Страница 5 из 9
½ чашки морковных «чипсов» (рифленые кружочки свежей моркови)
8 виноградных томатов
1 среднее яблоко гренни смит [(маленькое)]
Полдник
Фундук, дыня, йогурт
¼ чашки фундука [(1 ст. л.)]
120 г дыни
180 г нежирного йогурта с сахарозаменителем со вкусом киви
Ужин
Семга с картофельным пюре, брокколи, салат месклан, хлеб, замороженный йогурт
120 г семги на гриле [(90 г)]
½ чашки картофельного пюре
1 чашка брокколи на пару
салат месклан: 1 ½ чашки смеси листовых овощей и 2 ст. л. соуса «Шампань» [(1 ст. л.)]
1 кусок итальянского хлеба (0)
½ чашки нежирного замороженного йогурта с сахарозаменителем
Порции: 4 порции зельнозерновых продуктов, 3 – молочных продуктов, 4 – фруктов, 5+ – овощей, 1 – орехов, 240 г мяса
Завтрак
Французский тост с консервированными персиками, клубнично-банановый смузи
2 цельнозерновых тоста [(1)] с ½ чашки нарезанных персиков [(¼ чашки)]
смузи: 120 г клубники, ½ банана, 240 мл нежирного молока
Обед
Бутерброд с тунцом и плавленым сыром, запеченный картофель, капустный салат, горох и морковь, молоко, яблоко
Бутерброд с тунцом и плавленым сыром: ½ чашки несоленого салата из тунца* [(⅓ чашки)], 30 г несоленого и нежирного сыра (алтайский или швейцарский российского производства) [(17 г)], 1 кусок цельнозернового хлеба
1 порция запеченного картофеля* (½ порции)
1 чашка капустного салата [(½ чашки)]
½ чашки приготовленного на пару гороха и моркови
240 мл нежирного молока
1 среднее яблоко фуджи [(маленькое)]
Полдник
Молодая морковь с плавленым сыром, миндаль
8 маленьких молодых морковин с нежирным плавленым сыром
¼ чашки миндаля [(1 ст. л.)]
Ужин
Курица гриль со смесью молодых листовых овощей, виноградные томаты, запеченный картофель, шпинат на пару, смесь из ягод и слив
курица гриль* с 1 ½ чашки смеси молодых листовых овощей, 8 виноградных томатов, ½ чашки запеченного картофеля, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]
½ чашки шпината на пару
1 чашка смеси из малины, слив и голубики [(½ чашки)]
Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 6 – овощей, 3 – молочных продуктов, 1 – орехов, 180 г мяса
Завтрак
Омлет, нарезанная клубника, тост, сок, молоко
омлет: сбрызните антипригарным спреем миску для микроволновой печи, налейте в нее ½ чашки молочно-яичной смеси [(¼ чашки)]; готовьте яичницу в микроволновой печи на максимальной мощности в течение 2 минут
180 г нарезанной клубники [(120 г)]
1 цельнозерновой тост (0) с 2 ч. л. клубничного джема (0)
180 мл апельсинового сока [(120 мл)]
240 мл нежирного молока
Обед
Бутерброд с говядиной и сыром, картофельные чипсы, виноградные томаты, молоко, плумкот (вкусный гибрид сливы и абрикоса)
бутерброд с говядиной и сыром: 2 куска цельнозернового хлеба [(1)], 60 г постной говядины, 30 г несоленого и нежирного швейцарского сыра [(17 г)], ¼ чашки салата ромен, 2 томатных ломтика, горчица
30 г слабосоленых картофельных чипсов, приготовленных в духовке [(0)]
8 виноградных томатов
240 мл нежирного молока
1 плумкот (гибрид сливы и абрикоса)
Полдник
Яблочные ломтики с арахисовым маслом
1 среднее [(маленькое)] яблоко, нарезанное ломтиками, 2 ст. л. натурального арахисового масла [(1 ст. л.)]
Ужин
Спагетти с постным мясным соусом, стручковая фасоль, салат, замороженный йогурт
спагетти с постным мясным соусом: 1 чашка постного мясного соуса для спагетти*, 1 чашка спагетти [(½ чашки)]
½ чашки стручковой фасоли
салат: 1 ½ чашки листового салата с 2 ст. л. нежирной итальянской заправки. Соль не добавлять.
½ чашки нежирного замороженного йогурта с сахарозаменителем (0)
Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 5 – овощей, 3+ – молочных продуктов, 1 – орехов, 210 г мяса
Завтрак
Маленькие маффины, йогурт, сок, молоко
2 маленьких маффина с апельсином и клюквой [(1)]
180 мл нежирного клубничного йогурта с сахарозаменителем (0)
180 мл апельсинового сока [(120 мл)]
240 мл нежирного молока
Обед
Ролл с индейкой, сыром и клюквой, салат, персик
ролл с индейкой, сыром и клюквой: 1 цельнозерновая лепешка [(½)], ¼ чашки клюквенного соуса (1 ст. л.), 90 г грудки индейки [(60 г)], 30 г швейцарского сыра [(17 г)]
салат: 1 чашка смеси листовых овощей с 1 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса
1 средний персик [(маленький)]
Полдник
Творог, грецкие орехи, слива
120 г 1%-ного творога без соли
¼ чашки грецких орехов [(1 ст. л.)]
1 средняя слива [(маленькая)]
Ужин
Свиная отбивная с запеченным картофелем, яблочное пюре, спаржа, салат
150 г нежирной свиной отбивной [(90 г)]
1 чашка запеченного картофеля (½)
½ чашки несладкого яблочного пюре
1 чашка спаржи
салат: 1 ½ смеси листовых овощей с 2 ст. л. французской заправки [(1 ст. л.)]
Порции: 1 порция цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 6+ – овощей, 3+ – молочных продуктов, 1 – орехов, 240 г мяса
Завтрак
Английский маффин с сыром, дыня, сок, молоко
1 английский маффин с корицей и изюмом (½), намазанный нежирным плавленым сыром
180 г мускатной дыни [(120 г)]
180 мл апельсиново-мандаринового сока [(120 мл)]
240 мл нежирного молока
Обед
Цветные свиные тако (лепешка с разнообразной начинкой), персик
3 лепешки для тако [(2)], наполненные 90 г постной начинки для тако* [(60 г)], 30 г нежирного и несоленого сыра (алтайский или швейцарский российского производства) [(17 г)], нарезанными томатами, салатом ромен, тертой морковью и нашинкованной краснокочанной капустой
1 средний персик [(маленький)]
Полдник
Яблоко, попкорн, сыр
1 среднее яблоко [(маленькое)]
2 чашки попкорна (0)
1 кусок нежирного сыра
Ужин
Бифштекс, запеченный картофель, брокколи, салат
120 г говяжьего бифштекса [(90 г)]
1 запеченная картофелина (0)
½ чашки брокколи
салат: 1 ½ чашки смеси листовых овощей, 2 ст. л. соуса «Тысяча островов» [(1 ст. л.)]
1 кусок цельнозернового хлеба [(0)] с 1 ч. л. мягкого несоленого маргарина [(0)]