Человек и бег

основная причина заболевания суставов и позвоночника у людей среднего возраста—гиподинамия, в результате которой снижается мышечный тонус, резко увеличивается нагрузка на связки, суставные хрящи и межпозвоночные диски и ухудшается их питание (89).

Циклические упражнения (бег, езда на велосипеде и др.) в результате ритмического чередования мышечного сокращения и расслабления резко увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвоночным дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита (89, 90). Пробежки по мягкой лесной почве обладают живительной силой и особенно полезны для коленных и тазобедренных суставов. «У бегунов на длинные дистанции и велогонщиков, пока они занимаются этими видами спорта, необычайно здоровые и хорошо функционирующие суставы», — пишет известный спортивный врач Дойзер (138). Купер (121) отмечает, что при рентгеновском обследовании 74 стайеров международного класса у них было обнаружено в 2 раза меньше костных повреждений, чем у людей, не занимающихся бегом.

Очень важен также эффект уплотнения костной ткани и утолщения надкостницы в результате лучшего усвоения солей кальция у занимающихся оздоровительным бегом. Это препятствует возрастному размягчению костной ткани (остеопорозу), который является основной причиной повышенной ломкости костей у пожилых. Увеличивается также толщина мышечных волокон и сила мышц, укрепляются сухожилия и связки и повышается их эластичность (90). Благотворное влияние бега на опорно-двигательный аппарат не вызывает сомнений. Однако у людей среднего и пожилого возраста прежде детренированные связки, мышцы и суставы при слишком быстром увеличении тренировочных нагрузок могут стать причиной различных осложнений. Это основная причина травм опорно-двигательного аппарата при занятиях оздоровительным бегом (160, 203, 255). Состояние детре-нированности доктор Аллман (84) описывает как синдром трех «ф» —forty — сорокалетний, fat — полный, flabby —дряблый. «Многие пытаются вернуть прежнюю физическую форму с помощью физкультуры, —пишет Аллман,—и начинают заниматься с той же интенсивностью, что и 20 лет назад».

К дополнительным факторам, способствующим повреждению опорно-двигательного аппарата, можно отнести бег по твердому грунту, избыточную массу тела, плохую обувь, непригодную для бега, и грубые ошибки в технике. Следовательно, меры по предупреждению травм должны быть направлены на устранение или ослабление воздействия этих факторов.

Прежде всего необходимо устранить основную причину травматизма у бегунов — перенапряжение опорно-двигательного аппарата вследствие слишком больших, неадекватных тренировочных нагрузок. Купер (122) пишет, что опасность травм у новичков резко возрастает при недельном объеме более 20 км. Поэтому начинающим в течение первых трех месяцев рекомендуется бегать не более трех раз в неделю по 30 мин, что составит недельный объем около 15 км. Если любители занимаются чаще трех раз в неделю или бегают больше 30 мин, то количество травм нередко возрастает (282). Причиной травм может быть также и слишком высокая скорость бега или бег по сильно пересеченной местности.

Специалисты из ортопедической клиники медицинской академии Эрфурта (ГДР) считают, что частоту, объем и интенсивность тренировок следует регулировать таким образом, чтобы в дни отдыха у бегуна не возникало никаких осложнений со стороны опорно-двигательного аппарата (90). В случае появления болевых ощущений в мышцах или суставах нагрузку необходимо немедленно уменьшить. Большое значение для профилактики травм имеет укрепление опорно-двигательного аппарата с помощью специаль­ных упражнений. Полезными могут быть упражнения на растягивание мышц задней поверхности голени и бедра (наклоны и т. д.), горячие ножные ванны, сауна и массаж. По мере роста тренированности у подготовленных бегунов недельный километраж и частота занятий могут постепенно увеличиваться.

Бег по твердому грунту представляет для неподготовленных любителей дополнительную опасность. Чем тверже грунт, тем больше вероятность травм. По степени твердости трассы с различным покрытием располагаются в следующем порядке: бетонные плиты, асфальтовое шоссе на бетонной основе, асфальт, грунтовая дорога, гаревая дорожка, обочина шоссе, дорожка с искусственным покрытием. Однако занятия и на слишком мягком грунте также могут служить причиной травм. «Проваливание» пятки и тыльное сгибание стопы при беге по песку или раскисшей от дождя мягкой почве может привести к перенапряжению мышц задней поверхности голени и травмам ахиллова сухожилия. Поэтому начинающим лучше бегать по дорожке стадиона или лесным тропинкам. Асфальта в первые месяцы лучше избегать. Зимой спрес­сованный слой снега—лучший грунт для бега, который предохраняет мышцы и суставы от перегрузок. С ростом

тренированности следует постепенно включать и пробежки по твердому грунту. Лидьярд считает, что лучшим средством укрепления опорно-двигательного аппарата для подготовленных бегунов является периодическое чередование трасс с разным покрытием - гаревой дорожки, асфальта, лесных тропинок и т. д.

Некачественная обувь может оказать бегуну плохую услугу. Желательно, чтобы обувь соответствовала характеру грунта. Для длительного бега по шоссе больше подойдут кроссовые туфли на толстой литой подошве на полразмера больше. Французский ортопед доктор Стейнмец при выборе беговой обуви предлагает пользоваться двумя тестами. Тест на сгибание: туфли должны легко сгибаться в плюс-нефаланговой части стопы, чтобы обеспечить активное отталкивание. Тест на скручивание: хорошая подошва в средней части не должна скручиваться вокруг продольной оси, что обеспечит стабильность стопы в области продольного свода. Доктор не рекомендует также кроссовки со слишком толстой и мягкой подошвой, выпускаемые сейчас, поскольку в них пятка «проваливается» так же, как и при беге по слишком мягкому грунту.

Для бега в лесу и по дорожке стадиона лучше выбрать облегченные кроссовки на тонкой подошве, так как опасность травмы в этом случае меньше. Для зимнего бега удобнее использовать кроссовки с сильно рифленой подошвой, чтобы исключить проскальзывание и возможность падения. Могут подойти и обычные кеды на размер больше с дополнительной стелькой и шерстяным носком. Только не нужно зашнуровывать их до самого верха, чтобы сохранить подвижность в голеностопном суставе.

О мерах профилактики травматизма у бегунов с избыточной массой тела уже говорилось. Необходимо устранить и основные ошибки в технике бега. Отметим наиболее часто встречающиеся (рис. 17).

Разворот стоп в стороны. В подобном случае толчок направлен в сторону, в результате чего продвижение тела вперед замедляется и скорость гасится, а вертикальные боковые колебания могут привести к травме суставов. Нужно по возможности ставить стопы параллельно друг другу. Это увеличивает скорость бега при тех же энергозатратах и уменьшает вероятность травмы. При правильной постановке стоп на дорожке остается одна ровная цепочка следов, а при развороте их в стороны — две линии.

Рис. 17. Типичные ошибки в технике бега

В оздоровительном беге при постановке ноги на грунт желательно приземляться на пятку, ни в коем случае не на носок, так как это может привести к перенапряжению

мышц голени и травме ахиллова сухожилия. Однако следует избегать «натыкания» — удара края пятки о грунт, что может привести к перегрузке суставов нижних конечностей и позвоночника. Поэтому целесообразнее приземляться на грунт одновременно серединой пятки и стопы, осуществляя мягкий

перекат на носок. В этом случае силы инерции минимальны, «стопор» отсутствует и скорость не гасится.

Выпрыгивание вверх — «скачущий» бег. Толчок должен быть направлен вперед, тогда вертикальные колебания общего центра тяжести (ОЦТ) минимальны, и расход энергии наиболее экономный. Самая экономичная техника бега — у марафонца, вынужденного максимально экономить энергоресурсы. Даже при беге на средние дистанции преимущество низкого, «стелющегося» над землей бега очевидно.