Страница 2 из 7
Наружная косая мышца живота. Является поверхностной и самой обширной мышцей живота, волокна этой мышцы идут косо от верха вниз. Косая мышца живота при двустороннем сокращении тянет ребра вниз и сгибает туловище, поднимает таз при закрепленной грудной клетке, при одностороннем сокращении вращает туловище в противоположную сторону.
Внутренняя косая мышца живота. Эта мышца составляет второй слой брюшной стенки и расположена под наружной косой мышцей живота. Волокна внутренней косой мышцы расположены косо снизу вверх. Внутренние косые мышцы живота отвечают за сгибание туловища, сокращаясь с двух сторон, поднимают таз при фиксированной грудной клетке, а также поворачивают туловище в свою сторону при одностороннем сокращении.
Поперечная мышца живота. Образует третий, самый глубокий слой мышц брюшной стенки. Пучки мышцы, проходя сзади вперед, располагаются горизонтально и огибают талию. Поперечная мышца живота уменьшает размер брюшной полости в момент сокращения, подтягивая при этом живот и стягивая ребра к средней линии.
Этот набор мышц образует брюшной пресс. Своей совместной работой мышцы живота сгибают туловище в стороны и вперед, а также отвечают за повороты в стороны вокруг продольной оси.
Общие рекомендации по выполнению тренировочных упражнений
• Не выполнять упражнения, не проконсультировавшись с тренером, желательно имеющим медицинское образование.
• Лучшее время для тренировки – вечер, так как утром мышцы спины слишком расслаблены и больше подвержены травмам.
• Заниматься каждый день неэффективно. Необходимо давать мышцам отдых. Нужно помнить, что они продолжают работать и после окончания тренировки. Качать пресс через день – это самый действенный вариант.
• Соблюдать строгую последовательность: верхний пресс, нижний, косой, боковой и мышцы спины.
• Качать мышцы по кругу. Для каждой группы выполнить по два упражнения, потом в том же порядке по три, четыре – и так довести до десяти повторов.
• Не жалеть себя. Жжение в области пресса сигнализирует о том, что мышцы получили необходимую нагрузку. Нужно стремиться к тому, чтобы выполнять 3 подхода по 30 повторений каждого упражнения. Начинать можно с 10–15 повторов. Не стоит забывать, что качественная техника намного важнее числа повторений.
• Делать выдох, когда приподнимаете корпус, и вдох, когда расслабляетесь.
• Увеличивать нагрузку постепенно. В первый день тренировки не нужно пытаться выполнить максимальную нагрузку.
• Не заниматься по одной программе слишком долго. Мышцы способны адаптироваться к нагрузке. Целесообразно менять план занятий каждые 1,5–2 месяца.
Упражнения
1. «Вакуум для живота»
Одним из эффективнейших считается упражнение «вакуум» для плоского живота, которое часто используется в йоге и бодифлексе. Это упражнение укрепляет поперечную мышцу живота, которая сокращает брюшную полость, делая сам живот плоским, а талию узкой.
Порядок выполнения
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Положить руки на бедра. Это исходное положение.
2. Медленно набрать в грудь как можно больше воздуха, затем максимально втянуть живот и удерживать это положение. Для лучшего эффекта можно попробовать визуализировать касание пупком позвоночника. После 20 секунд задержки дышать нормально. Затем сделать вдох и привести живот в нормальное состояние.
3. Выполнить 3–4 таких подхода.
• Чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросать живот рывком вниз, а делать это медленно и не до конца.
• Выполнять это упражнение лучше с утра на голодный желудок и в вечернее время перед отходом ко сну.
Не стоит практиковать «вакуум» при язве желудка или 12-перстной кишки, в критические дни и во время беременности. Выполнять это упражнение нужно предельно осторожно при любых заболеваниях легких, желудка и сердечной мышцы.
2. Подъем ног в положении лежа
Классическое упражнение для проработки мышц нижнего пресса.
Порядок выполнения
1. Лечь на спину, вытянуть ноги.
2. Медленно поднимать ноги, чтобы они образовали с корпусом прямой угол (рис. 2, б). В этом положении зафиксироваться на несколько секунд. Потом вернуться в исходное положение.
3. Выполнить 10–15 повторений.
• Новичкам лучше делать это упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу.
• Для получения максимального эффекта нужно следить за тем, чтобы на протяжении всего движения ноги оставались сомкнутыми и прямыми, и не допускать опускания ног на пол (рис. 2, а).
Нельзя выполнять это упражнение при грыже поясничного отдела позвоночника.
3. «Ножницы»
Упражнение «ножницы» (рис. 3) знакомо, наверное, каждому. Однако не стоит думать, что если оно очень простое, то и пользу приносит минимальную. «Ножницы» отлично прорабатывают прямую мышцу живота, они помогут укрепить пресс, особенно нижнюю его часть, подтянуть живот и сделать ноги стройными. Это высокоинтенсивное упражнение способствует сжиганию жира, если выполнять его достаточно часто.
Порядок выполнения
1. Лечь на спину, прижать поясницу к полу. Руки вытянуть по сторонам туловища, ладони прижать к полу. Слегка согнув колени, поднять ноги на 15 см от пола.
2. Поднять левую ногу на 45°, а правую опустить вниз до расстояния 5–8 см от пола. Выполнить обратное движение, опуская левую и поднимая правую ногу (рис. 3, а).
3. Выполнить 10–15 повторений.
• Руки остаются неподвижными во время всего упражнения.
• При выполнении упражнения не следует отрывать поясницу от пола, это может привести к травмам спины.
• Не стоит также высоко поднимать ноги, это снизит общую эффективность упражнения.
• Существует и горизонтальная версия упражнения «ножницы». Исходное положение то же самое, что и в предыдущем упражнении. Но, в отличие от него, ноги необходимо приподнять над поверхностью пола на 30–40 см и совершать ими перекрестные движения в горизонтальной плоскости (рис. 3, б).
4. «Ножницы» сидя
Это упражнение представляет собой более сложную версию классических «ножниц».
Порядок выполнения
1. Лечь на спину, руки должны быть полностью выпрямлены перед собой ладонями вниз. С небольшим изгибом в коленях поднять ноги вверх, чтобы оторвать пятки на высоту около 15 см от пола. Напрячь мышцы брюшного пресса и слегка приподнять спину от пола (рис. 4, а).
2. Развести ноги в стороны, как бы открывая ножницы. Привести ноги обратно в центр и пересечь их друг над другом (закрытие ножниц) (рис. 4, б). Выполнить аналогичные движения, чередуя ноги, все время сохраняя напряжение мышц брюшного пресса.
3. Сделать 10–12 повторений.
5. Параллельные линии