Страница 27 из 76
Рецепты на завтрак
• 8 унций замороженной смеси ягод (черника, малина, голубика)
• 6 унций нежирного несладкого йогурта
• 1/4 чашки хлопьев с отрубями
• 1 ст.л. мелко порубленных грецких орехов
• 1 ст.л. пшеничного белка
Разморозьте и подогрейте ягоды, смешайте с йогуртом, хлопьями, орехами и белком. Ешьте теплым. По вкусу похоже на пирог, но полезный для здоровья. Это одно из моих любимых блюд.
1 порция, 230 ккал
• 6 яичных белков или Egg Beaters[8]
• 1/2 нарезанного помидора, горсть грибов, лук по вкусу, 1 чашка красного перца
• 3 унции мяса курицы или индейки
• 1 унция моцареллы
• Оливковое масло
Если курица не приготовлена, сначала приготовьте ее в отдельной посуде. Разогрейте духовой шкаф до 230 °C. Влейте яичные белки в сковородку и готовьте на среднем огне около минуты, добавьте овощи с мясом и оливковым маслом и жарьте до готовности. Снимите с плиты. Положите сверху моцареллу. Поставьте сковороду в духовку и запекайте несколько минут, чтобы сыр стал слегка коричневым.
2 порции, 200 ккал в каждой
• 2 чашки свежего сырого шпината
• 1 чашка свежей сырой брокколи
• По 1/2 красного и желтого перца
• Чесночный порошок
• Оливковое масло первого холодного отжима
• 4 яйца, обогащенные ДГК
• 1/2 маленького авокадо ломтиками
• 1 унция размятого сыра моцарелла
Разогрейте духовку до 230 °C. Обжарьте овощи в небольшом количестве масла (шпинат отдельно). Добавьте чесночный порошок.
Взбейте яйца, влейте их в прогретую сковороду. Когда яйца будут наполовину готовы, выложите сверху овощи, авокадо и сыр.
Снимите с плиты и поставьте в духовку на несколько минут, чтобы сыр стал слегка коричневым.
2 порции, 375 ккал в каждой
• 1/2 или 3/4 чашки простого йогурта
• 2 ст.л. льняного масла
• 1 ч.л. стевии или спленды (натуральных подсластителей)
• 1/2 яблока «Гала» или «Вашингтон»
• 1/4 чашки замороженной клубники
• 1 чашка замороженной голубики
Смешайте ингредиенты в блендере, подавайте охлажденным.
2 порции, 250 ккал в каждой
Рецепты для ленча
• 2 чашки свежего шпината
• Горсть грецких орехов
• 3 ягоды клубники, нарезанные дольками
• 1 яйцо вкрутую ломтиками
• 3 унции грудинки индейки
• 1/2 авокадо ломтиками
• 2 ст.л. малокалорийного соуса с бальзамическим уксусом
Ингредиенты смешать и подать на стол.
1 порция, 425 ккал
• 3 унции куриной грудинки
• 2 чашки смеси зеленых овощей
• 5 помидоров черри
• 1/2 красного болгарского перца
• 2 ст.л. оливкового масла
• Горсть свежей голубики
• 3 ст.л. свежего лимонного сока
• Щепотка свежего чеснока
Ингредиенты смешать и подать на стол.
1 порция, 275 калорий
• 3 унции дикого аляскинского лосося
• Лимонный перец по вкусу
• Соль по вкусу
• 4 унции приготовленного шпината
• 1 ст.л. оливкового масла
Запеките лосось со специями. Обжарьте шпинат в оливковом масле. Подавайте с лососем.
1 порция, 300 ккал
• 2 ломтика хлеба из цельной муки
• 1 ломтик сыра Jack порезать на 4 части
• 3–4 листа шпината
• 1/2 помидора ломтиками
• 1 зеленый перец чили ломтиками
• 1/2 красного болгарского перца нарезать соломкой
• 1/4 огурца ломтиками
Положите сыр и овощи на хлеб. Запекайте в гриле Джорджа Форемана 4–5 минут. Подавайте с гарниром из огурца.
1 порция, 350 ккал
Ужин
• 2 свиные котлеты без жира
• Соль, перец и чесночный порошок
• 1 14-унциевая банка итальянских тушеных помидоров S&W
• 1/2 чашки свежих порезанных грибов
Приправьте котлеты солью, перцем и чесночным порошком. Положите на слой помидоров и грибов в сковороду с крышкой и запекайте до готовности. Это очень вкусно.
1 порция, приблизительно 400 ккал
• Филе лосося или форели весом 3 унции
• Ломтики лимона
• По половинке желтого и красного перца
• Лук по вкусу
• Лимонный перец
• Соль
На листке фольги выложите овощи и сверху рыбу. Заверните неплотно. Положите на барбекю или в печь и запекайте до готовности около 20 минут.
1 порция, 200 ккал
• 1/2 чашки длиннозерного риса «Махатма»
• 1/4 ч.л. соли
• 1/4 ч.л. перца
• 1/2 ч.л. корицы
• 12 унций мелко порубленной баранины (без жира)
• 1/2 маленькой луковицы, мелко порубленной
• 28 унций помидоров, порезать кубиками
• 2 чашки свежих зеленых бобов
• 1 унция сыра фета
• 1 ст.л. оливкового масла
Высыпьте рис в чашку кипящей воды с солью, перцем и корицей. Готовьте до мягкости. Обжарьте баранину с луком на оливковом масле до коричневого цвета. Добавьте нарезанные кубиками помидоры и перцы. Тушите 15 минут. Добавьте зеленые бобы и тушите еще 5 минут. Подавайте баранину с бобами на рисе. Сверху украсьте сыром фета.
4 порции, около 450 ккал на порцию
Десерты
• 8 унций замороженной голубики
• 6 унций греческого йогурта
• 1 ч.л. ванили (повышает уровни серотонина)
• Корица по вкусу (антиоксидант, который нормализует уровень сахара в крови).
Дайте голубике оттаять 20 минут. Смешайте с йогуртом и ванилью. Посыпьте корицей.
1 порция, 200 ккал
• 8 унций замороженной голубики
• 4 ст.л. густых сливок
• Немного стевии (натурального подсластителя)
Смешайте ингредиенты в блендере и подавайте на стол.
1 порция, 260 ккал (как в «Сникерсе», но намного полезнее и вкуснее)
Снек
Нарежьте грудку индейки очень тонко вдоль волокон. Добавьте немного соли, перца и чесночного порошка и поместите в дегидратор (электросушилку). Это дешевое, очень вкусное блюдо, и дети его обожают.
Еда вне дома
Учитывая темп нашей жизни, большинство людей (и я тоже) питаются в ресторанах быстрого питания. Мне повезло, что в Калифорнии есть сеть «Эл Поло Локо», в которой можно купить сбалансированные полезные блюда. Учитывая запросы клиентов, большинство ресторанов фастфуда теперь тоже готовят более полезные для здоровья варианты. На завтрак я часто заказываю омлет и кусочки фруктов от «Макдоналдса». На обед или ужин выбор шире. Большая порция чили от «Вендиз» без картошки — это всего 300 килокалорий, и блюдо сбалансировано с точки зрения белков-углеводов-жиров. Куриная пита из «Джек ин зе бокс» без луковых колец и газировки содержит всего сбалансированных 300 калорий. Бройлеры из «Бургер Кинг», индейка из «Сабвэй» (конечно, без печенья). В «Сабвэе» также готовят низкоуглеводные сэндвичи. Мне нравятся новые салаты, которые стали предлагать в большинстве ресторанов фастфуда. Некоторые их них вкусные и некалорийные. Но осторожнее с подливками к салатам — в них часто содержится больше калорий, чем в самом блюде.
8
Egg Beaters — полуфабрикат из яичных белков с добавленными витаминами И стабилизаторами, но без яичных желтков. — Прим. пер.