Страница 43 из 76
В таких условиях быстро накапливается жир, уменьшается масса мышц, метаболизм слабеет, а аппетит усиливается.
За последнее десятилетие получены доказательства связи между стрессом, избытком кортизола и расстройствами памяти, вызванными потерей клеток в гиппокампе. Уровень кортизола у людей с болезнью Альцгеймера выше, чем у здоровых пожилых людей.
Как успокоить мозг
Итак, мы обосновали, что избыток стресса вредит мозгу. Но что можно сделать? Тревожиться еще и об этом? Нет, начать следует с признания того, что стресс действительно стал проблемой, чтобы кора лобных долей озаботилась необходимостью принять меры. К сожалению, многим людям нужно сначала столкнуться с угрозой для жизни, перенеся сердечный приступ, рак, инсульт или схватку с депрессией, прежде чем они начинают заботиться о своем здоровье. Как только лимбическая система мозга включается в беспокойство о благополучии организма, мы пересматриваем свои ценности и начинаем новую жизнь с тренировками и прочими изменениями. Надеюсь, вам подобная встряска ни к чему, но, если вы медлите, подумайте, что станет без вас с вашими семьями. Получив воспитание в римско-католической вере, я никогда не пренебрегаю возможностью надавить на чувство вины — именно оно зачастую помогает удержать поведение человека в рамках. Ваши поступки — это образец для подражания вашим детям. Если вы ведете здоровый и сбалансированный образ жизни, высока вероятность, что дети пойдут за вами. Ударяясь в крайности, не контролируя себя и живя от стресса к стрессу, вы и их приглашаете последовать таким путем. Теперь, добавив в наш коктейль немного чувства вины, давайте приступим к избавлению от стресса, следуя плану из 11 шагов.
1. Признайте, что избыток стресса может привести к болезни и навредить мозгу. Исследования подтверждают это ясно и недвусмысленно. Невозможно полностью избежать стресса, но важно не принимать его всерьез.
2. Говорить «нет» или пересмотреть свои обязательства — нормально. При чрезмерной занятости не остается времени на борьбу со стрессом. Мы слишком часто соглашаемся сделать что-то, не спросив себя, соответствует ли это нашим планам и целям. Многие говорят «хорошо», даже не дав лобной коре оценить информацию. Если вас о чем-то просят, научитесь первым делом отвечать: «Мне нужно подумать». Затем соотнесите предложенное с временными ресурсами, желаниями и целями. Каждую неделю меня просят об очень многих вещах. Раньше я испытывал сильный стресс, когда отказывался. Мне не нравилось разочаровывать людей. Почему-то мне казалось, что я должен делать все, о чем попросят. Затем однажды я рассматривал гору работы на столе и, наконец, сказал «нет». Я спросил себя, действительно ли мне хотелось делать все эти вещи, соответствовали ли они моим жизненным целям и были ли полезны лично для меня. Если дела не соответствовали этим критериям, я стал отказываться от них. Сначала было очень трудно, пока я не осознал, что этим спасаю свою жизнь. Если вы делаете чересчур много, начинайте заниматься только важными вещами (к которым относится и забота о здоровье и мозге), а все остальное пересмотрите.
3. Спите вдосталь. Если ночью спать меньше 6,5 часов, у вас не останется сил для борьбы со стрессом. Ученые выяснили, что хронический недосып подавляет все функции мозга. Недостаток сна может привести к развитию устойчивости к инсулину: у людей, спавших меньше 6,5 часов, за ночь вырабатывалось на 50 % больше инсулина и они были на 40 % устойчивее к его воздействию, чем те, кто спал по 7,5–8 часов. Дефицит сна связан с диабетом и ожирением. В нашей стремительной жизни не всегда удается выспаться. В 1910 году взрослый человек спал примерно 9 часов каждую ночь. В 1975 году этот показатель снизился до 7,5. В 2000 году стал еще меньше — 7 часов. Вот несколько советов, как победить бессонницу.
• Не смотрите телевизор за 2–3 часа до сна, особенно избегайте провоцирующих тревожность программ, таких как новости.
• Некоторые люди перед сном читают — только выбирайте скучные книги. После триллера или фантастики ужасов вы вряд ли мирно скользнете в царство Морфея. Я иногда читаю Книгу Чисел из Ветхого Завета или учебник по биохимии.
• Уснуть поможет теплая успокаивающая ванна.
• Погрузиться в сон помогает и спокойная медленная музыка. Инструментальные композиции в этом случае лучше вокальных.
• Очень способствуют засыпанию записи звуков природы (дождя, грозы, океана, реки). Некоторые хорошо засыпают под шум вентилятора.
• Стакан теплого молока со столовой ложкой ванили (только не ванилина, а натуральной ванили) и сахара увеличит количество серотонина и поможет уснуть.
• Попробуйте медитацию или самогипноз.
• Эксперты по сну дают людям с хронической бессонницей следующие советы:
— Ложитесь в постель, только когда чувствуете сонливость.
— Используйте кровать и спальню только для сна.
— Если не удается уснуть, встаньте с кровати, выйдите в другую комнату и возвращайтесь, только почувствовав сонливость.
— Утром поднимайтесь в одно и то же время, независимо оттого, сколько спали прошлой ночью.
— Избегайте дневного сна.
• Если засыпание стало хронической проблемой, можно прибегнуть к помощи снотворных, по поводу которых есть аргументы и за, и против. В пользу лекарств говорит то, что они действуют быстро и помогают нормализовать нарушенный режим отдыха. Однако у них имеются побочные эффекты (например, вялость утром), а при долгом употреблении развивается привыкание. Лекарства лучше использовать как краткосрочную меру и сначала попробовать другие средства.
4. Регулярные упражнения — лучшие в мире средства против стресса. См. главу 14.
5. Регулярно молитесь или медитируйте. Уменьшение стрессовых реакций — главное преимущество регулярной молитвенной или медитативной практики. Научные доказательства этого собраны в книгах Ларри Доуси «Слова-целители» (Larry Dosey, Healing Words), Дэйла Мэтьюса «Фактор веры» (Dale Mathews, The Faith Factor) и других. К медицинским преимуществам регулярной молитвы и медитации относятся: уменьшение чувства стресса, снижение уровней холестерина, улучшение сна, снижение тревожности и депрессии, уменьшение приступов головной боли, более полное расслабление мышц, увеличение продолжительности жизни. Люди, которые молятся или читают Библию каждые день, на 40 % реже страдают от гипертензии. В 1998 году в Университете Дьюка было проведено исследование на 577 мужчинах и женщинах, госпитализированных из-за физических болезней. Выяснилось, что чем чаще люди прибегали к духовным стратегиям копинга (поддержка друзей и религиозных лидеров, вера в Бога, молитвы), тем меньше у них было симптомов депрессии и выше качество жизни. Проведенный в 1996 году опрос 269 семейных врачей показал, что 99 % из них верили в исцеляющую силу молитвы, медитации и других духовных практик, а более половины использовали техники релаксации или медитации для усиления эффекта терапии.
С помощью технологии ОЭКТ Эндрю Ньюберг и его коллеги из Университета Пенсильвании изучали медитацию, которую несложно воспроизвести в лабораторных условиях. Девять буддистских монахов были исследованы в томографе до и во время длительной медитации. Сканер показал, что при переходе в медитативное состояние работа мозга значительно изменилась, в частности снизилась активность центров, связанных с трехмерной ориентацией в пространстве. Потеря физического восприятия положения тела может объяснить духовное чувство трансцендентности и выхода «за пределы времени и пространства». Другое томографическое исследование трансцендентальной медитации показало уменьшение активности в передней поясной извилине и базальных ганглиях, уменьшение тревожности и усиление релаксации. Я и сам провел сканирование нескольких религиозных деятелей перед глубокой молитвой и медитацией и во время них. Сканы показали значительное общее усиление активности лобной коры (поскольку мозг был сфокусирован на задаче) и снижение активности базальных ганглиев и лимбической системы. Это доказывает, что во время молитв и медитаций мозг успокаивается и становится менее тревожным.