Страница 48 из 51
Комплекс упражнений для профилактики халюс вальгус
Специально подобранные упражнения (при условии их регулярного и полного выполнения) будут работать одновременно в двух направлениях: постепенно устранять деформацию и обеспечивать профилактику вальгуса.
Часть упражнений с лентой приведена в предыдущем разделе.
Упражнение № 1
Лежа на полу, выполняем упражнение «велосипед»: имитируем кручение педалей, ноги стараемся держать параллельно полу.
Упражнение № 2 (см. упражнение № 7 в видеоблоке упражнений «На каждый день»)
Сидим на полу, опираясь на отставленные руки, ноги выпрямлены вперед. Постепенно сгибаем стопы в голеностопе, тянем их на себя. Затем насколько возможно разводим пальцы. После этого максимально быстро и с усилием разжимаем и сжимем их.
Упражнение № 3
Сидим на стуле. Двигаем стопы друг от друга в разные стороны по поверхности пола при помощи пальцев.
Упражнение № 4
Между большим и указательным пальцем вставляем и удерживаем ручку (палочку, карандаш и пр.). С зажатым предметом производим круговые движения стопой, рисуем цифры или буквы.
Упражнение № 5
Идем по кругу, чередуя шаги на носках, пятках, внешних и внутренних краях стоп. Руки подняты вертикально вверх, выпрямлены.
Упражнение № 6
Сидим на стуле. Собираем пальцами ног ленту, веревку или отрезок ткани, а еще можно перебирать мелкие предметы.
Взрослым стоит выполнять комплекс упражнений утром и вечером (по 15–20 повторений каждого движения) по схеме: курс от 2 недель до 1 месяца — затем месяц перерыва. Подобрать упражнения и дополнительную терапию поможет врач.
Как 4-фазное движение стопы помогает укрепить ноги?
Если в стопах есть нарушения, это быстро сказывается на всем теле. Например, при плоскостопии с каждым шагом бедренная кость резко соударяется с вертлужной впадиной таза, что может постепенно разрушить тазобедренный сустав.
Напомним, что приблизительно 25 % населения Земли имеет ту или иную степень плоскостопия.
При косолапости накапливаются избыточное напряжение и спазмы в задних большеберцовых мышцах голени, а малоберцовые мышцы перерастягиваются. В результате страдают коленные суставы, развивается гонартроз, появляются нарушения в менисках.
Стопы — зеркало общего состояния здоровья человека. Первые симптомы множества расстройств — нарушения кровообращения, а также таких заболеваний, как артрит и сахарный диабет, — часто можно распознать по состоянию ступней.
Упражнение «4-фазное движение»
Так же, как существуют 3-векторные движения для шеи и тазобедренного сустава, есть 4-фазное движение для стопы и голеностопа. Умение совершать его — индикатор состояния стопы. Следует стремиться делать движение медленно, плавно и без боли. Когда мышцы и связки сбалансированы (нет гипертонуса и гипотонуса), это сделать легко. А вот перенапряжение, дрожание ноги, ограничение подвижности — признаки нарушений.
Начать освоение упражнение лучше лежа или сидя, колени должны быть выпрямлены.
1. Сначала сгибаем пальцы стопы, при этом стопа никуда не отклоняется.
2. Затем, сохраняя пальцы сжатыми, вытягиваем носок от себя (1-я и 2-я фазы).
3. 3-я фаза: разгибаем пальцы и тянем их на себя.
4. 4-я фаза: тянем носок стопы на себя.
Длительность каждой фазы — по самочувствию, по несколько секунд. Чем дольше, тем сильнее станут стопы. Важно не отклонять их в стороны и не шевелить лодыжкой.
Более или менее освоив движение сидя и лежа, пробуйте более сложные варианты: стоя вертикально (когда одна нога приподнята), стоя на четвереньках, лежа на животе (нога согнута в колене).
Это упражнение полезно делать регулярно, особенно после перегрузок ног, например, когда приходилось много ходить или стоять. После переутомления 4-фазное движение компенсирует нагрузку, не позволит сводам стоп опуститься и помешает развитию плоскостопия.
В среднем человек за свою жизнь проходит 185 тыс. км. Это почти половина расстояния от Земли до Луны. Каждый день мы делаем до 20 000 шагов, поэтому качество ходьбы и способность восстанавливать мышцы ног очень важны.
Конечно, 4-фазное движение стопой — очень полезное упражнение, но оно не является панацеей. Необходимо укреплять связки стопы и голеностопа и выполнять правильные упражнения для мышц голени.
Видеоблок упражнений «На каждый день»
https://addons.eksmo.ru/R5/Larinov%20nojki/ver6.mp4
Три точки входа в коррекции плоскостопия
«Три точки входа» — это условное название частей тела, где чаще всего формируются причины нарушений работы опорно-двигательного аппарата. Возникают они постепенно, со временем усиливаясь.
Три точки входа
1. Ноги (стопа)
2. Осанка
3. Походка
Вы спросите: «А походка разве не относится к ногам?» Да, но не только к ним. В большой степени это касается и состояния таза. Но обо всем по порядку.
Почему точек входа в коррекции плоскостопия именно три? Ведь когда ортопед ставит диагноз «плоскостопие», он обычно просто выписывает стельки или, в лучшем случае, предлагает выполнять упражнения, и то крайне редко. Надеюсь с помощью этой книги мы восполним пробел в рекомендациях врача.
В упражнениях нет ничего плохого. Разминать пальцы, стопы, колени, бедра, поясницу, спину и плечи с шеей — занятие полезное, особенно в противовес бездействию. Упражнения укрепляют мышцы и связки, поддерживающие своды стоп, что улучшает их функции и предотвращает или уменьшает деформации. «Движение — это жизнь», — сказал Аристотель, и это неоспоримый факт.
Даже боли в суставах могут уменьшиться, давление более или менее стабилизирует. Банальная прогулка в течение часа-двух насыщает тело кислородом в десятки раз больше, чем сидение дома на диване.
Ноги — первая точка входа
Стельки, как парашют для парашютиста или клюшка для хоккеиста, безусловно, важны в решении вопросов с «косточками», натоптышами, мозолями, шпорами и плоскостопием в целом. Они необходимы при любых деформациях стоп, но не являются единственным ключом к здоровью.
Другими словами, покупка стелек — это еще не все! Потому что есть еще две точки, две части тела, на которые следует обратить внимание.
Это касается почти любых готовых стелек «из аптеки». Обычно они рассчитаны на три месяца (с твердым каркасом — на шесть). Карбоновые стельки стоят дорого, но работают несколько лет.
Индивидуальные стельки