Страница 45 из 51
Гимнастика для детей и взрослых
Гимнастика при вальгусной деформации направлена, в первую очередь, на укрепление мышечных групп стопы. Она полезна и людям, перенесшим операции на стопе. Для маленьких пациентов особенно рекомендуются следующие несложные, но эффективные упражнения.
• Хождение поочередно то на пятках, то на носках (особенно полезно при деформации большого пальца).
• Хождение по начерченной мелом ровной линии (для детей старшего возраста можно использовать «воображаемую» линию).
• Сгибание и разгибание пальцев.
• Приседания.
• Наклоны к ступне (колено должны быть максимально прямым).
• Хождение на наружном крае стопы (ступня должна быть немного вывернута).
• Поглаживание одной ногой поверхности другой ноги.
Упражнения
Упражнение № 1
Ставим стопы ребенка ровно, параллельно друг другу. С обеих сторон от его стоп ставим свои ноги. Ребенок заводит руки за голову.
Вместе медленно приседаем на такую глубину, чтобы бедра были параллельно полу. Стопы сохраняют исходное положение.
Медленно поднимаемся.
Делаем это упражнение 10 раз.
Упражнение № 2 (см. упражнение № 26 в видеоблоке упражнений «На каждый день»)
Стоим ровно, ноги на ширине плеч.
Правую ногу заносим далеко вперед и стараемся ухватить пальцами платок или салфетку.
Переносим ногу с платком за себя.
Оставляем его сзади и возвращаем ногу вперед — за следующим платком.
Повторяем это упражнение 10 раз одной ногой, 10 раз — другой.
Упражнение № 3 (см. упражнение № 17 в видеоблоке упражнений «На каждый день»)
Ставим стопы параллельно друг другу. Между коленями зажимаем мяч.
Медленно приседаем. Спину стараемся держать прямо.
В положении приседа поднимаемся на носочки.
Опускаем пятки и делаем перекаты с пятки на носок и обратно.
Повторяем упражнение 10 раз.
Упражнение № 4 (см. упражнение № 20 в видеоблоке упражнений «На каждый день»)
Упражнение для исправления вальгуса.
Ставим стопы параллельно друг другу.
Поднимаем левую ногу. Стараемся удержать равновесие на одной правой.
Стоим так 2–3 минуты.
Потом меняем ноги.
Упражнение № 5
Ставим стопы параллельно друг другу.
Поднимаемся на носки. Если пятки расходятся в разные стороны, делаем следующее. Зажимаем между щиколоток мяч и снова поднимаемся на носки. Так ноги сохраняют верное положение, оставаясь параллельными друг другу. Фиксируем это положение.
Пробуем повторить упражнение без мяча. Следим за ногами: пятки должны подниматься ровно вверх.
Теперь добавляем поворот правой пятки внутрь, к линии оси корпуса.
Затем повторяем упражнение другой ногой.
Упражнение № 6
Стоим ровно, стопы параллельны друг другу. Пропускаем эластичную ленту под большим пальцем ноги.
Тянем ленту вверх, мягко поднимая большой палец ноги. Потом медленно опускаем.
Повторяем упражнение несколько раз, затем переходим к другой ноге.
Упражнение № 7 (см. упражнение № 15 в видеоблоке упражнений «На каждый день»)
Носки врозь, пятки смотрят друг на друга. Встаем носками на какую-нибудь платформу (книги, блок для йоги и т.д.), пятки остаются внизу.
Поднимаемся на носки, пятки тянем вверх. Опускаем пятки на пол. Повторяем упражнение несколько раз.
Упражнение № 8 (см. упражнения № 11, № 12, № 13 в видеоблоке упражнений «На каждый день»)
Ставим ногу на мячик и катаем его всей стопой по полу вперед и назад.
Затем несколько раз давим пальцами ноги на мяч.
Упираемся пальцами ноги в мяч и катаем его круговыми движениями по часовой стрелке и обратно, против часовой стрелки.
Зажимаем мяч между щиколоток и поднимаемся с ним на носки, после чего опускаемся на пятки.
Повторить несколько раз.
Упражнение № 9 (см. упражнение № 16 в видеоблоке упражнений «На каждый день»)
Становимся носками на платформы (книги, блок для йоги и т.д.). Пятки остаются на полу.
Поднимаемся на носки.
Правая нога остается на носочке, левую пятку опускаем на пол.
Затем ноги меняем.
Повторить несколько раз.
Упражнение № 10
Упражнение с подвижной платформой
Берем дощечку, кладем под нее мяч. Ставим стопу на ее поверхность и наклоняем ее кнутри. Сохраняем такое положение 1–3 мин., удерживая равновесие.
Поворачиваем стопу вправо и влево, оставаясь на доске.
Добавляем эластичную ленту, протягиваем ее под большим пальцем. Повторяем упражнение.
Убираем ленту. Одну стопу оставляем на доске, вторую ногу поднимаем. Стараемся удержать равновесие (на начальном этапе вторую ногу можно положить на стул).
Упражнение № 11
Ставим передние части стоп на платформу (книги, блок для йоги и т.д.). Поднимаемся на носки. По очереди опускаем каждую пятку до пола и поднимаем обратно.
Поднимаем обе пятки вверх. Немного приседаем, оставаясь на носках.
Повторить несколько раз.
Упражнение № 12
Упражнения для пальцев
Ставим стопу на пол. Подтягиваем под себя пальцы ног. Затем расправляем их, выгибая кверху. Повторить 20 раз.
После этого вытягиваем ногу, пальцы подгибаем вниз. Повторить 15 раз.
В положении сидя зажимаем в пальцах карандаш. Тянем стопу на себя с зажатым карандашом и выпрямляем обратно. Повторить 20 раз.
Берем платок. Зажав его пальцами поднимаем и удерживаем такое положение как можно дольше.
Делаем все эти упражнения по 15–20 раз, не торопясь, стараясь зафиксировать положение.
Упражнение № 13
Стопы ставим параллельно друг другу.
Разворачиваем правую ступню так, чтобы ее внутренний свод оторвался от пола. Возвращаемся в исходное положение.
Повторить 20 раз каждой ногой.
Становимся одной ногой на наклонную поверхность, удерживаем равновесие 1–3 мин. Затем меняем ноги.
Ставим стопы ровно, параллельно друг другу. Опираясь на пятки, максимально высоко поднимаем носки, затем опускаем. Повторить 20 раз.
Упражнение № 14
В положении сидя кладем ногу на платформу (книга, блок для йоги и т.п.), а на стопу вешаем небольшую гирю. Тянем стопу на себя, затем вытягиваем вперед. Повторить 20 раз.
Упражнение № 15
Ставим стопы параллельно друг другу. Между пяток зажимаем мяч и поднимаемся на носочки. Опускаем пятки и перекатываемся на внешние края стоп. Повторяем 20 раз.
Упражнение № 16 (см. упражнение № 2, № 3 в видеоблоке упражнений «На каждый день»)
В положении сидя обхватываем стопу руками.