Страница 3 из 7
Порядок выполнения
1. Лечь на пол на спину, поднять ноги и согнуть колени так, чтобы бедра и голени сформировали прямой угол. В руки взять небольшой мяч для лучшей координации движений. Согнуть руки в локтях и слегка наклонить мяч к груди (рис. 5, а).
2. Напрячь мышцы пресса, вытянуть руки с мячом перед собой, поднять верхнюю часть туловища от пола и одновременно выпрямить ноги. Ноги должны составлять с полом угол 45°, а руки должны быть вытянуты параллельно ногам (рис. 5, б). В таком положении задержаться на несколько секунд.
3. Выполнить 8—10 повторений.
6. «Складка» в положении лежа на спине
Такое упражнение, как «складка» (рис. 6), позволяет эффективно нагрузить все мышцы живота. Сложность «складки» состоит в том, что прямые руки и ноги поднять значительно тяжелее, чем согнутые.
Порядок выполнения
1. Лечь на пол, ноги вытянуть, руки закинуть за голову (рис. 6, а).
2. На выдохе начать скручиваться в поясе, одновременно поднимая вверх руки и ноги. Ноги поднимаются над полом на 35–45°, а руки в конце движения находятся параллельно ногам, как это показано на рис. 6, б. Верхняя часть туловища полностью отрывается от пола. На вдохе вернуться в исходное положение.
3. Выполнить 10–15 повторений.
• Для безопасного выполнения упражнения следует избегать прогиба в пояснице и держать пресс в постоянном напряжении.
• Необходимо стремиться к тому, чтобы в верхней точке движения вес тела опирался на верхнюю часть ягодиц, а не на позвоночник.
7. Скручивание в положении лежа
Скручивание в положении лежа является отличным упражнением для проработки прямой мышцы живота. Это упражнение не требует никакого оборудования, отличается простотой выполнения и гарантирует быстрый эффект, поэтому пользуется столь высокой популярностью.
Порядок выполнения
1. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях под прямым углом. Руки можно завести за голову (рис. 7, а).
2. Сделать глубокий вдох и плавным движением поднять корпус как можно выше от пола. В верхней точке – взгляд строго перед собой. Не забывать закруглять спину. В конечной точке движения постараться еще больше напрячь пресс и остановиться на несколько секунд (рис. 7, б).
3. Выдохнуть и плавно вернуться в исходное положение. Не надо просто падать на пол. Напряжение при опускании также тренирует мышцы. Расслабить пресс на несколько секунд и начать снова.
4. Выполнить 10–12 повторений.
• Не нужно стараться коснуться корпусом коленей – это ошибка.
• Не прижимать подбородок к груди во время выполнения упражнения, между подбородком и грудью должно быть расстояние примерно с кулак.
• Чтобы усложнить упражнение, можно выполнять его на скамье под наклоном.
• Чтобы увеличить нагрузку, рекомендуется также держать гантели на груди или за головой во время упражнения.
Если появится боль в шее, следует прекратить упражнение и обратиться к физиотерапевту или мануальному терапевту.
8. Скручивание за голову
Это упражнение прорабатывает нижний пресс, повышает гибкость и выносливость мышц спины, растягивает заднюю поверхность бедер и ягодичных мышц.
Порядок выполнения
1. Лечь на пол на спину, руки положить по бокам на пол ладонями вниз, ноги вытянуть.
2. Медленно поднимать ноги до вертикального положения (рис. 8, а), стопы расслаблены.
3. Плавно поднимая бедра вверх, завести ноги за голову. Большие пальцы ног должны смотреть точно в пол позади вашей головы (рис. 8, б). Задержаться в таком положении на несколько секунд.
4. Медленно сделать упражнение в обратной последовательности – сначала выпрямить ноги, чтобы они составляли с туловищем прямой угол. Затем плавно опустить их на пол, в исходное положение.
5. Выполнить 8—10 повторений.
• Нельзя помогать себе руками, как бы отталкивая ноги от пола.
• Не делать резких движений, скручивание выполняется плавно – позвонок за позвонком.
• Следить за поясницей – она не должна выгибаться. Таз нужно скручивать исключительно в вертикальной плоскости.
• Стараться держать ноги прямыми и дотронуться пальцами ног до пола за головой.
• Более легкая версия скручивания ног за голову – поднятые ноги согнуты в коленях под углом 90°.
Не стоит выполнять данное упражнение, если чувствуется дискомфорт или боль в области шеи или поясницы. Также не следует выполнять скручивания за голову при обострении таких заболеваний, как язва, панкреатит, холецистит.
9. Боковые (косые) скручивания
Это упражнение позволяет хорошо прокачать косые мышцы живота.
Порядок выполнения
1. Лечь на пол, ноги согнуть и повернуть в левую сторону. Руки завести за голову.
2. Сделать выдох и, напрягая правые косые мышцы, постараться дотянуться правым локтем до правого колена. В крайней точке задержаться на секунду и вернуться в исходное положение.
3. Выполнить 12–15 повторений. Далее нужно будет выполнить аналогичные действия, только в другую сторону, чтобы прокачать левые косые мышцы.
• Необходимо стараться как можно сильнее провести скручивание в продольной проекции.
• Скручивание вперед выполняется в более быстром темпе, чем возвращение в исходную позицию.
Лучше воздержаться от выполнения скручиваний, если имеются заболевания позвоночника. Поскольку сгибание происходит в скрученном состоянии, межпозвоночные диски испытывают сильную нагрузку.
10. Диагональные скручивания
Если тело практически лишено жировых отложений, диагональные скручивания (рис. 10) – это то, что нужно. Именно они помогут эффективно укрепить мышечный каркас, сделают талию более узкой, а живот плоским. Эта разновидность упражнения похожа на прямые скручивания, но есть несколько отличий.
Порядок выполнения
1. Лечь на спину, прижать поясницу к полу, согнуть колени до прямого угла либо положить лодыжку одной, например левой, ноги на колено другой (рис. 10, а).
2. Правую руку завести за голову, а левую вытянуть в сторону, упор на ладонь. Оторвать от пола плечо и постараться правым локтем дотронуться до левого колена (рис. 10, б). После соприкосновения вернуться в исходное положение.
3. Выполнить 15–20 повторений. После этого выполнить аналогичное упражнение, прорабатывая другую сторону.
• Упражнение лучше выполнять утром перед едой или через несколько часов после приема пищи.
• Длительное выполнение этого упражнения приводит к увеличению объема мышц в области нижних ребер.
11. Двойные скручивания
Преимуществом этого упражнения (рис. 11) перед прямыми скручиваниями является то, что здесь нагрузка равномерно распределяется по всему прессу.