Страница 21 из 28
Мы составили примерный график тренировок на неделю для любителей бегать трусцой.
Воскресенье.Бег трусцой попеременно с ходьбой — 6-8 км.
Понедельник.Бег трусцой — 30 минут.
Вторник.Отдых.
Среда.Пробежка на скорость — 3 км.
Четверг.Отдых.
Пятница.Бег трусцой — 30 минут.
Суббота.По крайней мере 45 минут различной аэробики (длительная поездка на велосипеде, прогулка на лодке, тренировка на велотренажере и гребном тренажере в спортивном зале, словом, что-нибудь, чтобы заставить работать ваше сердце и потренировать ваши голеностопные суставы, колени и нижний отдел спины).
Чтобы одновременно с увеличением мышечной массы терять жир, пробуйте тренироваться в следующем режиме. После 5-минутной разминки, резко увеличьте нагрузку на 30 секунд, затем перейдите на легкий темп и работайте так в течение 1 минуты. Повторите этот цикл в течение 10-15 минут. Отдохните 5 минут, значительно сбавив темп. Комбинация легкого и напряженного темпа тренировки серьезно увеличивает ваш обмен веществ и заставляет организм сжигать большее количество калорий, чего не бывает при нормальных занятиях аэробикой.
РЕЖИМ ПИТАНИЯ
Основная программа только немного рассказала вам о многочисленных способах, при помощи которых вы сможете изменить режим питания и составить диету, которая поможет вам относительно быстро добиться тонкой и стройной фигуры. Ниже мы расскажем еще о нескольких методах борьбы с излишним весом.
Не следует резко сокращать количество жиров в вашем рационе.Это сильно понизит уровень тестостерона в вашем организме, что затруднит наращивание мышечной массы.
Запомните: увеличение количества белка вовсе не означает быстрый рост мышечной массы.Нормы потребления белков, приведенные в основной программе — это не минимальные, а максимальные количества данного вещества для строительства мышц при одновременном снижении веса. Превышение этих норм не только не полезно, но и вредно. Слишком большое количество белка бесполезно и может серьезно понизить уровень тестостерона в вашем организме.
Избегайте всех новомодных диетических причуд.
Почти каждая разрекламированная диета основана на разбалансировании вашего рациона. Она предусматривает либо полное исключение жиров и углеводов с заменой их на соевый белок, либо нечто еще более неестественное, нездоровое и неудобное. У вас есть хоть один знакомый, который при помощи подобных диет смог добиться хоть какого-нибудь длительного результата? Скорее всего, таких знакомых у вас нет. Теперь, когда вы точно знаете, что вам делать ни в коем случае нельзя, мы расскажем о том, что делать можно и нужно.
Ешьте доброкачественную пищу.Постарайтесь составить ваш рацион только из здоровых натуральных пищевых продуктов. Многие из них упомянуты в соответствующих разделах описания первого и второго уровней.
Если вы нарушаете режим питания, пусть это будет недолго и очень вкусно.Если уж вы решили доставить себе удовольствие, нарушив диету, расслабьтесь и наслаждайтесь „запрещенным" продуктом. Чем дольше вы придерживаетесь диеты, тем более желанным будет ее нарушение. Так что не мучайте себя, а расслабьтесь и получайте удовольствие.
НЕИЗБЕЖНЫЕ ЗАДЕРЖКИ
У каждого человека бывают периоды подъема и спада физической активности, а равно и временные проблемы со здоровьем. Вы можете заболеть и пропустить неделю тренировок либо уехать на несколько дней в командировку и получить там сильный стресс. Также вы можете впасть в депрессию, не пойти на тренировку, а усесться на диване, включить
телевизор и объедаться „вредными", но очень вкусными вещами. Либо вам могут просто до смерти надоесть тренировки и вы можете выпасть из графика занятий.
Что же делать? Медленно вернитесь в рабочий ритм и попытайтесь найти новые стимулы для тренировок — начните заниматься по новой программе или вернитесь к своим любимым упражнениям либо возьмите за основу какой-нибудь специальный комплекс.
Однако, прежде чем выбирать режим тренировок и вернуться к занятиям, вам следует твердо запомнить некоторые вещи.
Вы уже не новичок.Несмотря на то, что за время перерыва вы, конечно, растеряли какую-то часть своей спортивной формы, тело все же сохранило навык тренировок, оно помнит, на что вы были способны ранее, поэтому процесс восстановления будет протекать достаточно быстро.
Учитесь на своих ошибках.Хорошо обдумайте, почему в ваших тренировках случился перерыв. Может быть вы заболели потому, что занимались с большой нагрузкой? Либо вы получили травму оттого, что выполняли упражнения вопреки плохому самочувствию? Возможно, вам все надоело, потому что вы слишком долго тренируетесь, не меняя комплекс, и больше не видите реальных результатов своих тренировок? Ваш организм — это бесконечная тайна, к которой каждый раз нужно подбирать новый ключ, помогающий заниматься более эффективно.
13. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА
Даже девять упражнений на развитие брюшного пресса, содержащиеся в основной программе — это больше, чем знает большинство. Однако это далеко не все упражнения, о которых вы должны знать. В предыдущей главе мы рассказали, каким образом можно вносить изменения в комплекс упражнений каждые шесть недель. Теперь мы предлагаем новые упражнения, которые разнообразят тренировки:
1) одно универсальное упражнение, которое заставит работать сразу все мышцы вашего брюшного пресса;
2) комплекс из трех упражнений, которые выполняются при помощи тренажеров. Снаряжение для этого вы сможете найти в любом спортивном зале или клубе здоровья;
3) семь упражнений, которые выполняются при помощи шара;
4) комплекс из трех упражнений для улучшения формы при занятии другими видами спорта;
5) пять новых стимулирующих упражнений, любое из которых вы можете в порядке разнообразия добавить к вашему основному комплексу для развития мышц брюшного пресса;
6) систему цикличных комплексов, составленных на основе упражнений, входивших в основную программу.
ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС
ЧУДО-УПРАЖНЕНИЕ
Выполните 20 повторений этого упражнения, и вы заставите работать одновременно верхний и нижний отдел брюшного пресса и косые мышцы живота. Причем на все это у вас уйдет не более одной минуты, так что нужно максимально сосредоточиться. Сконцентрируйте все свое внимание на тренировке ваших мышц брюшного пресса и сражайтесь за совершенную технику выполнения упражнения.
ПОДЪЕМ ТОРСА И СОГНУТЫХ В КОЛЕНЯХ НОГ НАИСКОСОК
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Лежа на спине, согните колени, заложите руки за голову, расслабьте шею.
НАЧАЛИ:
При помощи нижнего отдела брюшного пресса поднимите согнутые в коленях ноги к левому плечу. Одновременно при помощи верхнего отдела брюшного пресса оторвите левую лопатку от пола и поднимите левое плечо навстречу правому колену. Задержитесь на секунду. Затем медленно и аккуратно верните плечи и йоги в исходное положение. Как только ноги и левая лопатка коснутся пола, повторите упражнение с правым плечом, к которому и поднимите согнутые в коленях ноги. Два подъема с наклоном в разные стороны считаются одним повторением. Выполните нужное количество повторений.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Пробуйте при каждом повторении слегка отрывать таз от пола. Сделать это очень трудно, поскольку одновременно вы поднимаете лопатки, однако в результате такой двойной нагрузки вы получите великолепные результаты.
• Вне зависимости от того, можете ли вы поднять таз, обязательно отрывайте от пола обе лопатки, следя за фиксированным положением шеи и головы.
ВТОРОЙ КОМПЛЕКС
КОМПЛЕКС ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ В СПОРТИВНОМ ЗАЛЕ
Мы представляем вам три упражнения, которые требуют снаряжения, доступного в спортивном зале или клубе здоровья. Для выполнения подъема согнутых в коленях ног вам потребуется перекладина, для наклонов в сторону нужны гантели, которые можно иметь и дома. Но вы вряд ли захотите установить у себя в квартире блочное устройство, которое необходимо для выполнения наклонов вперед.