Страница 34 из 39
Работа рук поперек туловища. Это приводит к боковым колебаниям и раскачиванию корпуса, что, в свою очередь, снижает скорость и может привести к травме коленных суставов. Руки должны свободно двигаться вперед-назад почти параллельно друг другу, не пересекая центральную ось тела.
Травмы двигательного аппарата частично могут зависеть и от скорости бега. Французский травматолог Турблин (325) в статье «Футинг —да, джоггинг —нет!» подробно рассматривает биомеханические особенности быстрого и медленного бега с точки зрения возможности травм. При беге со скоростью 10—12 км/час (футинг) максимально используются аэродинамические свойства нижних конечностей и таза, толчок направлен вперед и вертикальные колебания ОЦТ минимальны. Такой бег наиболее физиологичен и экономичен в отношении энергозатрат.
Медленный бег со скоростью 7—9 км/час (джоггинг) с точки зрения биомеханики очень напоминает бег на месте. Толчок больше направлен вверх, чем вперед, что увеличивает вертикальные колебания, непроизводительный расход энергии и опасность травм опорно-двигательного аппарата. Необходимо отметить, что, как по данным литературы (122), так и по нашим многолетним наблюдениям, подавляющее большинство опытных любителей оздоровительного бега занимаются со средней скоростью не менее 10 км/час. Медленнее бегают лишь новички и люди со значительными нарушениями здоровья. Футинг же является прекрасным средством развития выносливости и профилактики ряда заболеваний с минимальным риском получить травму. Однако мы хотели бы предупредить начинающих любителей, особенно слишком нетерпеливых, об опасности быстрого увеличения скорости бега и необходимости медленного и постепенного увеличения тренировочных нагрузок. Тогда и джоггинг непременно превратится в настоящий бег, легкий и упругий, который укрепит сердце и надежно защитит вас от травм.
И все же, несмотря на все меры профилактики, у начинающих бегунов могут появиться в ногах боли различной локализации. Приведем описание возможных травм по данным различных авторов (6, 102, 196, 234, 244, 280). В самом начале занятий могут появиться сильные боли в икроножных мышцах ломающего и стреляющего характера по типу травматического миозита. Чаще такие боли беспокоят женщин при переходе на обувь без каблука, например на кроссовые туфли.
Вторым по частоте осложнением могут быть боли в области стопы. Обычно они появляются при наличии заболеваний — плоскостопия, искривления большого пальца (галюс вальгус) или пяточной «шпоры». При слабом своде стопы возможно растяжение подошвенных связок, при беге по твердому грунту—травматический артрит большого пальца, при беге «на носочках»—травма плюсневых костей. При длительных перегрузках у опытных бегунов возможен перелом третьей плюсневой кости («маршевый» перелом). Тесная обувь может привести к кровоизлиянию под ногтевую пластину (подногтевая гематома) в результате ударов о жесткий край кроссовок.
Бег по твердому грунту, бег на носках, быстрое увеличение нагрузок могут привести к травме ахиллова сухожилия. Появляется болезненность, припухлость, покраснение в области сухожилия. Следует прекратить тренировки, принимать физиопроцедуры (ультрафиолетовое облучение, УВЧ, парафиновые аппликации) по назначению врача.
Большой объем бега по жесткому грунту может вызвать также воспаление надкостницы. Симптомы: боль в нижней части внутренней поверхности голени после длительного бега. Необходимые меры: прекращение тренировок, физиопроцедуры.
Боли в поясничной области на почве дискогенного радикулита—обычное явление у людей старше 40 лет. В основе этого заболевания лежат дегенеративные изменения межпозвоночных дисков в результате недостаточной двигательной активности, ослабления мышечного тонуса и нарушения питания хрящевой ткани. Боли в пояснице могут появиться и у бегунов, особенно на первых этапах тренировки. Основные меры профилактики—избегать твердого грунта в начале занятий, бегать в хорошей обуви и выполнять упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и спины, образующих «мышечный корсет» и удерживающих позвоночник.
Все травматические повреждения у любителей оздоровительного бега, как правило, после небольшого отдыха и соответствующего лечения проходят и могут вызвать лишь временное прекращение занятий. При возобновлении тренировок нагрузки должны увеличиваться очень постепенно, и тогда неприятный эпизод больше не повторится.
Обращает внимание тот факт, что несмотря на значительное количество научных работ, посвященных ортопедическим и травматологическим проблемам оздоровительного бега, ни в одной (!) не приводятся статистические данные о частоте травм у бегунов-любителей. Это можно объяснить только тем, что изучался характер повреждений у отдельных бегунов, обращавшихся за медицинской помощью, но не исследовался травматизм в клубах любителей бега в целом.
Так, например, норвежский врач Нилссон пишет, что при занятиях оздоровительным бегом «травматизм незначительный» (266). Ученые из ГДР (90) отмечают, что при длительных беговых перегрузках «возможно развитие артроза коленных суставов», но не приводят ни одной цифры. Даже Купер, владеющий огромным статистическим материалом Далласского центра аэробики, отмечает только опасность травм при увеличении недельного километража более 40 км, но цифры опять-таки неизвестны!
Поэтому считаем полезным поделиться собственным опытом работы. В течение пяти лет (1980—1985 гг.) под постоянным наблюдением находилось более 300 любителей оздоровительного бега от 30 до 65 лет. В первые месяцы занятий многих женщин (около 30%) беспокоили боли в икроножных мышцах различной интенсивности, которые в двух случаях привели к отказу от занятий. Остальные бегуньи успешно справились с первыми трудностями и продолжили тренировки. Воспаление ахиллова сухожилия наблюдалось только у одного мужчины 40 лет, оно быстро ликвидировалось после курса физиопроцедур. Воспаление надкостницы большеберцовой кости имело место у одного бегуна при форсированном увеличении нагрузок для подготовки к марафону. Прекращение тренировок на две недели и курс физиотерапии позволили быстро ликвидировать воспалительный процесс. Боли в коленных суставах у новичков отмечены в двух случаях. У одного из них диагностирован артроз обоих суставов. После снижения объема тренировочных нагрузок у обоих бегунов боли постепенно прошли.
Таким образом, наши данные не подтверждают мнение о том, что травмы опорно-двигательного аппарата могут служить серьезным препятствием при занятиях оздоровительным бегом. Разумеется, при соблюдении всех принципов тренировки людей среднего возраста.
СЛОВАРЬ ТЕРМИНОВ
Адреналин — гормон мозгового слоя надпочечников животных и человека. Медиатор нервной системы. Поступая в кровь, повышает потребление кислорода и артериальное давление, содержание сахара в крови, стимулирует обмен веществ. При эмоциональных переживаниях, усиленной мышечной работе содержание адреналина в крови повышается.
Анаболизм — совокупность химических процессов в живом организме, направленных на образование и обновление структурных частей клеток и тканей. Составляет противоположную катаболизму сторону обмена веществ и заключается в синтезе сложных молекул из более простых с накоплением энергии.
Анаэробная производительность — способность организма работать в условиях недостатка кислорода за счет анаэробных источников энергии (например, гликогена).
Аритмия — нарушение частоты или последовательности сердечных сокращений: учащение или замедление ритма, преждевременные сокращения, дезорганизация ритмической деятельности. Может быть следствием заболеваний мышцы сердца, неврозов, алкогольной и никотиновой интоксикации.
Ассимиляция — усвоение питательных веществ живыми клетками.
Атеросклероз — хроническое сердечно-сосудистое заболевание лиц преимущественно пожилого возраста. Характеризуется уплотнением артериальной стенки за счет разрастания соединительной ткани, сужением просвета сосудов и ухудшением кровоснабжения органов, нередко осложняется тромбозом сосудов.