Страница 46 из 51
Одной рукой придерживаем пятку, второй вращаем переднюю часть стопы сначала по часовой стрелке, потом в обратную сторону. Повторить 20 раз.
Переплетаем пальцы рук и ног. Тянем пальцы ног по направлению к голени, затем в обратную сторону. Повторить 20 раз.
Меняем ноги.
Упражнение № 17
В положении стоя захватываем пальцами правой ноги палочку.
Прокатываем ее стопой вперед-назад, слегка надавливая, 10–15 раз.
Повторить другой ногой.
Упражнение № 18
Садимся на стул, ноги на полу. Ставим левую стопу на мяч. Катаем его вперед-назад 20 раз. Когда перекатываем мяч вперед, максимально тянем носок к полу.
Затем катаем мяч по кругу 20 раз.
Меняем ноги.
Упражнение № 19 (см. упражнение № 8 в видеоблоке упражнений «На каждый день»)
Из положения стоя, стопы параллельны друг другу, поднимаем пятку и делаем упор на поджатые пальцы ноги. Совершаем круговые движения носком 20 раз.
Меняем ноги.
Отводим правую ногу назад, ставим на носок и приседаем в таком положении 15 раз. Затем выпрямляем ногу.
Повторяем это упражнение другой ногой.
Упражнение № 20
В положении сидя пальцами ног зажимаем карандаши.
Попеременно тянем к себе и от себя носок то одной, то другой ноги.
Повторяем упражнение 20 раз.
Упражнение № 21 (см. упражнение № 22 в видеоблоке упражнений «На каждый день»)
Стоим на полу, стопы параллельны друг другу. Поднимаем большие пальцы ног, тянем их к верху.
Затем пытаемся поднять остальные четыре пальца, в то время как большой оставляем на полу.
Повторяем это упражнение 15 раз.
Упражнение № 22
Стоим на одной ноге, удерживая равновесие. Поднимаем большой палец опорной стопы 20 раз.
Затем меняем ноги.
Упражнение № 23
Скрещиваем пальцы рук и ног.
Тянем стопу от себя. Осуществляем вращательные движения стопой в голеностопном суставе по часовой и против часовой стрелки 15 раз.
Повторяем с другой ногой.
Упражнение № 24
В положении сидя, ноги выпрямлены, щиколотки вместе. Одну стопу вытягиваем вперед, вторую тянем на себя. Потом меняем ноги. Повторить 20 раз.
Вытягиваем носки обеих ног вперед. Затем тянем на себя.
Повторить несколько раз.
Упражнение № 25
Встаем, кладем на пол полотенце. Пальцами ног стараемся подтянуть к себе ткань, периодически захватывая ее пальцами ног.
Повторяем упражнение в течение 2–3 мин.
Упражнение № 26
В положении стоя зажимаем между пяток любой предмет и поднимаемся на носки, стараясь, чтобы он не выпал.
Затем опускаем пятки на пол.
Повторить 20 раз.
Упражнение № 27
В положении сидя захватываем пальцами ноги карандаш. Приподнимаем ногу и делаем круговые движения ступней. Повторить 10 раз.
Потом меняем ногу.
Упражнение № 28
В положении сидя под ногу кладем гимнастический ролл или мяч. Прокатываем его икрой вперед-назад 15 раз. То же самое делаем внутренней и внешней поверхностью икры.
Затем меняем ногу.
Упражнение № 29
Массаж пальцев
Стараемся раздвинуть пальцы как можно дальше друг от друга. Затем берем большой палец и тянем его в сторону от остальных 20 раз.
Меняем ногу.
Упражнение № 30 (см. упражнение № 23 в видеоблоке упражнений «На каждый день»)
Шагаем на носках, затем ходим на пятках. Делаем упражнение в течение 3–4 мин.
Упражнение № 31
Захватываем какой-нибудь предмет пальцами ноги и отрываем его от пола. Фиксируем положение, стараясь удержать равновесие.
Затем стопой катаем массажный мяч 2–3 мин.
Меняем ноги.
Упражнение № 32
В положении сидя. Ноги вместе, вытянуты вперед. Носки тянем на себя и от себя 20 раз.
Разворачиваем стопы пальцами врозь и тянем носки к себе и от себя 15 раз.
Сводим ноги вместе и вытягиваем стопы вперед, удерживаем это положение 2 мин.
Повторяем все несколько раз.
Упражнение № 33
Стопы ровно стоят на полу параллельно друг другу.
Эластичными лентами фиксируем и подтягиваем большой палец ноги.
Из этого положения поднимаем пятку 15 раз.
Затем отпускаем. Повторить несколько раз.
Затем меняем ноги.
Упражнение № 34 (см. упражнение № 21 в видеоблоке упражнений «На каждый день»)
Стоим ровно, стопы параллельны друг другу. Поднимаем носки.
Затем перекатываемся и поднимаемся на носки. Снова опускаем пятки и тянем носки на себя.
Повторяем 20 раз.
Упражнение № 35
Зажимаем между коленями мяч и стоим на одной ноге, удерживая равновесие 1–2 мин.
Затем меняем ногу.
Упражнение № 36
Закрепляем на больших пальцах ног эластичные ленты.
Разворачиваем правую ступню вправо, подтягивая большой палец.
Возвращаемся в исходное положение.
Повторяем на другой ноге.
Делаем упражнение 15 раз для каждой ноги.
Упражнение № 37
Стоим на платформе (книга, блок для йоги и т.д.) на левой ноге.
Делаем выпад другой ногой вправо и подтягиваем ногу обратно.
Возвращаемся в исходное положение.
Повторяем второй ногой 15 раз.
Упражнение № 38
Щиколотки обвязываем эластичной лентой, оставляем пространство между ногами. Встаем на носочки.
Тянем ногу в левую сторону. Затем в правую.
Возвращаемся назад.
Повторить 15 раз.
Упражнение № 39 (см. упражнение № 24 в видеоблоке упражнений «На каждый день»)
В положении стоя носками левой ноги упираем в гимнастический ролл.
Переносим тяжесть тела вперед, левой ногой давим на ролл. Отклоняемся назад, перенося вес тела на правую ногу. Повторить несколько раз.
Меняем ногу.
Упражнение № 40
В положении стоя кладем мяч (или любой небольшой предмет) перед собой и водим вокруг него вытянутыми пальцами ног по поверхности пола.
Сначала в одну сторону, потом — в другую 15 раз.
Затем меняем ноги.
Упражнение № 41
Ноги ставим ровно, стопы параллельны друг другу.
Перекатываемся на внешнюю сторону стоп. Затем на внутреннюю.
Повторить 20 раз.
Упражнения для работы детьми
Упражнение № 1 (см. упражнение № 14 в видеоблоке упражнений «На каждый день»)
Ребенок перекатывается на внешние края стоп и ходит, словно медвежонок. Упражнение выполняется в течение 1–2 мин.
Упражнение № 2
Раскладываем на полу небольшие предметы. Ребенок захватывает их по очереди, используя пальцы ног.