Страница 28 из 76
За покупками на рынок
Я вырос в бакалейном магазине. Мой отец владел сетью магазинов в Южной Калифорнии, и я знаю, что многим трудно покупать полезные для мозга продукты. Вот несколько советов.
1. Держитесь подальше от стендов возле касс, на которых выложены конфеты и газировки, поскольку продавцы надеются добавить их к вашему счету, чтобы люди с плохой работой лобных долей купили их напоследок.
2. Делайте покупки во внешних рядах — там всегда располагают мясные, рыбные и молочные отделы. Лучше, если большая часть продуктов будет оттуда.
3. Берите с собой список и придерживайтесь его. Планируйте заранее. Это поможет избежать импульсивных покупок.
4. Не ходите в магазин голодными. Вы купите больше продуктов и мусорной еды, чем нужно.
5. Покупайте оптом. Я покупаю 20 пачек мороженой голубики за раз и иногда ловлю косые взгляды кассиров. Я всегда рассказываю им, как эти ягоды полезны для мозга.
6. В овощном отделе выбирайте шпинат, брокколи и красный перец, лимоны и лаймы.
7. В мясном отделе берите индейку и курицу без кожи, лосося и тунца. Учитывая свою занятость, я часто покупаю уже жареную курицу и всю неделю добавляю кусочки мяса в салаты и омлеты.
8. В молочном отделе выбирайте простой йогурт, соевое молоко и яйца.
9. В кулинарии выбирайте маложирные сыры моцареллу и чечил и нежирное мясо (например, канадский бекон).
10. Закупайтесь фруктами и овощами. Я уже упоминал голубику. Пожаренные в масле и обсушенные овощи часто малокалорийны и не содержат консервантов.
11. Не покупайте соки в пачках. Многие родители ошибаются, думая, что они полезны, но это всего лишь жидкий сахар с небольшим количеством искусственно добавленных витаминов. Домашние свежевыжатые соки или просто фрукты гораздо лучше.
12. В Конституции нет поправки о том, что дети имеют право на мусорную еду. Родителям кажется, что они ущемляют свое потомство, если не позволяют им есть печенье и мороженое. Учите детей есть полезную для мозга пищу, пока они маленькие, и тогда их шансы сохранить здоровье мозга и питаться правильно всю жизнь вырастут. Показывайте им пример. Предпочтения формируются в зависимости от того, что доступно.
На работе я не позволяю сотрудникам держать на столах конфеты, поскольку это приводит к тому, что их начинают есть все окружающие. Поделившись конфетой, люди также делятся дисбалансом сахара в крови, затуманенным разумом и низкой продуктивностью. Конфеты, которые предлагают на деловых встречах, просто глупость. Если бы бизнесмены понимали роль питания в работе мозга, они бы отменили на встречах кофе, маффины, соки, датское печенье и пончики и заменили их водой, травяными чаями, фруктами, сыром, цельнозерновыми продуктами, фаршированными яйцами и орехами.
Недавно Клиники Амена проводили совет директоров. Вот его меню, делающее честь здоровью мозга.
• Салат из шпината с красным перцем, помидорами и оливковым маслом.
• Лосось и форель на гриле.
• Приготовленные на пару брокколи и спаржа.
• Голубичный десерт.
Идея напоследок: ваши мысли относительно питания либо помогут вам улучшить свой мозг, либо собьют с выбранного пути. Держаться правильного питания легче, если вы поймете, что план питания нужен не только для вашего удовольствия, но и здоровья для мозга и тела. Если необходимость соблюдать питание подавляет вас и вызывает негативные мысли, то вам не удастся продержаться долго.
Глава 12
Тренировка для мозга
Поддерживайте молодость мозга, напрягая его
Мозгу нужны трудные задачки, иначе он начнет скучать.
Мозг нужно тренировать, как мышцы.
Наш мозг в чем-то напоминает мышцы: чем больше вы его используете, тем дольше он прослужит. Новые знания образуют новые связи в мозге. Не бывает такого, чтобы обучение привело к потере связей. В любом возрасте умственные упражнения всегда оказывают на мозг глобальный положительный эффект.
За 30 лет исследования мозга знаменитый нейробиолог Марианна Дайамонд из Университета Калифорнии в Беркли помогла произвести революцию в наших представлениях о здоровье мозга. В лекции перед Американским обществом возрастных изменений в 2001 году она сказала: «Теперь мы знаем, что с помощью правильной стимуляции и обогащенных условий жизни человеческий мозг способен продолжать свое развитие в любом возрасте». Она исследовала крыс среднего возраста (соответствующих 60 человеческим годам) и более пожилых крыс (соответствующих 90 человеческим годам).
Доктор Дайамонд и ее коллеги доказали, что, обогатив среду обитания — добавив цветные игрушки и мячики, оборудовав новые лабиринты и колеса и подсадив других грызунов в качестве компаньонов, — они улучшали размеры и работу мозга крыс. Крысы, выросшие в социальных группах и имевшие возможность играть с игрушками и испытывать новые впечатления, гораздо лучше проходили лабиринты, чем крысы, взращенные в изоляции и лишенные стимуляции. Их мозг даже выглядел иначе: у крыс с возможностью познания нового было гораздо больше дендритов, нервных клеток и кровеносных сосудов и более складчатая кора.
«Мы использовали крыс среднего возраста частично потому, что кора их мозга напоминает человеческую», — говорит Дайамонд, которой самой немного за 70. Она добавила, что ей приятно сознавать, что мозг может меняться в любом возрасте, если его используют. Она объяснила, что более старому мозгу может потребоваться больше времени, но изменения все равно произойдут. По ее мнению, полезно думать о мозге как о мышце. Доказано, что в бездействии клетки мозга начинают уменьшаться и вырождаться.
Лучшие ментальные упражнения — это приобретение знаний и занятие чем-то, чего вы никогда не делали. Новые знания помогают мозгу. То, что вы делали часто, для мозга бесполезно, даже если это довольно сложные вещи. Например, в последние 15 лет я провел много часов за изучением томограмм мозга. Когда я впервые занялся сканами в 1991 году, это отнимало у меня много времени и умственных усилий. Мой мозг напрягался, чтобы правильно интерпретировать снимки. С годами, поскольку мой мозг все лучше знакомился со сканами и технологией томографии, чтение томограмм стало отнимать все меньше времени и умственных усилий. Если бы с тех пор я не делал ничего, кроме привычной интерпретации сканов, и не получал новых знаний, то мозгу больше не было бы пользы от этой работы. Каждый раз, когда мозг занят привычным делом, даже сложной задачей, он тратит на него все меньше энергии. Освоение новой медицинской техники, нового хобби или новой игры помогает образованию новых связей и тем самым включает другие, реже используемые зоны мозга.
Знаменитое исследование на монашках, проведенное Медицинским центром Университета Раш в Чикаго, доказало справедливость принципа «используй, или потеряешь» для умственных способностей. Исследователи изучали, как часто 802 пожилые монахини, священника и других священнослужителей тратили время на стимулирующую сознание активность, например чтение газеты, в течение пяти лет. Выяснилось, что те, кто повышал умственную нагрузку, уменьшили риски развития болезни Альцгеймера на треть. Более умственно активные индивидуумы также на 50 % меньше страдали от возрастного когнитивного ухудшения, на 60 % меньше от снижения концентрации и устойчивости внимания и на 30 % меньше от уменьшения скорости ментальной обработки.
Обучение вполне реально воздействует на нейроны. Оно заставляет их обмениваться сигналами, и со временем этот процесс происходит все легче. В мозге находится примерно тысяча триллионов синапсов, каждый из которых может исчезнуть при отсутствии активной эксплуатации. Организм уничтожает их за ненадобностью. В мозге очень много различных цепей. Любая неиспользуемая цепь слабеет. Например, люди среднего возраста, вернувшиеся в колледж, часто сначала ощущают себя заторможенными и отупевшими, но через несколько семестров умственных усилий им снова стало легко осваивать академические знания.