Страница 71 из 112
Другими словами, бедра позволяют нам быть прямоходящими и резкими. Бедра позволяют нам лучше дышать и бегать весь день, чтобы мы могли охотиться на богатых белком животных, которые и подпитывали взрывной рост объемов нашего мозга, способствуя развитию человеческого языка. Где-то по ходу дела мы стали единственными животными, которые создают искусство и размышляют о своем месте в космосе. Бедра сделали нас преуспевающим видом.
Физическая структура наших бедер соответствует нашей уникальной форме тела: люди – это существа с «тяжелым верхом», постоянно рискующие опрокинуться. Голова взрослого человека весит больше десяти фунтов (около 4,5 кг), обе ваши руки примерно столько же. Половина вашего веса, или чуть больше, приходится на торс, состоящий из ребер, сердца, печени, позвоночника и потрохов. В среднем менее 20 процентов вашего веса – это ваши ноги. Окутанные клубком массивных и сильных ягодиц, квадрицепсов и самых крепких сухожилий тела, бедра могут сжиматься, как кулак, в тяжелое, широкое основание, чтобы устойчиво удерживать наш торс над ногами. Но это лишь часть того, на что способен этот сложный сустав. Мягкие ткани также могут расслабляться и сгибаться как для балета – это самый грациозный, подвижный и мощный сустав тела. Наши бедра могут быть мягкими или твердыми, жесткими или подвижными, сильными или гибкими, – и очень многое в здоровом движении человека сводится к тому, чтобы правильно сочетать эти качества.
Примерно в 15-летнем возрасте три большие кости – подвздошная, лобковая и седалищная – срастаются, образуя единственную настоящую суставную впадину тела с забавным названием
вертлужная
(acetabulum). Верхняя кость ноги –
бедренная кость
(femur)– самая длинная из них. Она настолько строптивая, что эволюция разместила точки крепления тут и там, чтобы мягкие ткани могли за них цепляться. Костные выступы снаружи передней части наших бедер, большие вертелы – это места, где крепятся такие мышцы, как средняя ягодичная и грушевидная. От самой широкой точки бедер бедренная кость поворачивает и уходит так высоко в пах, что головка и впадина приближаются к пупку. Головка бедренной кости со всех сторон окутана прочной манжетой, называемой
вертлужной губой
(labrum), которая делает многое, чтобы удержать бедренную кость на месте. Поскольку у нее нет нервных окончаний, поврежденная губа не вызывает боли. (Боль возникает от последующего: нестабильная бедренная кость болтается и крушит все вокруг.)
Так много мышц обвивает, покрывает и проходит через бедра, что даже врачи используют сокращения. Прямая, латеральная, промежуточная и медиальная широкие мышцы бедра – это
квадрицепсы
. Когда прямая мышца бедра работает вместе с подвздошной, поясничной, подвздошно-капсулярной и портняжной мышцами, их вместе называют
сгибателями бедра
. Задняя часть бедра представлена тремя разными мышцами, они же
ягодицы
.
Большая ягодичная мышца выполняет тяжелую работу. («Атлетика, – объясняет тренер P3 Джек Андерсон, – это и есть разгибание бедра». Зад отводится назад, затем бедра резко выдвигаются вперед, и вы стартуете.) Средняя и малая ягодичные мышцы отводят ногу в сторону, латерально. Отведение – когда вы отодвигаете конечность от тела, а приведение (adduction) – когда возвращаете ее к центру. Пах – главный аддуктор ноги.
Piriformis означает «имеющая форму груши», поэтому ее называют «грушевидной», и эта мышца идет от ямочки на вашей пояснице до бугристого вертела с наружной части бедра. По пути грушевидная мышца практически заполняет седалищную вырезку (место обитания седалищного нерва), которая, что не случайно, имеет грушевидную форму. В своем путешествии грушевидная мышца успевает стать одной из «шестерки глубоких» мышц-вращателей бедра кнаружи, которые на анатомических схемах выглядят как пальцы руки, протянутые поперек задницы под большой ягодичной мышцей.
Почти каждая мышца бедра недооценена, непонята и неизвестна. Загуглите TFL, и в топе выдачи поисковика будут «Tackle For Loss» (тэкл с потерей ярдов), «Tips For Life» (жизненные советы) и «Transport For London» (лондонский транспорт). Обидно за волшебную мышцу под названием
напрягатель широкой фасции
бедра (tensor fasciae latae), которая проходит от основания позвоночника, вокруг внешней стороны бедра и к колену. У TFL невероятный список задач, включая подъем колена перед собой, отведение ноги в сторону и возврат крови к сердцу. TFL также затрагивает области особого внимания P3 – вращение большеберцовой кости и наклоны таза.
TFL соседствует с загадочной
квадратной мышцей поясницы
(quadratus lumborum). Исследователи знают, что QL крепится к поясничному отделу позвоночника, тазу и ребру. И затем она делает… что-то. «Трудно, – говорится в недавней публикации Национальных институтов здравоохранения, – точно определить действия, происходящие при сокращении ее волокон», и «исследование на трупах породило много сомнений относительно функции QL».
P3 расшифровывает каждый из этих загадочных компонентов, определяя, какие из этих дюжины или около того тканей жесткие, слабые, воспаленные или расслабленные. Паху может потребоваться миофасциальный релиз; возможно, средней ягодичной пойдут на пользу боковые планки с отягощением; сгибатели бедра часто просят «позу голубя». Бедра индивидуальны и требуют персонализации: уравнение с дюжиной переменных имеет миллионы возможных ответов.
Тем не менее Маркус говорит, что проблемы с бедрами, как правило, делятся на две категории. По сути, у каждого человека, которого когда-либо оценивали в P3, приоритетная цель поработать либо над подвижностью, либо над стабильностью бедра – редко бывает так, что ни то, ни другое, а иногда и то, и другое. Маркус считает, что в ваших силах определить, в каком клубе вы находитесь, и он уверен, что это будет суперполезно. «Если вы просто поймете, нужно ли вам больше подвижности или больше стабильности в бедрах, вы хотя бы начнете вовлекаться в эту игру», – говорит он.
«Самые впечатляющие спортсмены, – говорит Лиа Боркан из P3, – сами выбирают, как использовать свои бедра, вместо того чтобы двигаться так, как им бедра позволяют».