Страница 8 из 12
Полезны для здоровья и упражнения на гибкость, способствующие сохранению подвижности позвоночника и суставов. Благодаря таким тренировкам уменьшается риск травмирования, увеличивается амплитуда движений, ускоряются восстановительные процессы, стимулируются анаболические реакции в мышцах, улучшая циркуляцию крови, увеличивая синтез внутриклеточного белка (что весьма важно для занимающихся атлетической гимнастикой), расслабляются мышцы, улучшается их тонус. Невыполнение этих упражнений ведет к чрезмерному закрепощению мышц, неоправданным тратам энергии, которая могла бы быть использована для роста и восстановления мышц. Перенапряженная мышца бедна кислородом, гормонами и питательными веществами, вывод метаболических шлаков из нее затруднен. Растягивания снимают эти негативные последствия. Постоянное включение этих упражнений в оздоровительную программу препятствует чрезмерному износу поверхности суставов, улучшает состояние суставной сумки и является лучшей профилактикой артрита. В комплексе с силовыми нагрузками на мышцы спины и брюшного пресса упражнения на гибкость служат важным средством профилактики остеохондроза. Йоги считают гибкость тела признаком молодости.
Важным качеством, необходимым человеку в жизни, является ловкость. Если ее не развивать, то с возрастом она значительно снижается, хотя возрастных ограничений в ее тренировке не существует. Основные средства развития ловкости и координации движений – гимнастические и специальные упражнения, спортивные игры. Среди спортивных игр более эффективны большой и настольный теннис, где риск травмирования минимален. Кроме того, эти игры способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
Тренировка ловкости в спортивных играх содействует лучшей адаптации к сложным условиям, а упражнения на зрительно-моторную координацию развивают быстроту реакции, мышления, эмоциональную устойчивость и другие психофизиологические качества, способность быстро и верно принимать решения и успешно действовать в экстремальных ситуациях.
Таким образом, каждое средство ОП, развивая ту или иную двигательную способность, вносит этим свой вклад в укрепление здоровья. Но наибольший оздоровительный эффект обеспечивают только комплексные занятия всесторонней направленности, включающие упражнения на выносливость, ловкость, гибкость, быстроту, силу и скоростную силу и др. качества. При этом важно обеспечить разумное соотношение тренировочных средств в микроциклах (от 2-х до нескольких занятий), мезоциклах (от 2-х до 6-и недель), макроциклах (полугодичного, годичного, многолетнего). Только всестороннее и ритмичное воздействие на организм всего комплекса средств физической тренировки повышает уровень здоровья.
Недооценка ритмичности в ОП приводит к тому, что организм воспринимает такую нагрузку как случайный фактор и не отвечает на нее процессами адаптации. Только после многократного ритмичного повторения однонаправленной нагрузки в нем активно начинают действовать морфофункциональные процессы, ведущие к приспособлению, после наступления которого адаптационные процессы начинают ослабевать, поэтому для их поддержания нужно ритмично изменять нагрузку.
По мнению В. И. Белова (1996), использование эффекта переключения в одном занятии не всегда дает необходимый результат, потому что при контрастной ФН в центральную нервную систему поступают импульсы, стимулирующие другие реакции организма, – ответы на них в это время оказываются заторможены. Поэтому попытки проведения на одном занятии разнонаправленных упражнений (например, силовых и развивающих выносливость) оказываются неудачными, так как механизмы регуляции дыхания и кровообращения при циклической и ациклической нагрузке различны. Во время тренировки наиболее нагруженная система получает преимущества в пластическом и энергетическом обеспечении. При одновременном развитии нескольких систем в короткий промежуток времени вполне вероятно истощение функциональных резервов. Важно знать, что силовые нагрузки хорошо сочетаются со скоростными нагрузками, создающими благоприятный физиологический фон для развития выносливости. А она, в свою очередь, создает фон, который некоторое время не благоприятствует скоростным действиям, ухудшает функции сердечно-сосудистой системы и снижает общую работоспособность. При сопряженном развитии нескольких физических качеств организм приобретает способность одновременно адаптироваться к нагрузкам разной направленности, но умеренным по интенсивности. При увеличении силы воздействия одной из программ более сильная, предъявляющая большие требования к организму, будет подавлять другую. Например, уровень выносливости будет повышаться, а скорости или силы – понижаться. При параллельных занятиях несколькими видами физической активности в развитии какого-либо одного качества наблюдаются отрицательные результаты. Например, если в недельном тренировочном микроцикле беговая нагрузка дополнена катанием на лыжах, то у людей с низкой степенью адаптации развивается перетренировка. Эффективная и всесторонняя адаптация обеспечивается регулярной сменой направленности ФН. Для этого необходимо развивающие упражнения различной направленности развести во времени (утро – вечер или четные – нечетные дни недели). При воспитании одного физического качества следует применять нагрузку другой направленности или другой вид физической активности в недельном микроцикле с восстановительной целью или для поддержания уровня развития других физических качеств.
Ритмичность оздоровительной тренировки достигается за счет волнообразного изменения дозы ФН. Эффективность занятий значительно возрастает при соблюдении этого условия, как в малых, так и в средних и больших циклах. По мнению В. И. Белова (1996), это объясняется как более качественным восстановлением организма при небольшой нагрузке, так и синхронизацией уровня ФН с естественными биоритмами человека. Максимальный оздоровительный эффект достигается при рациональном соотношении тренировочных средств различной направленности в недельном цикле.
На начальных этапах занятий основное внимание уделяется упражнениям, способствующим лечению заболеваний, а в дальнейшем и достижению максимального оздоровительного эффекта. Далее такие упражнения будут называться профилактическими. Так, при заболеваниях суставов это будут гимнастические упражнения, активизирующие работу этих суставов; при ожирении, гипертонии – циклические упражнения малой интенсивности. Нагрузка другой направленности в данном случае будет дополнительной.
Несоответствие профилактических и дополнительных упражнений в оздоровительной тренировке приводит к тому, что известная доля адаптационных ресурсов организма тратится на развитие или поддержание двигательных качеств, оказывающих незначительное влияние на здоровье. В результате этого отдельные системы организма развиваются избыточно, а другие – недостаточно.
Для достижения высокого уровня здоровья В. И. Белов рекомендует следующее соотношение оздоровительных тренировок в процессе совершенствования физической формы: для развития выносливости при аэробном режиме – 50–60 % общей продолжительности занятий, для развития скоростной выносливости и быстроты при анаэробном смешанном режиме энергообеспечения – 5–10 %, для развития силы и силовой выносливости – 15–20 %, для развития ловкости – 15–20 % и для развития гибкости – 5–10 %.
Главная задача оздоровительной тренировки – развитие физических способностей до уровня, обеспечивающего хорошее состояние здоровья. При силовых тренировках для начинающих 3 занятия в неделю более эффективны, чем 1, 2 или 5 занятий. Сила крупных мышц быстрее возрастает при тренировке через день, а развитие гибкости, общей выносливости и силы мелких мышечных групп результативнее при ежедневной тренировке. По мере повышения тренированности и улучшения состояния здоровья для развития аэробной выносливости отводится 3–4 занятия в неделю при большем объеме разовой нагрузки. При этом развивающий эффект достигается при условии, если последующая нагрузка применяется в период сверхвосстановления после предыдущей нагрузки. При кратковременном отдыхе между ФН одинаковой направленности или при слишком продолжительном отдыхе, когда биохимические показатели нормализуются, адаптивность не развивается. При поддержании оптимального уровня развития физических способностей количество занятий в неделю может быть уменьшено. Так, для поддержания оптимального уровня гибкости достаточно 2–3 занятия в неделю с уменьшенной в 3–4 раза нагрузкой. При этом перерыв в занятиях не должен быть дольше одной недели.