Страница 20 из 50
Я абсолютно всегда слушаю свое тело! Иногда на следующее утро после тяжелого дня и сложной тренировки я чувствую сильную забитость мышц, тогда я могу сделать комплекс, полностью состоящий из упражнений на растяжку. Я могу сделать только комплекс на пресс или исключить какие-то группы мышц, я могу сделать комплекс на 5 минут, на 8 или на 10 – всегда по самочувствию. Но одно неизменно – я делаю его всегда, ежедневно, без каких-либо отговорок.
Я даю себе один полный выходной от упражнений, поэтому чаще всего такая зарядка у меня проходит шесть раз в неделю. Но если я чувствую потребность, то и на седьмой день могу сделать легкую растяжку, чтобы лучше себя чувствовать.
Просыпаюсь ли я каждый день со жгучим желанием делать упражнения? Конечно, нет. Утром я бы так же, как и любой человек, предпочла бы поваляться подольше в кроватке, затем позавтракать, не вылезая из нее и, может быть, посмотреть сериал, а не вот это вот все… Но я выбрала для себя определенный образ жизни, которому я должна соответствовать, потому что это был мой собственный выбор.
Смотрите, всего 5-10 минут, я более чем уверена, что такое количество времени может найти утром (или в любое другое время суток) абсолютно любой человек. А если не можете, то встаньте на 10 минут раньше.
И пусть это немного, и пусть это несложно, но эффект поразительный. Вы ежедневно будете нагружать все мышцы. А если до этого вы вообще ничего не делали, то им и этого будет достаточно, чтоб отреагировать на нагрузку.
Я много тренируюсь – бегаю, делаю упражнения, занимаюсь растяжкой, много хожу пешком, но несмотря на это я продолжаю делать утренний комплекс. Что мне это дает?
Лично для меня – это забота о здоровье. Мне сейчас 32 года, у меня не болит спина, не ноет поясница от долгой ходьбы, ровная осанка и нет никаких жалоб, которые обычно появляются в этом возрасте (а то и раньше).
Я делаю утром самые базовые упражнения, которые часто включают в комплексы лечебно-оздоровительной физкультуры и комплексы общего развития тела в любом возрасте. Это отжимания, лодочки в разных вариациях, упражнения на пресс и ягодицы. С помощью таких упражнений укрепляются мышцы, стабилизирующие позвоночник и поддерживающие суставы, что является мощной профилактикой деформационных изменений в опорно-двигательном аппарате (профилактика грыж, артрозов ИТ. д.).
Когда-то я много занималась силовыми тренировками и постоянно замечала, что у меня ноют колени или поясница при долгой ходьбе. Силовые тренировки прокачивают крупные группы мышц, но при этом тяжелые веса оказывают не самую благоприятную компрессионную нагрузку, что сказывалось на моих ощущениях. Поэтому необходимо включать в свои программы упражнения по укреплению мелких мышц, стабилизаторов и обязательно укреплять кор (комплекс мышц, удерживающих позвоночник в ровном вертикальном положении).
На данный момент я занимаюсь беговыми тренировками и есть немного силовых тренировок без тяжелых весов. Бег также оказывает сильное компрессионное воздействие на опорно-двигательный аппарат, но за счет того, что я постоянно поддерживаю тонус при помощи своих 10-минутных комплексов, я абсолютно забыла, что когда-то меня беспокоили ноющие ощущения в суставах или спине.
Также подобные комплексы сохраняют вашу осанку.
Осанка – это то, с чего начинается ваша красота.
Как бы вы за собой ни ухаживали, если вы ходите как скрюченная баба-яга, ваша красота будет меркнуть.
Осанка и здоровый вид плюс хорошее самочувствие – и вы красотка!
Раз уж я заговорила о здоровье, то добавлю, что помимо своего утреннего комплекса я делаю простой комплекс для здоровья шеи и стоп. Да, у меня шейный остеохондроз и вальгусная деформация стопы, а это порой бывает ой как больно.
Шейный остеохондроз расцвел пышным цветом, когда я профессионально танцевала. Нужно было делать много круговых и резких движений головой, чтоб волосы красиво летали. Я уехала на гастроли в Китай, где нужно было работать каждый день, точнее, каждую ночь по три номера. И вот тогда при такой нагрузке без выходных моя шея дала о себе знать на полную катушку. Порой голова болела так, что я долго не могла уснуть и не могла найти нужную позу для сна, чтоб хоть как-то отстраниться от боли. А так как я всегда верила в силу упражнений, то стала искать комплексы, которые помогут мне хотя бы минимально снять боль.
Я нашла базовые комплексы ЛФК и стала делать их ежедневно. И примерно через неделю мне стало легче, а через две боли прошли полностью. Это банальные комплексы на укрепление мышц шеи и вытяжение позвоночника.
Конечно, потом я все это забросила, когда почувствовала, что ничего не болит. До тех пор, пока боли не вернулись.
И вот теперь я почти каждое утро делаю упражнения для шеи, прямо не вылезая из кровати, и не испытываю никакого дискомфорта в области шеи. Остеохондроз – проблема очень распространенная, так что берите на заметку. Простые вещи работают, просто делать их нужно регулярно.
Затем я добавила упражнения для стоп, так как обострилась ситуация с вальгусной деформацией, но уже знаю, что при регулярной работе я и с этим справлюсь, результаты ощущаю уже сейчас.
Да, крошки, мы не молодеем, и с возрастом проблемы со здоровьем дают о себе знать, но вы всегда можете справиться с ними простыми способами – упражнения на закачку и растяжку. Что может быть лучше того, чтобы всегда чувствовать себя хорошо и быть энергичной, а не превращаться в вечно ноющую бабу, у которой все болит и которой ничего нельзя?
Таким образом, мое утро выглядит так: проснулась, села, не вылезая из-под одеяла, сделала упражнения для шеи (это занимает пару минут), сползла на край кровати, сделала упражнения для стоп (еще минуты 3–5), встала, умылась, почистила зубы, выпила пару стаканов воды, сделала 10-минутный комплекс упражнений, отправилась на кухню готовить завтрак, позавтракала.
Обычно мой комплекс включает такие упражнения:
Наклон стоя для растяжки задней поверхности бедра – 10–20 секунд.
Отжимания —10–15 раз.
Упражнение «лодочка» – 20–30 раз.
Скручивания на пресс в разных вариантах – 20–30 раз.
Ягодичный мостик по 1 ноге – 20–25 раз.
Прогибы для раскрытия грудного отдела – 10–20 секунд.
Растяжка передней поверхности бедра – 10–20 секунд.