Спортивный массаж

Наблюдения над тренирующимися спортсменами показали, что энергичный массаж, сделанный в утреннее время, за 5–8 час. до начала физических упражнений, повышает спортивную работоспособность, если тренировка (но не соревнование) проводится в тот же день вечером или даже на следующий день.

После общего массажа тренирующимся рекомендуется тепловатый душ, а также душ с попеременной струей холодной и горячей воды. В таких случаях душ полезно заканчивать холодным дождем/с последующим энергичным сухим растиранием всего тела.

СХЕМА ОБЩЕГО ТРЕНИРОВОЧНОГО МАССАЖА

Общий тренировочный массаж имеет следующий распорядок и чередование приемов. Его начинают с массирования обширных областей, применяя приемы, которые могут вызвать максимальное ускорение движения в кровеносной системе и в лимфатической сети. Это требование имеет исключительно важное значение при спортивном массаже. Оно позволяет создать такие условия, при которых образуется большая область, способная влиять присасывающим образом на окружающие ее ткани. Такой областью является спина.

Массируется дальняя спина с дальней шеей. Начинают массаж с энергичных попеременных поглаживаний области длинных мышц, переходят на широчайшие, поглаживают шею. Поглаживание сменяется выжиманием с отягощением на тех же местах, и, после нескольких легких поглаживающих пассов переходят на приемы растирания. После поглаживания поясничной области пальцы массирующей руки устанавливаются в перпендикулярном положении на остистых отростках поясницы: соскальзывая вниз, подушечки пальцев растирающими движениями доходят до подреберья и возвращаются обратно. При болезненном ощущении растирания сменяются глубоким поглаживанием, производимым ладонью, отягощенной другой рукой, вниз к паху. Растирание поясницы заканчивается пассивным поднятием кверху ближней к массажисту ноги, растягивающей связочный аппарат поясницы. Для этого массажист подводит свою ближнюю руку изнутри, обхватывает ногу немного выше колена и поднимает ее кверху с небольшим рывком.

После поясницы растирания переносятся на межреберные промежутки, на трапециевидную мышцу, плечо, подлопаточную область. После нескольких поглаживаний приступают к разминающим движениям. Область длинных мышц разминается или двойным кольцевым («щипцами»), или финским разминанием с отягощением. При переходе на широчайшую мышцу эти приемы сменяются двойными кольцевыми разминаниями и разминанием под углом лопатки (дальней). Если широчайшие мышцы хорошо развиты, то выполняют потряхивание. На шейных мускулах делают разминание «щипцами» и двойное кольцевое. Отмассировав дальние мышцы, переходят на другую сторону и в такой же последовательности массируют еще неотмассированные участки. Общий массаж спины и шеи заканчивают двойным кольцевым разминанием посредине шеи (энергично) и растиранием основанием ладони и граблеобразными растираниями по всей спине.

После спины массируются руки. Рука устанавливается вдоль туловища. Поглаживают сгибатели предплечья. В зависимости от размера руки делают ординарное или двойное кольцевое разминание. На сгибателях плеча после поглаживания разминают одной рукой трицепс (рука приподнята ближней рукой массажиста), затем рука вновь кладется на кушетку и разминается двойным кольцевым приемом, а при развитых мышцах — и двойным грифом.

Для массирования разгибателей рука выносится под углом впереди головы. На разгибателях предплечья делают поглаживание, разминание «щипцами», а на разгибателях плеча — поглаживание, длинное разминание (особенно на дельтовидной мышце), двойное кольцевое и потряхивание. В таком же порядке массируется и вторая рука. Руки можно массировать и со стороны живота, когда со стороны спины они не массируется.

Следующим этапом является массаж ягодицы. Массируется дальняя ягодица приемами попеременного поглаживания и выжимания с отягощением. Затем растирается область копчика и область по верхнему краю подвздошной мышцы. На ягодицах рекомендуются энергичные двойные кольцевые разминания, двойной гриф, после которых даются потряхивания. Назначаются также рубления, поколачивания и похлопывания, так же как и на спине, если в этом есть необходимость.

После массирования и второй ягодицы приступают к массажу бедра с подколенной ямкой. Сначала делают попеременное поглаживание с последующим выжиманием с отягощением, вслед за которыми проводят разминания двойным кольцевым и двойным грифом с последующим потряхиванием.

В подколенной области применяют концентрическое поглаживание, прямолинейное растирание буграми больших пальцев, круговые растирания подушечками пальцев с отягощением и после заключительного концентрического поглаживания совершают пассивные или движения с сопротивлением в коленном суставе на сгибание и разгибание. В таком же порядке массируется и другое бедро. На икроножной мышце используют приемы попеременного поглаживания, выжимания с отягощением и без отягощения, двойного кольцевого и длинного разминания с потряхиванием. После массажа икроножной мышцы растирают ахиллово сухожилие буграми больших пальцев, «щипцами» простыми и спиралевидными. Пятку массируют «щипцами», растирающими приемами четырех и одного пальца, а на всей ступне применяют гребнеобразный прием. Так же массируется и другая голень.

Массируемого переворачивают на спину. Массаж начинается с поглаживания передней части стопы с растиранием межпальцевых промежутков. Растирание производят подушечки больших пальцев прямолинейно, причем подушечка большого пальца правой руки делает спиралевидные и круговые растирания. Заканчивается массаж передней части стопы растиранием на ней основанием ладони и энергичным раскачиванием всей этой области растирающе-разминающим приемом (одна рука массажиста берет стопу со стороны большого пальца, а другая — со стороны маленького, пятого, пальца).

На голеностопном суставе поглаживают концентрическим приемом, который сменяется растираниями «щипцами» — прямыми и спиралевидным, прямыми растираниями с упором на большой и на все остальные четыре пальца в области ахиллова сухожилия, круговыми подушечками пальцев сверху голеностопного сустава. Заканчивается массаж голеностопного сустава концентрическим поглаживанием и пассивным движением.

При массировании мышц голени массируемый лежит на боку. Рекомендуется использовать приемы финского массажа: попеременное поглаживание, выжимание и разминание с отягощением. Можно массировать и нашими приемами — попеременным поглаживанием, разминаниями «щипцами», в положении массируемого на спине с выпрямленной ногой. Аналогичные приемы массажа производят и на другой ноге.

Колено массируется при помощи концентричёского поглаживания, прямолинейного растирания буграми пальцев, кругового растирания подушечками пальцев, баллотирования или раскачивания коленной чашечки. После заключительного концентрического поглаживания применяют пассивные или движения с отягощением.

Мышцы передней части бедра массируются при помощи попеременного поглаживания, выжимания с отягощением, двойного кольцевого и длинного разминания (иногда применяется двойной гриф), потряхивания. Заканчивают массаж нижней конечности пассивным вращением в тазобедренном суставе или встряхиванием. Так же поступают и с другой ногой.

После массажа ног массируется у мужчин вся грудь, а у женщин область под грудной железой. Массируется дальняя сторона. Применяются попеременные поглаживания, растирания межреберных промежутков, выжимания с отягощением или без него, разминания одной рукой грудной мышцы (в положении сидя). У женщин проводят поглаживания вдоль ребер и растирания (прямолинейные комбинированные и круговые).

После массажа второй половины грудной области переходят на массаж рук, если они не массировались со стороны спины. Если же их отмассировали, то ограничиваются только растиранием пальцев рук, межпальцевых промежутков, лучезапястного и локтевого суставов.

При массаже рук со стороны живота поступают следующим образом. Рука массируемого укладывается на массажный столик или на колени массажиста. Щипцеобразным движением пальцев последнего обхватываются пальцы массируемой руки. В этом положении растирается спиралевидно каждый палец. Затем подушечка большого пальца растирает их в поперечном направлении. Межпальцевые промежутки массируются так же, как и на передней части стопы, с таким же раскачиванием всей кисти.