Страница 30 из 50
Тренировки на шпагат – это отдельный вид продуманных тренировок, для которых нужно выделять специальное время и заниматься регулярно, обязательно проводить разогрев перед тем, как приступить к упражнениям.
Тренировки для поддержания здоровья могут занимать даже 5 минут, но при этом дают потрясающий результат.
Отличный вариант для легкой растяжки – утро после пробуждения. Попробуйте вытянуться вверх, поделать легкие наклоны, слегка прогнуться в спине. Подобный комплекс сразу же взбодрит вас и приведет ваше тело в движение. Двигательные рецепторы активируются, и вы почувствуете прилив сил, который так необходим утром.
Растяжка после тренировки – отличный способ снять напряжение с мышц и запустить процесс восстановления. Мы часто можем чувствовать скованность, боль в мышцах, дискомфорт. Некоторые мышцы постоянно находятся в гипертонусе, что влечет за собой неприятные зажимы в теле. Справиться с ними можно с помощью массажа и растяжки.
Очень часто зажат верх спины и шея из-за сидячего образа жизни, а также такое встречается у тех, кто занимается силовыми тренировками или разными видами акробатики. Достаточно уделять несколько минут растяжке, и вы почувствуете себя гораздо легче.
Многие бегуны жалуются на боль в коленях, но далеко не всегда причиной являются дегенеративные изменения в суставах. Зачастую проблема кроется в гипертонусе мышц бедер. Уделив внимание растяжке ног и особенно передней поверхности бедра, вы с большой вероятностью избавитесь от подобных болей.
В той же степени, в какой растяжка дарит бодрость с утра, она помогает расслабиться перед сном после тяжелого дня. Удивительно, но она решает совершенно противоположные задачи. За счет снятия напряжения в мышцах вы успокоитесь и подготовите свое тело ко сну.
Если вы хотите провести отдельную тренировку по растяжке, обязательно выполняйте разогревающий комплекс упражнений. Это могут быть любые кардиоупражнения – интенсивная ходьба, бег, велосипед, прыжки или используйте кардиотренажеры. Минут 10–15 такой разминки будет достаточно.
Не выполняйте растяжку перед силовыми тренировками, лучше выполните комплекс после того, как закончите тренироваться – в этом случае дополнительная разминка будет не нужна.
Обязательно делайте растяжку после бега. Уделяйте особое внимание мышцам ног и ягодиц.
Даже если вы пока не ввели полноценные тренировки в свою жизнь, обязательно попробуйте выполнять по 5-10 минут упражнений на растяжку. Это достаточно легко, но очень эффективно для работы и здоровья вашего тела.
Предлагаю вам простой комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Обратите внимание на нюансы техники. Грамотная растяжка – это не просто «наклонился вперед и тянешься к носкам». Это правильная постановка таза, спины и контроль техники.
• Наклоны головы в сторону.
• Вытяжение вверх и наклоны в стороны.
• Растяжка трицепса.
• Растяжка грудных у стены.
• Прогиб у стены.
• Круглая спина.
• Наклон в складку стоя.
• Наклон в складку с широкими ногами.
• Наклоны по одной ноге.
• Растяжка квадрицепсов лежа на животе.
• Растяжка ягодиц стоя у стены.
• Растяжка икроножных мышц.
Каждое упражнение можно выполнять по 10–20 секунд.
Для тех, кто хочет заниматься растяжкой более углубленно и мечтает сесть на шпагат, предлагаю базовую подборку упражнений, которую можно добавить к списку выше и увеличить эффективность занятий.
• Наклон к ноге, стоя на колене.
Держите спину прямо и тянитесь копчиком вверх.
• Растяжка квадрицепса на колене.
Толкайте таз вниз и вперед, при необходимости подтягивайте пятку ближе к себе.
• Шпагат.
Колено передней ноги смотрит ровно вверх, колено и носок задней ноги смотрят ровно вниз, бедра ровные и смотрят вперед.
• Бабочка у стены.
Спина ровная, макушкой вытягиваемся вверх. На расслаблении разводим колени, при необходимости слегка давим руками вниз.
• Перевернутый поперечный шпагат.
Попа плотно прижата к стене, колени выпрямлены, разводим ноги и расслабляемся.
Стараемся развернуть колени к себе.
Выполняйте каждое упражнение по 1–2 минуты.
Обязательно дышите во время растяжки, не задерживайте дыхание. Если вы задерживаете дыхание, то, возможно, вы переборщили с нагрузкой и стоит уменьшить амплитуду. Дыхание должно быть спокойным, таким же, как и в жизни. Пробуйте расслабляться, особенно хорошо это получается на выдохе. Сделайте глубокий вдох и на выдохе расслабьте все тело, повторите так несколько раз при необходимости.
Отслеживайте свои ощущения, вы должны чувствовать, как тянутся мышцы, но при этом не должно быть резкой боли. Не старайтесь прыгнуть выше своих возможностей. Результат от упражнений приходит постепенно. Сесть на шпагат за 2 недели – это просто смешно. Если вам такое обещают, то это пустой развод, снимайте лапшу с ушей. Результаты могут быть абсолютно разными – от 2 месяцев до 2 лет, а в некоторых случаях может быть и больше. Слишком много факторов влияют на результаты растяжки.
Растяжка научит вас чувствовать свое тело.
Гибкое тело – это эстетика, красота, линии. Вы будете поражены, на что вы способны. Даже если вы никогда не были гибкими, вам под силу это изменить.
Растяжка подарит вам легкость и красивую осанку.
Ваша осанка – это первое впечатление о вас. Это секрет вашей уверенности. Даже если вы пока что в чем-то недовольны собой, выпрямитесь, вытяните спину, приподнимите подбородок, вы тут же почувствуете себя сильнее!
Напоминайте себе о важности осанки, не зажимайтесь. Не только внешность является отражением внутренних комплексов, но и наоборот, внешний вид вселяет в себя уверенность. Держа осанку, вы поверите в то, что вы выше своих неудач или придуманных недостатков.
А регулярные упражнения и комплексы растяжки помогут вам сохранять осанку без труда!