Страница 19 из 28
• Внимательно следите за ногами при каждом повторении.
• Если вам трудно держать ноги строго перпендикулярно полу, вы можете выполнять упражнение рядом со стеной и опереться о нее ногами. Это делает упражнение немного более легким, поэтому делайте так только для разминки либо до тех пор пока не сможете удерживать ноги самостоятельно.
ПОДЪЕМ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТОРСА ЛЕЖА С ПОДОБРАННЫМИ НОГАМИ
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Лежа на спине, максимально разведите согнутые в коленях ноги. Заложите руки за голову, расслабьте шею.
НАЧАЛИ:
При помощи верхнего отдела брюшного пресса поднимите грудную клетку по направлению к тазу, одновременно отрывая лопатки от пола. Задержитесь на несколько секунд.
Затем медленно и аккуратно опустите плечи в исходное положение. Как только лопатки коснутся пола, повторите упражнение.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Следите, чтобы между подбородком и грудью сохранялось расстояние, равное кулаку. Когда вы устанете, то можете легко нарушить дистанцию, перегрузить шею и начать помогать себе головой.
• Чтобы сохранить расстояние между подбородком и грудью, сосредоточьте взгляд на потолке.
• Это прекрасное упражнение для того, чтобы почувствовать работу мышц вашего брюшного пресса. Вы можете значительно усилить нагрузку на них, если в высшей точке положительной фазы задержитесь подольше, на 2-5 секунд.
ПОДЪЕМ ТОРСА ЛЕЖА ЖИВОТОМ НА ВАЛИКЕ
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Лежа на полу лицом вниз, подложите под живот на уровне талии параллельно плечам валик из полотенца. Приподнимите торс и обопритесь на согнутые в локтях руки.
НАЧАЛИ:
Разводя согнутые в локтях руки в сторону, медленно поднимите их, сохраняя фиксированное положение торса. Задержитесь на несколько секунд как указано в дополнительных разъяснениях к упражнению.
Затем медленно и аккуратно верните руки в исходное положение. Почувствуйте, как расслабился нижний отдел спины и повторите упражнение.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
Для начала выполняйте по четыре повторения упражнения, задерживаясь в высшей точке положительной фазы на 4 секунды. Постепенно увеличивайте количество повторений, пока не доведете до шести. Затем уменьшите до пяти, но увеличьте время задержки до 5 секунд. Доведите количество повторений до семи с задержкой по 5 секунд.
Если нижний отдел спины у вас развит достаточно, можно самостоятельно увеличивать задержку до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваши мускулы действительно получают нужную нагрузку.
Сохраняйте фиксированное положение шеи на протяжении всего упражнения.
Дышите равномерно и правильно.
ДОСТИЖЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ
Вы готовы перейти на следующий уровень? Прекрасно. На третьем уровне ваши тренировки сердечно-сосудистой системы достигнут наконец стандартов, разработанных Американским институтом спортивной медицины. Они предусматривают занятия по крайней мере по 30 минут три раза в неделю, включая 20 минут тренировки в целевой зоне пульса. Мы разработали для вас программу 32-минутных тренировок в течение пятой недели занятий по основной программе. Схема этой тренировки следующая:
• 5 минут в легком темпе
• 10 минут в целевом темпе
• 2 минуты в легком темпе
• 10 минут в целевом темпе
• 5 минут в легком темпе
На шестой неделе, занимаясь на третьем уровне, каждый раз вы будете тренироваться по 20 минут в целевой зоне пульса по схеме:
• 5 минут в легком темпе
• 20 минут в целевом темпе
• 5 минут в легком темпе
КАК ОЦЕНИТЬ ЭФФЕКТИВНОСТЬ ВАШИХ ЗАНЯТИЙ АЭРОБИКОЙ
Не стоит пытаться измерить свой пульс во время занятий аэробикой: вы наверняка собьетесь с ритма. Во время езды на велосипеде подобная попытка
может закончиться небольшим, но очень печальным дорожно-транспортным происшествием.
Даже если вы используете наручный электронный тонометр, есть несколько факторов, которые могут повлиять на показания прибора.
• Ваш пот или электронные поля могут изменить показания прибора.
• Если вы выпили кофе или принимали лекарство, содержащее эфедрин, уже перед тренировкой частота ваших сердечных сокращений может быть выше нормы.
• Сильная жара или влажность также могут увеличить частоту вашего пульса.
• Некоторые сердечные препараты или лекарства против гипертонии могут понизить частоту сердечных сокращений, которая при обычных условиях во время тренировки была бы выше.
Кроме того, вне зависимости от типа тонометра, которым вы пользуетесь, вполне возможно, что предложенная выше формула расчета целевой зоны пульса не применима к вам по ряду индивидуальных особенностей вашего организма. Как уже было сказано при описании первого уровня, эта формула полностью приемлема только для 60 процентов населения.
Для оставшихся 40 процентов, среди которых вполне можете оказаться и вы, реальная максимальная норма будет на целых 30 ударов в минуту выше или ниже.
Таким образом, если вам 30 лет, в соответствии с формулой ваша максимальная частота сердечных сокращений — 190 ударов в минуту. Однако истинный показатель может быть 160 или 220 ударов в минуту.
Тем не менее, поводов для беспокойства нет. Мы не рассказали бы вам об этой проблеме, не имея готового решения. Самый легкий способ контролировать ваши занятия аэробикой — это метод восприятия физического усилия, при котором вы сами оцениваете свое состояние во время нагрузки по десятибалльной шкале.
Приведенная далее таблица показывает 10 степеней восприятия физического усилия во время тренировки. Во время занятий аэробикой на третьем уровне ваша цель состоит в том, чтобы работать на уровне 4-5 баллов, которые примерно соответствуют целевой зоне пульса.
Однако имейте в виду, что это — приблизительная задача. Бегая каждый день по одной и той же дистанции с одной и той же скоростью, в ходе каждой пробежки вы можете работать на уровне разных баллов. В один день это будут 4 балла, во второй — 6, в третий — 5 баллов. Это совершенно нормально. Ваша цель состоит в том, чтобы удостовериться: вы получаете именно то количество нагрузки, которое вам необходимо. Совсем необязательно делать забеги на время и ставить рекорды, оставьте это профессиональным спортсменам.
ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ ТРУДНОСТИ ТРЕТЬЕГО УРОВНЯ
• Мне кажется, что хорошие интенсивные тренировки перемежаются с плохими, слабыми.
Можно заполнить целую главу объяснениями того, почему тренировки не могут идти ровно и за периодами подъема следуют спады. На это имеется целый ряд причин.
1. Вы слишком мало ели перед тренировкой и занимались голодным. Это очень нездорово, поскольку организм будет черпать энергию из белка, содержащегося в ваших мышцах.
Возможен и другой вариант: вы переели перед тренировкой. Это также плохо. Переполненный желудок вызывает у вас чувство вялости, а также сокращает выделение гормонов, строящих мышечную массу, что серьезно снижает результативность тренировки.
Мы рекомендуем употреблять в пищу белки и углеводы за 1 -2 часа перед тренировкой и стараться избегать смешивать их с жирами.
2. Вы находитесь в состоянии стресса, поэтому ваш организм вырабатывает гормон кортизол, который нейтрализует другой гормон — тестостерон, играющий главную роль в наращивании мышечной массы. (Кроме того, кортизол препятствует уменьшению жировых отложений вокруг талии и, таким образом, сводит на нет все ваши попытки построить идеальный брюшной пресс.)
3. Вы не успели должным образом восстановиться после последней тренировки. Предположим, в понедельник вы потренировались как никогда хорошо. Когда же вы вновь пришли в зал в среду, оказалось, что вы не в состоянии сделать такое же количество повторений почти всех упражнений, какое проделали на прошлой тренировке. Подобным образом ваш организм подает сигнал, ч т о ему требуется дополнительный день на восстановление. Чем вы старше, тем более высока вероятность, что случится нечто подобное. Если вам более 40 лет, скорее всего понадобится не один, а два дня на восстановление между тренировками.