Страница 44 из 51
Икроножная мышца является двусуставной, она проходит через голеностоп и колено. Поэтому для ее растяжки коленный сустав должен быть обязательно выпрямлен, а голеностопный — отведен в положение тыльного сгибания.
Для упражнения понадобится возвышение (ступенька, йоговский кирпич) и опора, за которую можно держаться (стена, стул, стол). Установите стопу так, чтобы пятка свисала над полом. С выпрямленной в колене ногой наклоните корпус вперед до ощущения хорошего натяжения в икроножной мышце.
Следите, чтобы опорная нога не сгибалась в колене. Важно! Пятку не опускайте на пол, она должна нависать над ним. Удерживайте это положение 1 минуту.
Выполнять регулярно утром и вечером в течение двух месяцев.
Это упражнение можно выполнять одновременно двумя ногами.
Упражнение № 10. Растяжка ахиллова сухожилия
Вам снова понадобятся возвышение и опора. Установите стопу так, чтобы пятка свисала над полом. Согните опорную ногу в колене и направьте его вперед. Тело наклоните вперед. Пятка при этом по-прежнему не касается пола. Вторую ногу старайтесь держать на весу. Опора должна приходиться именно на рабочую ногу. Удерживайте это положение 1 минуту.
Выполнять регулярно утром и вечером в течение двух месяцев.
Упражнение № 11. Растяжка подошвенной фасции
Этим упражнением рекомендуется завершать выполнения комплекса.
Возьмите ленту или полотенце, свернутое жгутом. В положении сидя (с опорой на спинку стула) или лежа проведите ленту под стопой в области подушечек пальцев. Поднимите прямую ногу, натягивая ленту на себя, и максимально направьте стопу на себя.
Может появиться дискомфорт. Растягивайтесь постепенно, без резких движений, и старайтесь день за днем увеличивать угол сгибания в голеностопе. Удерживайте положение 20 секунд.
При выполнении упражнения нога может сгибаться в колене — это нормально. Постепенно гибкость будет увеличиваться, и нога станет прямее. Упражнение полезно выполнять и при артрозе коленного сустава.
Выполнять регулярно утром и вечером по 3 подхода в течение двух месяцев.
Помните, что курс гимнастических упражнений необходимо выполнять без перерыва: регулярные занятия гарантированно принесут ощутимую пользу.
Пятка очень «любит», когда мы комбинируем разные методы воздействия на нее. Поэтому не забывайте про подпяточники, стельки, правильную обувь и мягкие тапочки.
Совет!
Приобретите массажный ортопедический коврик и постелите его в ванной комнате у раковины. Стойте на нем во время всех гигиенических процедур. Таким образом вы получите дополнительный массаж стоп.
Упражнения не могут заменить все способы лечения пяточной шпоры.
Важен комплексный подход. Ваши терпение и дисциплина обязательно дадут результат.