Страница 33 из 33
В 1 г углеводов содержится около 4 ккал. При проведении анализа питательных веществ в определённом продукте учитываются все углеводы, вне зависимости от степени их усвояемости. Вследствие этого оценка количества доступных калорий во многих видах высококалорийной пищи, в частности в цельных продуктах, содержащих клетчатку и другие нерастворимые углеводы, может быть завышенной. Некоторые эксперты предлагают считать количество калорий в тех углеводах, которые достигают толстого кишечника (например, в клетчатке), равным 2 ккал на грамм5. Это означает, что продукты с высоким содержанием клетчатки могут обеспечивать меньше калорий, чем указано в базах данных питательных веществ и на этикетках продуктов. В действительности ферментация клетчатки и других неперевариваемых углеводов под воздействием бактерий производит небольшое количество доступной энергии (калорий) в форме жирных кислот короткой цепи.
Вдобавок к тому, что углеводы служат для нас основным источником энергии, цельные высокоуглеводные продукты могут помочь уменьшить чувство голода, контролировать уровень глюкозы в крови и метаболизм инсулина, а также поддерживать нормальный уровень холестерина и триглицеридов. Эти продукты также необходимы для здоровой работы желудочно-кишечного тракта – они обеспечивают быстрое прохождение отходов, защищая нас от запоров и расстройств кишечника. Большинство этих полезных эффектов обеспечивают неперевариваемые углеводы (клетчатка).
Продукты с самой высокой концентрацией углеводов
Большинство углеводов в диете человека поступает из растительной пищи. Продукты животного происхождения (за исключением молока) почти или совсем не содержат углеводов. В молочных продуктах углеводы содержатся в форме лактозы или молочного сахара. Около 90 % калорий во фруктах и крахмалистых овощах приходится на углеводы. В зерновых на углеводы приходится около 75 % калорий, а в бобовых – около 70 %. В некрахмалистых овощах на углеводы приходится почти 60 % калорий. В большинстве орехов и семян на углеводы приходится лишь около 12,5 % калорий, поскольку в таких продуктах высока концентрация жиров (см. процент калорий из углеводов в распространённых видах пищи в таблице 5.3 на с. 127 и на рис. 6.1 на с. 157).
Интересно отметить, что при проращивании семян меняются содержащиеся в них углеводы. Запасённые углеводы (крахмалы и олигосахариды) разрушаются до сахаров, которые могут при необходимости предоставить энергию прорастающему зародышу6. Эта перемена имеет важные практические следствия. Одна из причин, по которой люди избегают бобовых, в том, что они вызывают газообразование. У людей не вырабатываются ферменты, необходимые для разрушения связей между сахарами в олигосахаридах. При проращивании бобовых этот неприятный побочный эффект в целом устраняется, поскольку проблематичные углеводы преобразуются в сахара7.
Рис. 6.1. Процент калорий из углеводов в распространённых продуктах
Источник: данные исследования8.
Рекомендованное потребление углеводов
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует получать 55–75 % калорий из углеводов, тогда как Институт медицины (ИМ) – организация, формирующая рекомендованное потребление с пищей в Северной Америке, – рекомендует потреблять 45–65 % калорий из углеводов9, 10 (ИМ рекомендует потреблять больше жиров и белков, чем ВОЗ, – они должны обеспечивать больший процент калорий). Обе организации сходятся в том, что углеводы в основном должны поступать из растительной пищи, такой как овощи, фрукты, цельные зёрна, бобовые, орехи и семена.
В США на углеводы приходится в среднем 50 % калорий, что соответствует рекомендациям ИМ, однако не дотягивает до рекомендаций ВОЗ11. Бóльшая часть углеводов в стандартной западной диете поступает из рафинированных и переработанных продуктов. Вегетарианские и веганские диеты обычно содержат около 50–65 % калорий из углеводов, хотя люди, следующие популярным низкожировым веганским диетам, потребляют 75 % калорий из углеводов12, 13. Если рассматривать процент калорий из углеводов в растительной пище, легко понять, почему люди, для которых она составляет основу рациона, потребляют относительно много углеводов. Однако, как это ни удивительно, некоторые сыроеды потребляют меньше углеводов, чем содержат стандартные веганские диеты, и часто даже меньше, чем невегетарианцы.
Потребление углеводов сыроедами может быть различным – в опубликованных отчётах показатели колеблются в диапазоне от 47 до 67 %. Результаты проведённых к настоящему времени исследований сведены в таблицу 6.2, представленную ниже.
Среднее потребление углеводов сыроедами
Несмотря на отсутствие опубликованных данных о потреблении углеводов в более обширном сообществе веганов-сыроедов Северной Америки, можно ожидать, что они будут значительно различаться в зависимости от типа выбранной сырой диеты. На одном конце диапазона находятся фрукторианство и диеты с высоким содержанием фруктов, обычно обеспечивающие высокую концентрацию углеводов (часто 70–80 % калорий поступает из углеводов, 10–20 % – из жиров и 10 % из белков). На другом конце находятся сырые диеты с высоким содержанием жиров, в значительной степени основанные на употреблении авокадо, кокосов, концентрированных масел, орехов и семян. Один из лидеров сыроедения утверждает, что такие диеты могут содержать 65–70 % калорий из жиров, однако это мнение не подкреплено проверенными исследованиями33. Если мы примем потребление калорий из белка за 10 %, у нас останется лишь 20–25 % калорий из углеводов. При диете с потреблением 2 000 ккал в день общее потребление углеводов будет составлять 100–125 г (если считать, что в 1 г углеводов содержится 4 ккал). Рекомендованное содержание в рационе (РСР) для углеводов, исходящее из минимального количества, необходимого для нормального функционирования мозга, составляет 130 г в день. Если слишком много калорий поступает с жирами, количество углеводов может упасть ниже уровня, считающегося безопасным.
Как диета с высоким содержанием фруктов, так и диета с высоким содержанием жиров представляют собой крайности с точки зрения потребления углеводов, и большинство сыроедов окажутся где-то посредине. (См. разнообразные меню с анализом их пищевой ценности и исследование распространённых диапазонов потребления углеводов в различных стилях сыроедения в главе 12.) Одна из основных причин относительно высокого уровня потребления углеводов в рекомендациях ВОЗ и ИМ в том, что если доля углеводов не дотягивает до этого уровня, потребление жиров также выходит за установленную верхнюю границу 30–35 %. Некоторые эксперты ставят под сомнение адекватность верхней границы потребления жиров для приверженцев сырых веганских диет. Эта верхняя граница установлена для общей массы населения и основана на смешанных диетах, содержащих множество потенциально вредных жиров, включая жиры из переработанной и жареной пищи, а также продуктов животного происхождения. Данные исследований, оценивавших влияние на здоровье потребления таких продуктов с высоким содержанием жиров, как авокадо, орехи и семена, чрезвычайно положительны. Однако если источником жиров служат концентрированные жиры и масла, возникают основания для беспокойства (более подробно об этом читайте в главе 7, с. 184–190).
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.