Страница 4 из 7
В результате хорошо прорабатываются нижняя и верхняя части живота.
Порядок выполнения
1. Лечь на спину, поясницу прижать к полу, согнуть колени под прямым углом. Руки завести за голову, но пальцы не скрещивать (рис. 11, а).
2. На выдохе необходимо тянуться грудью и тазом навстречу друг другу (рис. 11, б). В крайней точке задержаться на секунду и на вдохе опуститься, плечи на пол не класть, пресс должен быть в постоянном напряжении. Вернуться в исходное положение.
3. Выполнить 10–12 повторений.
• Рекомендуется выполнять упражнение в прямом смысле «до отказа». Жжение и онемение мышц живота являются показателем хорошего результата. Эти ощущения характерны для тренировки пресса, их не стоит бояться.
• Избегайте резких движений, выполняйте упражнение плавно, уделяя фазе напряжения и расслабления одинаковое время и внимание.
• Нельзя тянуть голову руками при выполнении упражнения, так как можно травмировать шейный отдел позвоночника. Также при этом уменьшается нагрузка на пресс.
• Не стоит полностью возвращаться в начальное положение и опускать лопатки на пол. Увеличение амплитуды приведет к упрощению упражнения, но снизит его эффективность, так как в нижней точке пресс будет расслабляться.
12. Скручивания на фитболе
Чтобы внести разнообразие в тренировки и повысить их эффективность, можно выполнять скручивания на фитболе (рис. 12). При выполнении этого упражнения на нестабильной поверхности задействуется большее число мышц и они лучше прорабатываются.
Порядок выполнения
1. Сесть на хорошо накачанный фитбол. Руки положить за голову, ноги отставить от мяча так, чтобы туловище могло свободно кататься по нему. Фитбол должен поддерживать ваши бедра и нижнюю часть спины. Ноги должны быть согнуты в коленях (рис. 12, а).
2. На выдохе поднять верхнюю часть туловища под углом 45°, втягивая живот, задержаться в крайнем верхнем положении на несколько секунд (рис. 12, б). Вернуться в исходное положение.
3. Выполнить 15–20 повторений.
• Во время скручивания пресс должен быть постоянно напряжен.
• Также нужно сгибать спину, чтобы брюшные мышцы напрягались как можно сильнее.
13. Русские скручивания
С помощью этого варианта упражнения (рис. 13) можно отлично прорисовать косые мышцы пресса, добиться того, чтобы живот стал плоским, сократить объем брюшной полости. Кроме того, русские скручивания помогают нормализовать работу пищеварительного тракта.
Порядок выполнения
1. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях и немного отклониться назад. Оторвать ступни от пола (рис. 13, а).
2. Поворачивать корпус то в одну, то в другую сторону (рис. 13, б). Ноги должны оставаться неподвижными.
3. Выполнить 12–15 повторений в каждую сторону.
• Во время выполнения упражнения спина должна оставаться ровной.
• Чтобы усложнить упражнение, можно удерживать на высоте груди 2-килограммовую гантель или медицинский шар.
14. Наклоны с гантелью в сторону стоя
Наклоны с гантелью в сторону стоя (рис. 14) являются изолирующим упражнением, основная цель которого – проработать косые мышцы живота. Оно подойдет как для новичков, так и для более опытных спортсменов.
Порядок выполнения
1. Поставить ноги на ширину плеч и взять гантель правой рукой так, чтобы ладонь была направлена к туловищу. Левую ладонь положить на талию (рис. 14, а).
2. На вдохе, держа спину ровно, сделать наклон, сгибаясь в талии вправо, максимально низко (рис. 14, б). В нижней точке задержаться на секунду. На выдохе – плавно вернуться в исходное положение.
3. Выполнить 15–20 повторений для каждой из рук.
• Выполнять наклон необходимо строго в сторону, не выдвигая тело вперед, так как иначе эффективность упражнения сильно уменьшится.
• Таз необходимо зафиксировать; делать наклоны, сгибаясь исключительно в талии.
• Не следует выполнять упражнение с гантелью с большим весом, поскольку в этом случае талия может увеличиться.
• Не стоит использовать одновременно две гантели. Они создают противовес друг для друга, и эффективность упражнения снижается до нуля.
15. Повороты с фитболом
Повороты с фитболом (рис. 15, 16) – простое упражнение, которое позволяет постепенно и без перегрузок укреплять пресс.
Порядок выполнения
1. Встать прямо, держа перед собой в вытянутых руках фитбол. Ноги поставить на ширину плеч, живот втянуть, в пояснице – естественный прогиб, шея прямая (рис. 15).
2. Повернуть туловище в одну сторону, следя взглядом за мячом (рис. 16). Вернуться в исходное положение, затем сделать поворот в другую сторону.
3. Выполнить 10–20 повторений в каждую из сторон.
• Поворачиваться должен только корпус, таз остается на месте.
• Во время выполнения упражнения необходимо напрягать мышцы пресса.
16. Прогиб спины
Это упражнение (рис. 17) не только тренирует прямую мышцу живота, но и отлично укрепляет мышцы спины.
Порядок выполнения
1. Лежа на животе, вытянуть руки вдоль туловища (рис. 17, а).
2. Поднять верхнюю часть корпуса, отрывая ее как можно выше от пола. Зафиксироваться в таком положении на 5 секунд, позвоночник тянется вверх (рис. 17, б). Вернуться в исходное положение.
3. Выполнить 10 повторений.
• Необходимо поднимать корпус как можно выше. Два варианта выполнения: положение рук, как на рисунке, или руки вытянуты вперед.
• Для большего эффекта укрепления мышц можно поднять одновременно голову и выпрямленные в коленях ноги, оставаться в таком положении 5–7 секунд.
17. Классическая планка
Планка (рис. 18) – это уникальное упражнение, в котором задействованы сразу все мышечные группы. Оно не направлено на прокачку кубиков, главная цель – укрепление мышечного корсета, что позволяет сделать живот более подтянутым и прорисовать талию.
Порядок выполнения
1. Принять упор лежа, опираясь на локти/предплечья и носки. Руки должны быть согнуты под углом 90°.
2. Напрячь мышцы пресса и следить за тем, чтобы спина не прогибалась в пояснице, а ягодицы не поднимались верх. Тело должно составлять прямую линию от головы до пяток. Задержаться в этом положении на 30–60 секунд.