Страница 32 из 33
Обратите внимание, что когда люди потребляют недостаточное количество калорий, как в случае намеренного снижения веса на сырой диете, общий процент калорий из белка должен быть значительно выше (около 15–20 %), иначе тело потеряет не только вес, но и белок. Сырые диеты, основанные на фруктах, могут не соответствовать требованиям потребления белка. Этого можно достичь, включив в диету значительное количество овощей, умеренное количество орехов и семян и, по желанию, пророщенные или приготовленные бобовые и зерновые. (Более подробно о белке читайте в других наших книгах: «Как стать вегетарианцем – новая версия» и «Как стать веганом»[46].)
Глава 6
Углеводы в сырой пище
Когда мы совершаем огромный скачок от стандартной западной диеты к сырой веганской диете, наше потребление углеводов претерпевает крайне примечательную трансформацию. В большинстве западных диет примерно 80 % углеводов поступает из белой муки и сахаров, содержащихся в глубоко переработанной пище и сладких напитках. Небольшое количество углеводов поступает из крахмалистых овощей, цельнозернового хлеба и каш, бобовых, овощей, фруктов и других растительных продуктов. В сырых веганских диетах потребление белой муки исключается, а добавленные сахара составляют очень незначительную часть рациона. В отличие от обычных веганских диет, в сыроедных диетах потребление хлеба, печенья, крекеров, макарон и других продуктов, изготовленных из цельнозерновой пшеничной муки, значительно сокращается или исключается вовсе. Потребление приготовленных бобовых и цельных зёрен (например, бурого риса и ячменя) и крахмалистых овощей также значительно сокращается или исключается полностью.
У вас может возникнуть вопрос: какие источники углеводов остаются? Вся растительная пища содержит углеводы, так что их можно найти в любых продуктах, потребляемых веганами-сыроедами, за исключением растительных масел. Некоторые сырые диеты основаны на углеводах вследствие потребления большого количества фруктов. Однако, за исключением фруктов, другие продукты, составляющие основу многих сырых диет, не считаются высокоуглеводными. Это связано либо с низким содержанием в них калорий (как, например, в некрахмалистых овощах и проростках), в результате чего общее содержание в них углеводов также оказывается низким, либо с тем, что бóльшая часть содержащихся в них калорий поступает из жиров, как в случае орехов и семян. В этой главе мы исследуем мир углеводов и практические следствия происходящих с переходом на веганское сыроедение изменений как в количестве, так и в качестве углеводов.
Типы углеводов
Углеводы – это упакованная солнечная энергия, поддерживающая всю жизнь на земле. Они образуются в процессе фотосинтеза, когда углекислый газ, вода и зелёный пигмент хлорофилл объединяют силы для захвата солнечной энергии («угле-» – это углерод, а «-вод» – вода). Углеводы подразделяются в соответствии с количеством сахаров, связанных в молекуле.
Моносахариды. В результате фотосинтеза образуется молекула глюкозы – простой углевод или сахар. Растения производят другие сахара, такие как фруктоза и галактоза, путём преобразования молекулы глюкозы. Эти частички, содержащие один сахар, называются моносахаридами («моно-» означает «один»). Моносахариды не распадаются на более мелкие части в процессе пищеварения и являются единственным видом углеводов, способным напрямую абсорбироваться в кровоток. Другим углеводам требуется помощь ферментов для расщепления связей между молекулами сахаров, прежде чем они могут быть усвоены и использованы в качестве энергии.
Дисахариды. Две частички сахаров соединяются вместе, образуя дисахариды («ди-» означает «два»), такие как сахароза (обычный столовый сахар), мальтоза (солодовый сахар, образующийся при проращивании зёрен) и лактоза (молочный сахар). Дисахариды, как и моносахариды, – это простые сахара, придающие еде сладкий вкус. Растения запасают энергию для дальнейшего использования, связывая эти сахара в цепочки, в результате чего образуются более сложные сахара, носящие название крахмалов. Когда молодые растения начинают расти, что можно видеть по образованию ростков, они снова преобразуют крахмалы в простые сахара, использующиеся для получения энергии.
Олигосахариды. Когда соединяются от 3 до 9 молекул сахаров, образуются относительно небольшие углеводы, называемые олигосахаридами («олиго-» означает «несколько»). Многие олигосахариды не усваиваются в тонком кишечнике, проходят через него и служат топливом для полезных бактерий в толстом кишечнике. Эти соединения также известны как пребиотики.
Полисахариды. Когда соединяются десятки, сотни и тысячи молекул сахара, образуются углеводы, которые называются полисахаридами («поли-» означает «много»). Полисахариды, в свою очередь, подразделяются ещё на 2 группы: крахмалистые и некрахмалистые полисахариды (НКП). Это деление основывается на том, для чего растение использует полисахарид, – отправляет на хранение или включает в состав своей структуры. Крахмалистые полисахариды – это запасы энергии, которые делает растение, а некрахмалистые полисахариды обеспечивают структуру растения. Некрахмалистые полисахариды чаще всего называют клетчаткой. Они содержат связи, которые не могут быть полностью разрушены ферментами человеческого тела, и поэтому также называются неперевариваемыми углеводами (в таблице 6.1 на с. 154 перечислены различные типы крахмалов).
Как перевариваются углеводы
Углеводы начинают своё путешествие к перевариванию ещё до того, как еда попадает к нам в рот. Когда растение созревает, углеводы преобразуются в более простые сахара. Измельчение, выжимание сока и перемалывание в блендере разрушают клеточные стенки и высвобождают переваривающие крахмал ферменты, содержащиеся в растении. Когда еда попадает в рот, амилаза (переваривающий крахмал фермент, который содержится в слюне) начинает расщеплять некоторые связи в крахмалах. Однако основное переваривание крахмалов происходит в тонком кишечнике, где завершается их расщепление на простые сахара. Эти сахара преобразуются в глюкозу печенью, а оттуда распределяются по клеткам тела, где используются в качестве энергии или запасаются для последующего использования. Тело неспособно хранить большое количество таких сахаров (сохранённого количества хватает на несколько часов или иногда день), поэтому, когда хранилища переполнены и вы получили необходимые калории для текущих энергетических потребностей, избыток сахара преобразуется в жир для долгосрочного хранения.
Таблица 6.1. Классификация углеводов
Источники: данные исследований1–4.
Некоторые углеводы, такие как клетчатка и определённые олигосахариды, не расщепляются в тонком кишечнике. Они перемещаются в толстый кишечник в непереваренном виде, где либо увеличивают массу стула, либо используются кишечными бактериями.
Зачем нам углеводы
Углеводы – это основной источник энергии для тела и предпочтительный вид топлива для мозга, красных кровяных телец и нервной системы. К другим источникам энергии относятся белки, жиры и алкоголь. Белок может использоваться как топливо, но он далёк от идеала, так как требует предварительной переработки печенью и почками, и поэтому телу приходится выполнять дополнительную работу. Белок используется в основном для строительства новых тканей тела, производства ферментов, гормонов и антител, регуляции водно-электролитного баланса, а также в белковой буферной системе, поддерживающей кислотно-щелочное равновесие крови. Чтобы белок мог использоваться для этих важных задач, вместо того чтобы служить источником энергии, нам важно потреблять с пищей достаточно углеводов. Это называется углеводным эффектом экономии белков. Жиры используются как топливо, но также не являются идеальным источником энергии. Если тело постоянно использует жиры в качестве источника энергии, могут накапливаться побочные продукты метаболизма, известные как кетоны. В крайних случаях это может вести к кето-ацидозу – падению pH тела до опасно низкого уровня. Алкоголь – нежелательный источник топлива, поскольку он чрезвычайно токсичен для организма, особенно для мозга, печени и поджелудочной железы. Итак, у нас остаются углеводы, которые тело может безопасно и эффективно использовать для получения энергии.
46
[The New Becoming Vegetarian; Becoming Vegan].