Страница 22 из 70
••• Что это даст?
- Тренируется сердечно-сосудистая система.
- Стабилизируется кровяное давление.
- Укрепляются мышцы бедер, ягодиц и голеней.
- Уменьшаются проблемы с коленными суставами.
- Уменьшается окружность талии.
••• Кардиологи считают, что если вы можете подняться по лестнице на 4 этаж без одышки и остановок, то у вас все в порядке с сердечно-сосудистой системой.
••• Если вам трудно подниматься по лестнице до вашего этажа, поднимайтесь ниже, а остаток пути проезжайте на лифте. Вы можете начать только со спусков по лестнице. Главное начните!
••• Кроме всего прочего, если вы перестанете пользоваться лифтом, уйдет страх застрять в нем, а это немного улучшит психическое состояние.
••• Продолжайте отказываться от пользования лифтом в течение года.
Перемена: Ходите пешком
••• Каждый день в определенное время выходите на прогулку. Начните с 2-5 минут, постепенно увеличивая время прогулки до часа и более.
••• Физическая нагрузка – это одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья.
••• Прогулка является отличной возможностью для движения и для наслаждения свежим воздухом.
••• Прогулка – один из самых лучших способов для избавления от стресса, возможность уединиться для размышлений или медитации.
••• Гуляйте, даже если вы занимаетесь какими-либо тренировками. Вы можете гулять до или после тренировки, это лучше, чем только тренироваться, а в остальное время сидеть без движения.
••• Главное – это начать прогулки. Сосредоточьтесь на том, чтобы просто выйти из дома. Погуляйте 2-10 минут. Постепенно увеличивайте время прогулки на 2-3 минуты в день.
••• Гуляйте с друзьями или близкими. Если вы договоритесь с кем-то о прогулке, менее вероятно, что вы ее отмените.
••• Гуляйте на природе, вдали от машин, чтобы насладиться чистым воздухом и красотой. Прогулка возле проезжей части не добавит вам здоровья.
••• Стремитесь к цели – совершать 10000 шагов ежедневно.
••• Если погода не позволяет, вы можете гулять по большим торговым центрам, только не берите с собой кошелек, чтобы избежать соблазнов.
§. ЖИВЕТ ДОЛЬШЕ ТОТ, КТО ГУЛЯЕТ ПОД СОЛНЦЕМ.
••• УЧЕНЫЕ ВЫЯСНИЛИ, ЧТО РЕГУЛЯРНЫЕ ПРОГУЛКИ НА СВЕЖЕМ ВОЗДУХЕ ПРИ СОЛНЕЧНОМ СВЕТЕ ПОМОГАЮТ СНИЗИТЬ АРТЕРИАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ.
••• Английские ученые выяснили, что регулярные прогулки на свежем воздухе под солнечным светом снижают артериальное давление.
••• Во время проведения исследования добровольцы принимали солнечные ванны на протяжении нескольких дней в специальном солярии. Одна половина подопытных получала ультрафиолетовое излучение в полной мере. А вторую половину ограничили в этом, вставив в лампу особое стекло, не пропускающее ультрафиолет.
••• У испытуемых с полноценным ультрафиолетовым облучением артериальное давление оказалось гораздо ниже, чем у остальных участников исследования.
••• Выяснилось, что ультрафиолетовое излучение заставляет клетки кожи продуцировать значительно большее количество молекул ферментов, которые высвобождают и синтезируют молекулы окиси азота. В свою очередь, повышение концентрации окиси азота в крови приводит к расширению сосудов и снижению давления.
Перемена: Осознанное питание
••• ПРИНИМАЙТЕ ПИЩУ ОСОЗНАННО.
••• Что это значит?
- Ешьте медленно, не проглатывая пищу кусками, а жуйте каждый кусочек около 30 раз, чтобы она пропиталась вашей слюной.
- Во время еды не делайте ничего другого, не читайте, не смотрите телевизор, не слушайте радио или музыку, не разговаривайте с другими людьми. Просто ешьте и больше ничего.
- Выберите специальное место для еды, создайте определенный ритуал.
- Смотрите на то, что вы собираетесь съесть, наслаждайтесь видом приготовленной пищи. Ваша еда должна красиво выглядеть и быть красиво подана.
- Наслаждайтесь запахами еды, ее консистенцией, вашими ощущениями. Съешьте один кусочек, сделайте паузу, вдохните и выдохните, потом приступайте к следующему кусочку.
- Ограничьте размер порции. Не ешьте за один прием пищи более 400 мл еды.
- Когда вы почти насытились, сделайте паузу на 5 минут, поделайте что-нибудь другое, а затем проверьте, наелись ли вы. Чувство голода проходит не сразу, вашему организму необходимо некоторое время, чтобы он понял, что наелся.
••• Выберите, по крайней мере, один прием пищи в день, во время которого вы обязуетесь сосредоточиться на осознанном питании. Делайте это каждый день в течение недели.
••• Продолжайте эту практику в течение года, и вы удивитесь, какие положительные результаты вас ожидают.
••• Очень часто переедание вызвано различными эмоциональными триггерами. Именно эти триггеры вызывают невнимательное, машинальное принятие пищи. Мы можем есть для комфорта, из-за стресса, от скуки, в качестве награды, за компанию, из-за одиночества. Подойдите осознанно к процессу питания, выясните, на какие триггеры вы реагируете, отделите их непосредственно от принятия пищи.
§. ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ.
••• Какие способы приготовления пищи наиболее полезны? Полезнее варить, чем жарить. Полезнее готовить на пару, чем варить. Еще полезнее готовить в дегидраторе (сушит при температуре 40 градусов). А более всего полезна еда в сыром виде.
••• При введении ограничений в свой рацион питания оставьте один день в неделю (будний, а не выходной) без ограничений. В этот день можно есть все, что вам хочется.
Это, конечно, немного отдалит возвращение стройности, но значительно улучшит ваше настроение и избавит от многих психологических проблем, связанных с изменением вашего привычного рациона. Также вы не будете подвержены «жору» (неконтролируемое потребление еды без разбора). «Жор» периодически возникает у любого человека, который начал ограничивать себя в питании.
••• Очень полезно один день в неделю голодать, т. е. пить только воду на протяжении 24 часов. Мы не рекомендуем более длительные голодания до тех пор, пока вы не уберете из своего ежедневного рациона вредные продукты и не доведете количество свежих овощей и фруктов до 85%.
••• Старайтесь придерживаться принципов раздельного питания. За один прием пищи следует съедать не более 3 сочетаемых продуктов. А если вы будете есть только один продукт в каждый прием пищи, то сразу почувствуете, что ваше здоровье улучшилось.
••• Попробуйте не употреблять продукты, в состав которых входит глютен (содержащие пшеницу, овес). Делайте это некоторое время, и вы почувствуете улучшение вашего самочувствия.
••• Перестаньте употреблять молоко. Если есть тяга к молочному, пейте кефир или закваску. Попробуйте делать это некоторое время, и улучшение вашего здоровья вас порадует.
••• Никогда не ешьте жареный арахис и другие жареные орехи и семечки. Жареный арахис вызывает аллергические проявления.
••• Каждый прием пищи следует начинать с горы салата или любых овощей и фруктов, зелени. А перед этим за полчаса до еды следует выпить стакан воды.
••• Перестаньте употреблять макароны, сыр, хлеб, маргарин, сливочное масло. По крайней мере, сделайте так, чтобы в вашем доме не было этих продуктов. Без них можно прожить, а отказ от их употребления резко улучшит ваше самочувствие.
В продаже есть большое количество всевозможных круп, можно варить свеклу, морковь, фасоль. Маргарин – это вообще мусорный продукт, его не едят даже микробы.
Никогда ни при каких обстоятельствах не ешьте пищу, в которую входит маргарин (например, любое магазинное печенье).
••• Перестаньте употреблять сахар. Используйте вместо него мед. Но не нагревайте мед выше 40 градусов, иначе он преобразуется во вредный продукт. Сахар и соль называют белой смертью, они входят в состав почти всех фабрично изготовленных продуктов. Поэтому готовьте сами, а не ешьте запечатанный в пакетик мусор, о котором вы услышали в рекламе.