Страница 44 из 76
6. Практикуйте самогипноз, чтобы успокоить мозг. Подобно медитации, самогипноз — это мощный инструмент нормализации функций мозга и уменьшения стресса. Я увлекся гипнозом на медицинском факультете и на последнем году обучения выбрал его спецкурсом. Это было важное решение, поскольку благодаря гипнозу я научился ценить и другие формы самолечения. Гипноз и медитация воздействуют на тело схожим образом. Томографическими исследованиями подтверждено, что гипноз влияет на функции мозга. Опыты ученых из Канады и Бельгии показали, что при гипнозе усиливается активность левого полушария и областей мозга, отвечающих за внимание; одновременно подавляется восприятие боли и соответствующие участки мозга. Самогипноз может быть крайне полезен в разных областях, например как помощь при засыпании. Когда я работал в Армейском госпитале им. Уолтера Рида, многие пациенты просили у меня снотворное, поскольку не так-то просто уснуть в условиях шумной больницы. Перед тем как выдать таблетки, я сначала гипнотизировал их и давал кассету с записью для самогипноза. Восемь раз из десяти лекарства после этого уже не требовались.
Вот инструкция по самогипнозу, но не испытывайте ее за рулем автомобиля или управляя сложными механизмами.
• Сфокусируйте взгляд на точке и медленно сосчитайте до 20. Почувствуйте, что по мере счета веки тяжелеют, а на счет 20 глаза закрываются.
• Сделайте 3–4 медленных и глубоких вдоха и выдоха.
• Напрягите мышцы руки и ног, а затем максимально их расслабьте.
• Представьте, что спускаетесь вниз по лестнице, считая в обратном порядке от 10 до 0 (это создаст ощущение сонливости).
• Постарайтесь всеми чувствами (внутреннее зрение, осязание, обоняние, вкус, слух) вообразить, что вы находитесь в самой сонной обстановке (лежите у огня в домике высоко в горах или в спальном мешке на пляже).
• Проведя в этом месте 10–15 минут, вернитесь в сознание. А если в этом момент вы уснули, значит, испытываете нехватку сна.
Попробуйте. Я все еще применяю эту технику, если переживаю стресс.
7. Займитесь терапией биологической обратной связью. Биологическая обратная связь (биофидбэк, biofeedback) подразумевает использование специального оборудования для измерения в теле физиологических реакций, связанных со стрессом, чтобы потом научить человека достигать спокойствия. Терапия «биофидбэк» учит согревать кисти рук, расслаблять мышцы, избавляться от потливости, дышать медленно и глубоко, помогает успокоить чрезмерную активность мозговых волн и повысить вариабельность сердечного ритма. Все эти навыки противодействуют реакции «бежать или драться». Как я уже упоминал, эту реакцию провоцирует адреналин: руки холодеют, поскольку кровь отливает от них к крупным мышцам, где она нужнее при бегстве или драке; ладони потеют, чтобы эффективнее охладить тело; дыхание делается быстрым и поверхностным; сердце бьется чаще и с меньшей вариабельностью, чтобы насытить организм кислородом; мышцы напрягаются в готовности действовать, а мозг активнее генерирует волны, чтобы мы оставались настороже. Научившись саморегуляции этих функций с помощью ментальных упражнений, мы улучшаем свою способность противостоять стрессу. В США работают множество терапевтов биологической обратной связи, найти их и узнать о методе больше можно на сайте www.aapb.org.
В задачи книги не входит научить вас техникам биофидбэк, но я все же расскажу о замечательной видеоигре на эту тему, в которую вы сможете играть дома со своими детьми. В целом я противник видеоигр, поскольку они препятствуют нормальному развитию мозга, но для этой делаю исключение. Играть в нее можно только интеллектуально. Называется она Experience the Journey into the Wild Divine (www.wilddivine.com). Игра недорогая (около $160), и в комплект входит все необходимое (сенсоры для измерения сердечной вариабельности и активности потовых желез на ладонях). Графика игры очень красиво объясняет, как расслабиться и войти в здоровое физиологическое состояние. Научившись этому, вы сможете мысленно запускать цветные фейерверки, жонглировать мячами и летать на воздушном шаре.
8. Избегайте веществ, создающих стресс для мозга. Это должно быть очевидным, но некоторые люди все еще не осознают, как вредны для мозга чрезмерные количества кофеина и никотина. Эти вещества ухудшают кровообращение и тем самым преждевременно состаривают мозг. Другие вредные вещества — это те, что используются как тоники: эфедра, синефрин, йохимбин и гуарана.
9. Принимайте пищевые добавки для борьбы со стрессом. Особенно эффективны в этом деле витамины группы В. В периоды сильного стресса могут помочь добавки со зверобоем, 5-ГТФ, SAMe, L-тианином или валерианой. Но сначала посоветуйтесь с врачом: то, что добавка натуральная, не значит, что ее можно принимать как угодно.
10. Обратитесь к психотерапевту. При хроническом стрессе полезно рассказать о своих затруднениях специалисту и обучиться стресс-менеджменту. Многие негативно относятся к психотерапевтам, однако я причисляю их к консультантам по жизненным вопросам. Если проблемы возникают в бизнесе, то владельцы компаний сразу ищут наилучшего консультанта. Такое же отношение мы должны развить и к личным проблемам. Я также часто направляю людей к терапевтам биологической обратной связью, гипнотерапевтам и специалистам ДДГР (см. главу 8), которые помогают справиться с тревожностью, прошлыми травмами и низкой работоспособностью.
11. Смейтесь больше. Растущий корпус научных работ подтверждает, что смех усиливает иммунную систему и противодействует стрессу. Ли Берк (Lee Berk) из Калифорнийского университета в Ирвине сказал: «Если бы смех можно было консервировать, то для его продажи, как и для всякого настоящего лекарственного препарата, потребовалось бы одобрение Комиссии по лекарственным средствам». Смех снижает кровяное давление, вызывает выброс эндорфинов (веществ, создающих эйфорию и уменьшающих боль) и усиливает иммунную систему. При смехе растет уровень белка гамма-интерферона, противодействующего заболеваниям, а также В-лимфоцитов, которые производят антитела для борьбы с болезнями, и Т-лимфоцитов, которые управляют иммунным ответом. Смех уменьшает содержание опасных гормонов стресса, подавляющих иммунную систему, повышающих артериальное давление и способствующих развитию сосудистых бляшек и в конечном счете — инсультов или блокады артерий. Ребенок смеется сотни раз в день. Взрослый в среднем около 12 раз. Если бы можно было собрать весь утраченный смех, из него получилось бы сильнодействующее лекарство.
Одному человеку это удалось. В своей ставшей классической книге «Анатомия болезни» Норман Казинс рассказал, как с помощью смеха боролся с подтачивающим его силы иммунным заболеванием под названием «анкилозирующий спонди-лоартрит» (болезнь Бехтерева). Болезнь сопровождалась болью, быстрой утомляемостью и тревожностью. Автор верил, что заболел из-за чрезмерной усталости от рабочих командировок и истощения надпочечников. Он ходил по врачам, принимал разные таблетки, но не чувствовал улучшений. Один специалист оценил его шансы на восстановление как 1:500. При поддержке своего лечащего врача Казинс постепенно перестал принимать сильнодействующие препараты, заменив их на внутривенное введение больших доз витамина C, и начал терапию смехом. Знаменитый продюсер юмористического телешоу Candid Camera Аллен Фант прислал ему записи своих передач и кинопроектор для их просмотра[17]. Казинс также смотрел фильмы братьев Маркс и комиков Лореля и Харди. Он обнаружил, что после десяти минут настоящего смеха боль отступает и он может на два часа погрузиться в спокойный сон. Он смеялся и смеялся, и со временем его болезнь ослабела и постепенно исчезла совсем.
17
Казинс писал о событиях 1960-х гг. — Прим. перев.