Страница 10 из 12
Оздоровительный бег оказывает положительное влияние на организм, это связано с изменениями функционального состояния ЦНС, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и повышением иммунитета.
Бег на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти факторы существенно повышают риск инфаркта миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников – адреналина и норадреналина. Оптимально дозированный оздоровительный бег в сочетании с водными процедурами – лучшее средство борьбы с неврастенией и бессонницей, вызванными нервным перенапряжением в связи с изобилием поступающей информации, в результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность.
Успокаивающее влияние бега на организм усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь в процессе упражнений на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем состояния покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний – независимо от их причины. Согласно данным К. Купера (1989), полученным в Далласском центре аэробики, большинство людей, пробегающих за время тренировки 5 км, испытывают состояние эйфории во время и после ФН, что является ведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом.
В результате благотворного воздействия оздоровительного бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительными, контактными, доброжелательными, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются ими намного спокойнее: психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.
Занятия оздоровительным бегом способствуют полноценному отдыху центральной нервной системы, повышению физической и умственной работоспособности, творческих возможностей человека. Многие ученые отмечают рост творческой активности и результативность научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом возрасте). Занятия оздоровительным бегом положительно влияют на систему кровообращения и иммунитет, способствуют важным изменениям биохимического состава крови, определяющим восприимчивость организма к раковым заболеваниям.
С помощью новейших исследований установлено, что в результате регулярных занятий бегом увеличивается масса левого желудочка, что сопровождается ростом производительности работы сердца и способности миокарда усваивать кислород. Причем все это не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному для спортсменов. Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является оптимальным для развития функциональных возможностей организма и сохранения здоровья. Тренировки на выносливость снижают вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У тех, кто регулярно занимается оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а количество жировой ткани в организме в 1,5 раза меньше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Бег положительно влияет на функцию суставов, если нагрузки на опорно-двигательный аппарат оптимальные и постепенно увеличиваются в процессе занятий.
Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды. Рекомендуется бегать не менее 3 раз в неделю через день. Продолжительность первых тренировок – 15 мин, последующих до 20–30 мин. Практически здоровым людям полезны ежедневные пробежки в течение 15–20 мин на дистанцию 3–4 км.
Одним из современных методов реабилитационного направления является модулированная кинезотерапия – ходьба и бег в ритме сердца. Обычно ритм сердца и ритм движений здорового человека совпадают, а у больного они рассогласованы. При аритмии, ИБС применяют кардиотренажер. Проводят разговорный, дыхательный тесты для оценки состояния здоровья в процессе тренировки – легкая испарина, усталость имеют симптоматическое значение.
Функционирование опорно-двигательного аппарата при беге на средние и длинные дистанции характеризуется тем, что мышцы работают в основном в аэробном режиме и адаптируются к этому в процессе тренировки, т. е. происходит совершенствование окислительных процессов. Доставка кислорода к мышцам соответствует потребности в нем.
Суммарный расход энергии возрастает по мере удлинения дистанции (табл. 4).
Таблица 4
Приведенные в таблице значения являются ориентировочными и рассчитаны для мужчин. У женщин при беге на эти дистанции энергозатраты меньше на 15–20%
Говоря о дыхании, отметим, что при беге на средние дистанции доля аэробной производительности превышает анаэробную, а при беге на длинные дистанции она доминирует.
Кровообращение в состоянии покоя у бегунов часто характеризуется брадикардией. Чем длиннее дистанция, тем реже сердечный ритм в покое. В среднем у бегунов-стайеров ЧСС равна 48 уд/мин, у бегунов на средние дистанции – 56 уд/мин, а, например, у спринтеров – 60 уд/мин. Непосредственно при беге ЧСС достигает 170–180 уд/мин. Восстановление ЧСС после окончания тренировки зависит от объема и интенсивности нагрузки и уровня тренированности. Обычно после бега на длинные дистанции уровень ЧСС восстанавливается через несколько часов.
В оздоровительных целях полезен бег на дистанцию 20 км. Расчеты показывают, что содержание гликогена в мышцах ног спортсменов высокого класса составляет 2 %, а у любителей оздоровительного бега – 1,46 %. Запасы мышечного гликогена не превышают 300–400 г, что соответствует 1200–1600 ккал (при окислении углеводов освобождается 4,1 ккал). Если учесть, что при аэробном беге расходуется 1 ккал/кг на 1 км пути, то спортсмену вес тела которого 60 кг, этого количества энергии хватило бы на 20–25 км. Итак, при беге на дистанцию до 20 км запасы мышечного гликогена полностью обеспечивают мышечную деятельность, и необходимость возмещения энергетических ресурсов не возникает, причем на долю углеводов приходится около 80 % общих энергозатрат, а на долю жиров – 20 %. При беге на 30 км и более запасов гликогена уже не хватает, и энергообеспечение на 50 % и более осуществляется за счет окисления свободных жировых кислот. В крови накапливаются токсичные продукты обмена, отравляющие организм. При длительности бега 4 ч и более эти процессы достигают максимума и концентрация мочевины в крови (показатель интенсивности белкового обмена) достигает критических величин. Питание на дистанции не решает проблему нехватки углеводов, так как во время бега процессы всасывания питательных веществ из желудка нарушены. У недостаточно подготовленных бегунов уровень глюкозы в крови может снижаться, достигая опасных величин (вместо 100 мг% – норма). Марафонский бег не может быть средством оздоровительной физической культуры, т. е. не способствует укреплению здоровья. При марафонском беге избыточна ФН, она не препятствует, а напротив, способствует быстрому развитию возрастных склеротических изменений.