Страница 27 из 45
• Потому что мы привыкли есть его с жирами в виде сливочного и растительного масла и сметаны. Если вы едите картофель без таких вредных дополнений, в нем нет ничего плохого. Картофельное меню включает в себя рецепты вкусных и питательных блюд на основе картофеля, которыми можно питаться неделю подряд или перемежать их с рецептами из других разделов.
• Макаронное меню: макароны — еще один продукты, запрещаемый многими диетами, хотя на это опять-таки нет достаточных причин. Что касается энергетической ценности, то обычные макароны содержат 355 калорий на 100 г, 12,5% белка, 1,2% жира, 73,5% углеводов и 4% клетчатки. При условии сбалансированного питания создать диету на основе макарон довольно просто. Можно устроить себе макаронную фиесту на целую неделю или чередовать меню с вариантами из других разделов.
• Бутербродное меню: это типичное заблуждение, что диета и хлеб якобы несовместимы. В среднем в хлебе содержится 250 калорий на 100 г, 8% белка и 50% сложных углеводов. Это важный источник витамина В, а также он богат магнием — 0,3% в белом хлебе и 0,9% в хлебе из муки грубого помола — и медью. Он не содержит жира — кроме некоторых видов хлеба — и хорошо насыщает. Бутербродное меню ставит во главу угла скромный сэндвич. Если хотите получить еще больше удовольствия, то нет ничего вкуснее свежего хлеба, купленного еще теплым в ближайшей булочной или хлебном отделе соседнего супермаркета.
• Вегетарианское меню: на всех этапах парижской диеты вы можете легко заменить мясо белковыми эквивалентами, чтобы получить вегетарианский вариант. Вегетарианский рацион богат клетчаткой и поэтому очень полезен для пищеварения. На вегетарианской диете женщины могут испытывать дефицит железа, но этого легко избежать, употребляя в пищу много чечевицы и хлеба или хлопьев для завтрака из нескольких видов зерна либо принимая железо в виде пищевых добавок.
Французская кухня знаменита своими соусами, но в составе многих традиционных соусов слишком много сливок и сливочного масла. Вместо них я предлагаю несколько полезных соусов и маринадов, которые насытят ваши блюда новыми вкусами.
• Рецепты заправок и соусоврассчитаны на несколько порций, их можно хранить в холодильнике несколько дней. По желанию, можно использовать эти заправки вместо одной чайной ложки оливкового масла в рецептах.
Приспособьте меню под себя
Меню можно использовать в любом удобном вам порядке. Вы можете составить собственный план: переставлять дни местами или чередовать их с меню из других разделов, которые идут после классического. А если хотите еще больше приспособить диету под свои вкусы, попробуйте либо питаться по рецептам на каждый завтрак, обед и ужин, либо выбрать свой вариант из примерного дневного рациона. При условии, что вы съедите все продукты (или их эквиваленты) одного меню на день, можно даже поменять местами приемы пищи и съесть завтрак на обед или обед на ужин, если будет такое желание.
При подгонке меню под себя самое главное — соблюдать указанное количество, потому что именно правильный баланс порций и продуктов из разных пищевых групп отличает здоровый рацион от слишком калорийного. Если иное не указано в списке пищевых эквивалентов и заменителей, обязательно придерживайтесь следующих размеров порций:
110 г нежирного мяса или рыбы
170 г обезжиренного йогурта без добавок
140 г творога 1%-ной жирности
30 г твердого сыра
1 фрукт (140 г)
Во время соблюдения диеты очень важно получать достаточное количество жидкости, поэтому пейте неограниченное количество воды и таких напитков без сахара, как черный кофе, чай, травяной чай, диетическая кола и даже овощной бульон, который превосходно утоляет аппетит. Чтобы приготовить овощной бульон, просто проварите овощи в воде достаточно долго, чтобы в нее перешли минералы и витамины, и слейте бульон в отдельную емкость. Оставляйте бульон после варки овощей в холодильнике для дальнейшего использования.
И помните, что мясо, рыбу и овощи надо готовить без добавления жира. Чтобы улучшить вкус вареных макарон и овощей, можно положить в воду кубик нежирного мясного, куриного или рыбного бульона. Для салатных заправок берите не больше одной чайной ложки масла или нежирной сметаны. Либо вы можете позволить себе до 2 чайных ложек (30 г) низкокалорийной салатной заправки, купленной в магазине (при условии, что она содержит не больше 300 калорий на 100 г).
Можете использовать столько заменителя сахара, сколько хотите. Заменители сахара бывают в виде таблеток, порошка и жидкости, они хороши для любителей сладкого, так как не добавляют лишних калорий.
Примерный рацион на день
Завтрак
• Черный кофе, чай или травяной чай в неограниченном количестве, по желанию с подсластителем и 2 ст. ложками обезжиренного молока (30 мл)
• 1 ломтик (30 г) хлеба и 2 ч. ложки без горки (10 г) сливочного масла или маргарина либо 2-3 столовые ложки (30 г) хлопьев для завтрака из муки грубого помола без сахара (меньше 380 калорий на 100 г) и 6 орехов (миндаль, грецкие орехи, кешью и т. д.)
• 170 г обезжиренного йогурта без добавок с подсластителем, по желанию, или эквивалентный белковый продукт
• 1 фрукт (140 г)
Второй завтрак
• Черный кофе, чай или травяной чай в неограниченном количестве, по желанию с подсластителем и 2 ст. ложками обезжиренного молока (30 мл)
Обед
• Сырые овощи или салат в неограниченном количестве с 1 чайной ложкой растительного масла и неограниченным количеством лимонного сока, уксуса, горчицы, лука, трав
• 110 г нежирного мяса, приготовленного без добавления жира, или эквивалентный белковый продукт
• Овощи, сваренные или приготовленные на пару без добавления жира, в неограниченном количестве
• 170 г обезжиренного йогурта без добавок, по желанию с подсластителем, или эквивалентный белковый продукт
• 1 фрукт (140 г)
Полдник
• Черный кофе, чай или травяной чай в неограниченном количестве, по желанию с подсластителем и 2 ст. ложками обезжиренного молока (30 мл)
Ужин
• Сырые овощи или салат в неограниченном количестве с 1 чайной ложкой масла и неограниченным количеством лимонного сока, уксуса, горчицы, лука, трав либо овощной суп (не более 100 калорий и 3,5 г жира на порцию)
• 110 г нежирного мяса, приготовленного без добавления жира, или эквивалентный белковый продукт
• 100 г углеводов (макароны, рис, кускус, картофель) с 1 чайной ложкой без горки (7 г) сливочного масла или маргарина
• 30 г сыра (жирность менее 50%) или эквивалентный белковый продукт
• Овощи, сваренные или приготовленные на пару без добавления жира, в неограниченном количестве
• 1 фрукт (140 г)
Рецепты заправок и соусов
Базовая заправка
2 ст. ложки растительного масла
1 ст. ложка горчицы
3 ст. ложки воды
Соль и перец
Подготовка: 5 мин. / Готово через: 5 мин.
Положите ингредиенты в банку с крышкой и взболтайте до получения однородной жидкости.
Зеленая заправка
Дополнительные ингредиенты, которые вы по желанию можете добавить в базовую заправку (см. выше)
Измельченные в блендере помидоры либо морковный сок или другой овощной сок
Свежая зелень по вкусу
85 г обезжиренного йогурта без добавок или 70 г творога 1%-ной жирности