащегося в материнском молоке, и крайне благоприятного баланса содержащихся в нём аминокислот.
Одни люди полагают, что рекомендованное потребление белка для приверженцев сырых веганских диет будет таким же, как и для людей, следующих другим диетам. Другие убеждены, что веганы-сыроеды нуждаются в меньшем количестве белка, поскольку их пищеварение лучше в силу их рациона. Третьи считают, что любая кулинарная обработка существенно повреждает белок, ведя к дефициту аминокислот, который может вызывать всевозможные проблемы со здоровьем, и поэтому сырой белок является более качественным и лучше усваивается. Четвёртый лагерь заявляет, что веганы-сыроеды нуждаются в большем количестве белка, поскольку белок из растительной пищи переваривается хуже, чем животный белок, и обеспечивает худший баланс аминокислот. Хотя достойное определение потребности в белке для веганов-сыроедов отсутствует, похоже, что все озвученные позиции имеют свои сильные стороны.
Почему потребность веганов-сыроедов в белке может быть выше РСР
1. Некоторые эксперты рекомендуют вегетарианцам потреблять больше белка, чем невегетарианцам. Эти эксперты советуют вегетарианцам потреблять на 10–20 % больше белка, чем невегетарианцам, поскольку исследования показали, что белок из многих растительных продуктов, например приготовленной фасоли и зёрен, значительно хуже усваивается по сравнению с животным белком78–80.
2. В вегетарианских диетах может наблюдаться недостаток аминокислоты под названием лизин. Способ оценки аминокислот, применяющийся как стандарт для всех людей старше одного года, устанавливает оптимальное соотношение лизина и белка как 51 мг лизина на 1 мг белка. Однако в зерновых обычно содержится малое количество лизина – в среднем 31 мг на 1 г белка. Зерновые играют большую роль в большинстве вегетарианских и почти вегетарианских диет. (Возможно, это вас удивит, но в действительности зерновые обеспечивают примерно половину белка, содержащегося в рационе людей во всём мире.) Недостаток лизина ограничивает способность тела к производству белка, поскольку лизин необходим в качестве одного из строительных блоков81–85. Ситуацию могут спасти бобовые, содержащие 60–70 мг лизина на 1 г белка, что даже превышает рекомендованный показатель. Такое содержание лизина сопоставимо с 85 мг лизина на 1 г белка в продуктах животного происхождения86–92.
3. Готовка при умеренной температуре улучшает усвояемость белка. Усваиваемость белка в некоторых сырых растительных продуктах ниже, чем усвояемость того же самого белка в этих продуктах, если они сварены или приготовлены на пару93–95.
4. Сырая пища содержит ингибиторы ферментов. Ингибиторы ферментов защищают растения от переваривания ферментами внешних организмов и действуют посредством присоединения к ферментам. Они также могут деактивировать ферменты, используемые для переваривания белка. Эти ингибиторы ферментов уничтожаются нагреванием, благодаря чему становится возможным переваривание96–101.
Как рассчитать вашу собственную потребность в белке
Для того чтобы рассчитать рекомендованное для вас потребление белка, умножьте свой вес в килограммах на 0,8 (на каждый килограмм веса тела требуется 0,8 г белка).
Примеры см. в правом столбце таблицы 5.4 (с. 145).
Почему потребность веганов-сыроедов в белке может быть ниже или равна РСР
1. Исследования потребности в белке проводились для приготовленных бобовых и зерновых, а не для продуктов, обычно присутствующих в рационе сыроедов. Исследования усвоения белка из растительной пищи сосредоточены на бобовых и зерновых102–104. Помимо немногочисленных исследований воздействия проращивания существует очень мало исследований усвоения белка из фруктов, овощей, орехов и семян, входящих в сырые веганские диеты.
2. Проращивание повышает усвояемость растительного белка. Например, при замачивании гороха на 12 ч и проращивании в течение двух дней усвояемость белка повышается на 25 %105. Проращивание гречки также улучшает усвояемость содержащегося в ней белка106.
3. Проращивание может улучшать качество белка. Хотя содержание лизина в сыром овсе, пшене и пшенице невелико, процесс проращивания значительно увеличивает содержание лизина. При проращивании семян, зерновых и бобовых запасённый для этого случая белок распадается на аминокислоты, и часть из них преобразуется в лизин107–111.