Страница 9 из 12
1.3. Средства ОП и их физиологическая характеристика
Основное условие оздоровительной тренировки – рациональное сочетание средств физической культуры, т. е. построение оптимального по затратам времени микроцикла занятий, направленного на повышение адаптационных резервов организма.
Средства ОП по ФК и С – это упражнения различных видов спорта, новейших форм физической активности, дополнительные факторы (в том числе, природные и гигиенические). Важно обеспечить разумное соотношение всех средств в рамках ОП.
ОП по ФК и С – это педагогическая система физических упражнений, направленных на улучшение функционального состояния организма до достижения должного уровня (100 % ДМПК и выше).
ДМПК соответствует средним значениям нормы для данного возраста и пола и рассчитывается по следующим формулам:
для мужчин: ДМПК = 52 – (0,25 × возраст);
для женщин: ДМПК = 44 – (0,20 × возраст).
Зная должную величину МПК для данного индивида и ее фактическое значение, можно определить ДМПК (%):
По В. Н. Селуянову (2009), ОП нацелена на улучшение физического состояния организма до уровня, гарантирующего стабильное здоровье. Так, оздоровительные тренировки лиц среднего и пожилого возраста проводятся с целью профилактики сердечно-сосудистых заболеваний с учетом возрастных физиологических изменений организма. Исходя из этого, применяются соответствующие ФН, методы и средства оздоровительной тренировки. ОП по ФК и С составляются с учетом влияния ФН на сердечно-сосудистую систему, однако оздоровительный эффект упражнений определяется степенью активности процессов, происходящих в тканях под действием анаболических гормонов, которые в клетках активных тканей способствуют обновлению молекул в спиралях ДНК, устранению повреждений органелл, активизации метаболизма, включая жировой обмен. Очевидно, поэтому наиболее эффективны физические упражнения, вызывающие стрессовую реакцию без превышения норм активности систем организма, адаптационного резерва, в частности, сердечно-сосудистой и эндокринной систем.
Рассмотрим основные средства физической культуры, применение которых гарантирует наибольший оздоровительный эффект. Ранее было сказано, что универсальным средством оздоровления человека признаны аэробные локомоции умеренной и большой мощности. Это легкая атлетика: ускоренная (спортивная) ходьба, бег, плавание, гребля, ходьба на лыжах и другие упражнения умеренной интенсивности (75–80 % от максимальной ФН), при ЧСС 140–170 уд/мин, выполняемые в виде повторных нагрузок. По А. В. Чоговадзе (1986), продолжительность отдельных ФН и интервалы отдыха между ними – не более 1,5–3 мин. Но отдых должен быть достаточен для того, чтобы ЧСС к моменту начала следующего упражнения не превышала 130 уд/мин.
Легкая атлетика: ускоренная (спортивная) ходьба, бег. Оздоровительная ходьба и бег – это динамические циклические физические упражнения. В зависимости от дистанции нагрузка, по В. С. Фарфелю (2011), может быть большой или умеренной интенсивности и соответственно предъявляются специфические требования к организму.
Оздоровительная ходьба – самый доступный вид физических упражнений, она рекомендуется людям любого возраста, разного уровня физической подготовленности и состояния здоровья, независимо от профессиональной деятельности. Для тех, кто не тренирован и много лет ведет малоподвижный образ жизни, в первую очередь, рекомендуется ходьба – наиболее доступное аэробное упражнение. Движения при ходьбе относительно просты и не требуют долгого и специального обучения. Ходьба легко «вписывается» в повседневную жизнь: ходить пешком можно на работу, совершать вечерние прогулки перед сном, в выходные дни – за городом, по «тропе здоровья» в санатории, спускаться и подниматься по лестнице, не пользуясь лифтом, и т. д.
Ходьба – источник положительных эмоций, психомышечной разрядки, хорошее средство борьбы со стрессом. Российский физиолог И. П. Павлов, большой любитель ходьбы, говорил, что «нужно ходить дураком». Этой шуткой великий ученый хотел подчеркнуть, что ходьба позволяет отвлечься от повседневных невзгод и проблем. Ее легко дозировать, т. е. идти медленнее или быстрее, дальше или ближе, подниматься в гору или спускаться с нее.
Различают несколько вариантов оздоровительной ходьбы: медленная, средняя, быстрая. Каждый вариант характеризуется определенной скоростью (темпом), длиной и частотой шагов (табл. 3). Средняя длина шага 70–75 см.
Таблица 3
Оздоровительная ходьба вызывает умеренные положительные изменения состояния организма. Даже при быстрой ходьбе ЧСС не превышает 130–140 уд/мин, а потребление кислорода – 2 л/мин. Так как энергетическая стоимость ходьбы невелика, то для получения выраженного оздоровительного эффекта необходимо 1–1,5 часа.
Данные ЧСС могут служить ориентировочным критерием интенсивности ФН при ходьбе для ее регулирования. Ходьба полезна, если вызывает положительные эмоции. Об этом можно судить как субъективно, так и объективно – по ЧСС и уровню кровяного давления.
Ценность ходьбы для здоровья состоит в том, что она служит источником положительных эмоций, психомышечной разрядки, хорошим средством борьбы со стрессом; облегчает боли в спине и пояснице; помогает сделать талию более стройной, укрепляет мышцы ног и ягодиц; способствует снижению веса; не создает нежелательной нагрузки на суставы, укрепляет опорно-двигательный аппарат; понижает кровяное давление, уровень холестерина, уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и др. Во время пеших прогулок можно общаться с семьей и друзьями; ходьба не требует специального оборудования и материальных затрат; она полезна не только в повседневной жизни, но и во время путешествий.
Начинать заниматься ходьбой нужно с 4 раз в неделю, а далее – 5 раз. После занятия – душ как гигиеническая и восстановительная процедура, которая снимает усталость, бодрит.
Недостаток оздоровительной ходьбы в том, что она не вызывает значительного расхода энергии. Так, за 1 час быстрой ходьбы при ЧСС 100–120 уд/мин, расходуется 300–400 ккал, что значительно меньше, чем при беге. Поэтому нужно увеличить продолжительность ходьбы, что в условиях недостатка свободного времени не всегда возможно. Оздоровительный эффект ходьбы можно повысить, если чередовать ее с бегом. Итак, чтобы быть здоровым, нужно просто больше ходить.
Ходьба широко используется как физиологичная и привычная для человека ФН, которая способствует поддержанию хорошего самочувствия и оздоровлению. При скорости до 6,5 км/ч ее интенсивность может достигать уровня тренировочного режима (ЧСС 120–130 уд/мин). При этом за 1 час ходьбы расходуется 300–400 ккал энергии в зависимости от массы тела (примерно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути). При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой в течение 1 часа суммарный расход энергии за неделю составит около 2000–3000 ккал, что обеспечит минимальный тренировочный эффект – компенсацию дефицита энергозатрат и рост функциональных возможностей организма. Ускоренная ходьба как оздоровительное средство может быть рекомендована и при противопоказаниях к бегу – на ранних этапах реабилитации после тяжелых заболеваний, при избыточной массе тела, для пожилых лиц с низким уровнем физической подготовленности. При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может использоваться как подготовительный этап тренировки для начинающих с низкими функциональными возможностями или слабо физически подготовленными, а по мере роста тренированности занятия оздоровительной ходьбой могут сменяться беговой тренировкой, ездой на велосипеде, бегом на лыжах и плаванием. В тренировочные занятия включают ходьбу с различной скоростью: удобная ходьба (темп 80–100 шагов/мин, дистанция 100–200 м); ускоренная (спортивная) ходьба (темп 150–180 шагов/мин, дистанция 20–50 м). В процессе одного занятия суммарное время очень быстрой ходьбы постепенно увеличивается, но к концу первого года занятий оно не должно превышать 30 минут, а длительность самого занятия при этом возрастает с 10 до 60 минут, чтобы постепенно увеличивать нагрузку на опорно-двигательный аппарат для улучшения его состояния. Кроме того, целесообразно улучшать функционирование кардиореспираторной, мышечной и других систем организма, так как это благоприятствует высшей нервной и психической деятельности.