Страница 4 из 7
Если вы выбрали достаточно много упражнений, но неожиданно в один из дней у вас не хватает времени или желания для выполнения всего комплекса, то не следует пропускать занятие. Сделайте хотя бы самый МИНИМУМ упражнений, хотя бы всего 5-10% от всего комплекса, но не отказывайтесь от тренировки. Такой ритм настроит ваше тело и разум на РЕГУЛЯРНЫЕ ЗАНЯТИЯ, и поддержит результат, который вы уже достигли. Помните, что психологический эффект от занятий не менее важен, чем физическое укрепление тела!
ПРАВИЛЬНЫЙ ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ
Для облегчения выбора упражнений, все они разделены на три курса: ОСНОВНОЙ, ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ, УСЛОЖНЕННЫЙ. Основной курс упражнений – это те упражнения, которые вы должны делать ОБЯЗАТЕЛЬНО. То есть, если вы хотите получить результат от данной методики, то именно упражнения основного курса должны быть главными. Ниже перечислены те упражнения, которые вы должны делать постоянно, вне зависимости от настроения и наличия времени. Это тот самый «золотой» минимум из 7 упражнений:
«Держим шею руками»
«Качаем головой как маятником»
«Сопротивление сгибанию шеи вперед»
«Сопротивление разгибанию шеи назад».
«Сопротивление сгибанию шеи в сторону».
«Сопротивление повороту шеи и головы».
«Опора руками на стол»
Упражнений дополнительного и усложненного курса вы выбираете сами, учитывая свои способности, наличие времени и желания. Целесообразно переходить к дополнительному и усложненному курсу после того, как вы освоите основной. Обычно на освоение основного курса тратится 2-3 недели регулярных занятий. Однако не забывайте, что начинать каждое занятие следует с упражнений основного курса.
ПРАВИЛЬНОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЙ УПРАЖНЕНИЙ
Изометрические - статические упражнения не требуют большой физической подготовки. Поэтому их эффективность в значительной степени зависит от правильной техники выполнений. Это означает, что занимая определенную позу, вы должны прочувствовать напряжение работающих мышц. Особенно важно поддерживать в напряжении мышцы брюшного пресса в тех упражнениях, в которых это указано. Во многих упражнениях статическое – изометрическое напряжение касается только мышц брюшного пресса, в то время как руки или ноги совершают движения. Для этого вам придется научиться осознанно напрягать мышцы живота и удерживать это напряжение. Как это сделать, подробно описано в описаниях к упражнениям. Количество повторов каждого упражнения индивидуально – от одного до нескольких раз. Оптимальное количество повторов каждого упражнения – два-три раза. Время удержания напряжения также индивидуально. Ориентировочное время выполнения упражнений дано в описании каждого упражнения.
Не следует выполнять упражнения «через боль». То есть на том уровне напряжения или на том месте упражнения, где появляется боль, следует ОСТАНОВИТЬСЯ. И в дальнейшем выполнять упражнение только до данной точки. Постепенно, через 1-2 недели, когда связки и мышцы укрепятся, вы сможете пройти эту точку и делать упражнение до следующего болевого уровня. Терпеть боль и ЗАНИМАТЬСЯ С ОЩУЩЕНИЕМ БОЛИ ЗАПРЕЩЕНО!
Через несколько недель занятий вы почувствуете, что достигли определенного успеха. Вы можете выполнять упражнения с достаточной легкостью, без боли и с хорошим эмоциональным настроем. Поддерживайте этот уровень регулярными занятиями.
БОРЩЕНКО И.А. Система Умная Шея. WWW.SPINANORMA.RU Профессиональное лечение позвоночника и суставов
Условные обозначения: Исходное положение
Время фиксации позы
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА. ОСНОВНОЙ КУРС.
Перейдем к шейным позвонкам, которые обладают наибольшей подвижностью в позвоночнике.
1.
"ДЕРЖИМ ШЕЮ РУКАМИ"
Исходное положение- сидя или стоя. Обхватите шею обеими руками так, чтобы большие пальцы поместились спереди, ладони сбоку, а остальные пальцы сзади. Вначале поместите пальцы сразу под затылком и под углом нижней челюстью. Руки создают опору, подобно фиксирующему воротнику, который так часто используется при лечении проблем шейного отдела позвоночника.
Выполняйте медленные наклоны головой вперед, назад, вправо, влево. В каждом из крайних позиций задерживайтесь на 1-3 секунды. После чего сместите руки в среднюю часть шеи и повторите все движения, далее сместите руки в нижнюю часть шеи, когда пальцы лежать на трапециевидных мышцах и вновь выполните все движения.
СОВЕТ: вы можете выполнять упражнение «Держим шею руками» в офисе, сидя на стуле. Оно действует на верхние, средние и нижние позвонки и позволит эффективно расслабить напряжение в шее и ликвидировать боль во время работы.
2.
"ОПОРА РУКАМИ НА СТОЛ"
Исходное положение- стоя, спиной к столу, руки опираются ладонями о края стола.
В фазе изометрического, статического напряжения: тянетесь всем телом, головой, позвоночником вверх и слегка назад, запрокидывая голову. Удержите это положение напряжения 1-3 секунды.
Далее в фазе растяжения вы медленно приседаете, опираясь ладонями о стол, как можно ниже, насколько позволят ваши плечевые и коленные суставы. В конце, в точке максимального приседания, максимально склоните голову и шею вперед, расслабляя их. После этого упражнения полностью исчезает боль и скованность в шее, между лопатками и в верхней части груди.
3.
"КАЧАЕМ ГОЛОВОЙ КАК МАЯТНИКОМ"
Исходное положение- сидя на стуле. Для этого упражнения вам необходимо взять средних размеров книгу в твердом переплете и поместить ее на макушку. Слегка поддерживая книгу рукой, необходимо найти положение равновесия. Это положения является идеальным для головы и шеи.
Удерживайте книгу, голову и шею в этом положении 1-5 минут. Этого будет достаточно, чтобы мышцы вашего организма запомнили правильную позу шеи и головы.
Последующие упражнения для шейного отдела позвоночника выполняются в изометрическом – статическом режиме. Для этого ваша шея и голова будут сопротивляться внешней нагрузке, которая будет даваться вашими руками. Каждое упражнение длится 10-20 секунд. Важно плавно начинать давление руками на голову, одновременно плавно напрягать мышцы шеи и также постепенно уменьшать нагрузку и прекращать упражнение.
СОВЕТ: Положение головы и шеи влияет на правильную осанку. Сидячее положение, особенно за компьютером способствует излишнему наклону головы и шеи вперед, что формирует кифотическую деформацию шейного отдела позвоночника. Для контроля правильной осанки следует помнить правило: ваши ушные раковины должны быть в одной плоскости с плечевыми суставами. Все упражнения, которые приведены ниже, способствуют укреплению мышц, которые важны для поддержания правильного положения головы и шеи, для здоровой осанки. Таким образом, для улучшения осанки сидя, стоит слегка поднять подбородок и выпрямить шею.
4.
"СОПРОТИВЛЕНИЕ СГИБАНИЮ ШЕИ ВПЕРЕД"
Исходное положение- сидя на стуле или стоя. Поместите ладонь одной руки на лоб.
. Начинайте давить рукой на голову, а головой сопротивляйтесь такому давлению. Удерживайте это положение напряжения 10-20 секунд без движения.
Во второй части упражнения вы растягиваете мышцы, которые работали: для этого слегка запрокидываете голову назад. Этому вы можете даже помочь, слегка надавливая рукой на лоб, а вторая рука помещается на заднюю поверхность шеи для опоры. Этим движением вы растянете передние мышцы шеи, которые до этого статично напрягались. Растягивайте мышцы без излишнего усилия и боли 2-5 секунд.