Страница 20 из 28
Восстановление мышц также включает в себя хороший полноценный сон каждую ночь и правильное питание, которое обеспечит вашему организму ежедневное поступление сбалансированных питательных веществ.
• Когда мои тренировки становятся все более длинными, я замечаю, что выбиваюсь из ритма. После этого я начинаю размышлять о том, как изменить свое питание и найти дополнительные стимулы.
Каждый по-своему пытается сосредоточиться на тренировках. Одним из лучших способов поддержания концентрации считается стимулирование перед каждой тренировкой. Именно поэтому в основную программу включены новые стимулы для каждой тренировки. Вам рекомендуется всегда пытаться сделать на одно повторение больше каждого упражнения. Каждые две недели мы добавляем вам новые упражнения.
Вы с успехом можете применять этот метод к любому другому типу разминки, который вы выполняете. Если вы занимаетесь с отягощениями, рекомендуется на каждой тренировке делать большее количество повторений или использовать более высокий вес при выполнении каждого упражнения.
Если вы совершаете пробежку, пробуйте увеличить скорость бега или выбрать новый маршрут.
Перед каждой тренировкой ставьте себе новые цели, и это поможет вам найти стимулы и сосредоточить внимание на правильном выполнении каждого упражнения.
ПЕЧКА ДЛЯ КАЛОРИЙ
К настоящему времени вы, вероятно, стараетесь понять, как именно эти упражнения влияют на размер вашей талии. Вы прекрасно знаете, что самое важное при упражнениях на брюшной пресс — это количество сжигаемых калорий.
СТЕПЕНЬ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ
Существует специальная формула, по которой вы сможете рассчитать, сколько именно калорий сжигается в течение часа занятий тем или иным видом аэробики. Для начала взвесьтесь, затем разделите ваш вес в килограммах на 1,12. После этого умножьте полученный результат на метаболическую ценность данного вида аэробики, которая приведена в таблице „Степень трудности упражнений". Результат и будет количеством калорий, которые вы сжигаете в течение одного часа занятий.
РЕЖИМ ПИТАНИЯ
СТРОИТЕЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ МУСКУЛАТУРЫ
До этого времени в вас было достаточно стимулов, чтобы пересмотреть потребление пищевых продуктов и изменить свой режим питания так, чтобы сбалансированная еда помогала сбросить лишний вес и нарастить мышечную массу. Теперь вам нужно снова изменить свою диету, чтобы обеспечить организм количеством белка, достаточным для строительства мускулатуры.
С этой целью на втором уровне основной программы мы рекомендовали вам потреблять по 7-10 г белка на каждые 5 кг массы тела. Чтобы определить, укладываетесь ли вы в дневную норму, следует сложить вместе количество белков во всех съеденных за день продуктах. Для этого вам необходимо посмотреть на упаковку, где всегда указано содержание в продукте белка.
СТЕПЕНЬ ТРУДНОСТИ УПРАЖНЕНИЙ
Если вы едите вне дома, содержание белков в съеденных вами блюдах можно просчитать по книге „Энергетическая ценность стандартных порций". Конечно, это — не бестселлер, но вы без труда сможете найти ее в библиотеке.
Информацию о калорийности блюд в ресторане быстрого питания вы сможете найти на сайте в Интернете. Проверьте жирность выбранного в меню блюда, и, возможно, вы решите изменить заказ.
ИЗУЧАЙТЕ СВЕДЕНИЯ НА УПАКОВКАХ
В идеале мужчина, серьезно занимающийся строительством мышц брюшного пресса, питается исключительно здоровыми продуктами, например, цельным зерном, свежими овощами и фруктами. Но мы - реалисты, и будем исходить из того, что вы - нормальный человек, который не станет есть только растительную пищу. Для того чтобы привести свой рацион в соответствие с указаниями основной программы, вы должны начать внимательно читать данные о калорийности и составе на упаковке продуктов, которые едите. При этом следует обратить особое внимание на следующие важные вещи.
Список компонентов, входящих в состав продукта.К а к правило, вы не хотите покупать продукты, которые содержат сахар (наиболее „опасен" фруктозный кукурузный сироп). Как правило, порция составляет половину того количества, которое вы собираетесь съесть.
Например, на упаковке буханки хлеба приведены данные о содержании веществ в одном ломте. Но разве вы когда-нибудь ограничиваетесь только одним ломтем? Поэтому будет правильнее умножить данные на упаковке на два.
Другой пример. Вы покупаете в магазине пакет супа, приходите домой и съедаете, после чего, посмотрев на упаковку, обнаруживаете, что съели не одну, а две порции. Поэтом у калорийность внесенных в список ингредиентов следует умножить на два.
В продуктах питания жир нередко заменяют сахаром.Не верьте надписям „пониженной жирности" или „обезжиренный", пока не прочитаете на упаковке, чем именно производитель заменил жир. Зачастую вместо жира в продукт добавляют сахар, что совсем не способствует снижению вашего веса.
Часть четвёртая. После основной программы
12. СОХРАНЕНИЕ И РАЗВИТИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ
Теперь ваши мышцы брюшного пресса значительно окрепли и стали более рельефными. Вполне возможно, что, глядя в зеркало, вы видите мышечный каркас, опоясавший вашу талию. Ваша осанка стала более стройной, вы сами стали намного энергичней и сильней, ваш вес стал меньше, и вы спите по ночам крепким здоровым сном.
Однако все это — только первые результаты. То, чем вы занимались в течение шести недель, — всего лишь малая доля того, что вам предстоит сделать за годы упорных тренировок, правильного питания и здорового образа жизни.
Итак, как именно вам нужно тренироваться остальную часть вашей жизни? Приведенные ниже основные принципы помогут вам продолжить процесс, который вы столь успешно начали.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА
Вам вовсе не следует увеличивать то количество упражнений для пресса, которое вы выполняете сейчас. Девять упражнений — это вполне достаточно. Теперь ваша цель состоит в том, чтобы постепенно усложнять эти упражнения. Для этого существуют следующие способы.
• Увеличивайте свою гибкость и амплитуду движения. Способы тренировки гибкости описаны в 6 главе.
• Постоянно любыми способами увеличивайте нагрузку.
• Если вы не можете увеличить нагрузку, просто постарайтесь выполнять упражнения настолько медленно, насколько это возможно.
• Попробуйте выполнять по несколько подходов одного и того же упражнения. На втором и третьем подходе нагрузка на ваши мышцы будет намного сильнее. Если это станет слишком трудно для вас, вернитесь к одному подходу каждого упражнения.
• Каждые 4-6 недель меняйте комплекс упражнений. Добавляйте новые упражнения, которые вы видите в спортивном зале, журналах или на сайтах в интернете. Время от времени возвращайтесь к старым упражнениями. Изменяйте количество подходов и повторений. Ни в коем случае не работайте с одним комплексом упражнений для брюшного пресса более 6 недель подряд, не проводя изменений. В течение этого времени ваш организм полностью адаптируется к любому комплексу, и вам просто необходимо подобрать новые способы стимуляции роста мышечной массы.
• Каждые 2 месяца давайте мышцам брюшного пресса отдых, не тренируйтесь в течение недели, а затем начните заниматься по новому комплексу.
ЗАНЯТИЯ АЭРОБИКОЙ
Скорее всего вы не захотите снижать интенсивность тренировки сердечно-сосудистой системы, которую вы достигли к завершению третьего уровня — полтора часа в неделю, включая 60 минут работы в целевой зоне пульса. Если вы желаете продолжать сбрасывать вес, количество занятий можно и даже нужно увеличить.
Чтобы продолжать совершенствование вашей физической формы и сжигать дополнительное количество калорий, вам нужно заниматься аэробикой пять раз в неделю. Однако эти занятия следует разнообразить.