Страница 6 из 9
180 мл нежирного персикового йогурта с сахарозаменителем
Порции: 5 порций цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 5 – овощей, 3+ – молочных продуктов, 1 – орехов, 210 г мяса
Завтрак
Юго-западный омлет из белков, бублик, сыр, сок, молоко
юго-западный омлет из белков*
½ бублика с маком, намазанного нежирным плавленым сыром
180 мл свежевыжатого апельсинового сока [(120 мл)]
240 мл нежирного молока
Обед
Сыр с томатом, огуречный салат, персики
Сыр: 2 куска цельнозернового хлеба (1), 20 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)], 2 томатных ломтика
¾ чашки огуречных ломтиков с 1 ст. л. нежирной итальянской заправки
1 чашка нарезанных консервированных персиков [(½ чашки)]
Полдник
Йогурт, арахис, дыня
180 мл нежирного ванильного йогурта с сахарозаменителем
¼ чашки несоленого жареного арахиса [(1 ст. л.)]
180 г дыни [120 г] (0)
Ужин
Запеченная курица с картофелем, овощи, пудинг, груша
1 порция запеченной курицы с картофелем, морковью и брюссельской капустой*
½ чашки шоколадного пудинга (0)
1 средняя груша [(маленькая)]
Порции: 2 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 5+ – овощей, 3+ – молочных продуктов, 1 – орехов, 240 г мяса
Неделя 2
Завтрак
Яичница, тост, ананас, сок, молоко
яичница: сбрызните миску для микроволновой печи антипригарным спреем, налейте в нее ½ чашки заменителя яиц [(¼ чашки)]. Готовьте яичницу в микроволновой печи 2 минуты на максимальной мощности.
2 цельнозерновых тоста [(1)], намазанных 4 ч. л. апельсинового мармелада [(2 ч. л.)]
180 г ананаса [(120 г)]
180 мл апельсинового сока [(120 мл)]
240 мл нежирного молока
Обед
Вальфдорский салат с курицей, лепешка, итальянский капустный салат, молоко, клубника, желе, слива
½ чашки вальфдорского салата с курицей* [(⅓ чашки)]
1 цельнозерновая лепешка
1 чашка итальянского капустного салата* [(¼ чашки)]
240 мл нежирного молока
½ чашки клубничного желе с сахарозаменителем
1 средняя слива [(маленькая)]
Полдник
Банан и йогурт
1 средний банан [(маленький)]
180 мл нежирного клубнично-бананового йогурта с сахарозаменителем
Ужин
Тилапия на гриле с картофелем, спаржа, салат, замороженный йогурт
120 г тилапии на гриле
1 чашка картофеля (½ чашки)
1 чашка спаржи
салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]
1 чашка нежирного клубничного йогурта с сахарозаменителем (½ чашки)
Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 4+ – фруктов, 6 – овощей, 4 – молочных продуктов, 240 г мяса
Завтрак
Английский маффин, арахисовое масло, йогурт, апельсин, молоко
1 мультизлаковый английский маффин [(½)], намазанный 1 ст. л. натурального арахисового масла [(2 ч. л.)]
180 мл нежирного клубнично-бананового йогурта с сахарозаменителем
1 средний апельсин [(маленький)]
240 мл нежирного молока
Обед
Овощной бургер, запеченный картофель, капустный салат, банан
овощной бургер: цельнозерновая булочка для бургеров (0), овощная котлета на гриле, нежирный и несоленый швейцарский сыр [(17 г)], 2 томатных ломтика, ¼ чашки салата ромен
1 порция запеченного картофеля* (½ порции)
½ чашки капустного салата
1 средний банан [(маленький)]
Полдник
Творог, груша, грецкие орехи
120 г 1%-ного творога без соли
1 средняя груша
¼ чашки грецких орехов [(1 ст. л.)]
Ужин
Запеченная куриная грудка, запеченный картофель, морковь с медом, салат, замороженный йогурт
120 г запеченной куриной грудки [(90 г)]
1 запеченная картофелина (½)
1 чашка моркови с медом
салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. итальянской заправки [(1 ст. л.)]
½ чашки нежирного шоколадного замороженного йогурта с сахарозаменителем (0)
Порции: 4 порции цельнозерновых продуктов, 3 – фруктов, 6+ – овощей, 4 – молочных продуктов, 1 – бобов, 1 – орехов, 120 г мяса
Завтрак
Овсяная каша, банан, тост, грейпфрут, молоко
½ чашки быстрорастворимой несладкой овсяной каши с 1 [(½)] средним бананом, нарезанным на небольшие кусочки
1 цельнозерновой тост (0) с 2 ч. л. клубничного джема (0)
180 г красного грейпфрута [(120 г)]
240 мл нежирного молока
Обед
Суп, сыр и крекеры, салат, йогурт, яблоко
1 чашка несоленого супа из овощей и говядины (¾ чашки)
30 г несоленого и нежирного швейцарского сыра [(17 г)] и 6 несоленых пшеничных крекеров (4)
салат: 1 чашка салата из зелени и овощей, 2 ст. л. пахты (обезжиренных сливок) [(1 ст. л.)]
180 мл нежирного персикового йогурта с сахарозаменителем
1 среднее яблоко гала [(маленькое)]
Полдник
Сыр, персик
1 кусок нежирного сыра
1 средний персик [(маленький)]
Ужин
Свиная отбивная, запеченный картофель, стручковая фасоль, салат из моркови и изюма, грецкие орехи, молоко
120 г жареной свиной отбивной [(90 г)]
½ чашки запеченного картофеля
1 чашка стручковой фасоли
½ чашки салата из моркови и изюма (¼ чашки) с ¼ чашки грецких орехов [(1 ст. л.)]
240 мл нежирного молока
Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 7 – овощей, 4+ – молочных продуктов, 1 – орехов, 120 г мяса
Завтрак
Кукурузные хлопья, дыня, апельсиновый сок, молоко
45 г кукурузных хлопьев с изюмом
180 г дыни [(120 г)]
180 мл апельсинового сока [(120 мл)]
240 мл нежирного молока
Обед
Сыр, салат, свежие овощи, груша
2 куска цельнозернового хлеба, сыр, томат, 30 г нежирного и несоленого сыра (алтайский или швейцарский российского производства), 2 томатных ломтика
салат: 1 чашка салата из зелени и овощей, 2 ст. л. французской заправки [1 ст. л.] (2 ст. л. обезжиренной заправки)
8 маленьких морковок
2 стебля сельдерея
1 средняя груша [(маленькая)]
Полдник
Клубничный смузи и миндаль