Страница 87 из 98
5 ключевых идей главы
Механизм формирования тревоги.
Реальные и виртуальные стрессоры запускают одну и ту же стрессовую реакцию.
Фокус на негативе.
Негатив воспринимается острее позитива и легче приковывает ваше внимание. Это особенно актуально для невротиков.
«Здесь и сейчас» как инструмент.
Тренировка экстероцептивного восприятия помогает разорвать цикл тревоги.
Парадокс осознанности.
Гиперфокус на своих внутренних ощущениях способен усиливать тревогу, в то время как фокус на внешней реальности может ее ослаблять.
Практики для фокуса на настоящем.
Майндфулнесс, кайдзен и упражнения вроде «широкого взгляда» помогут выбраться из головы в «здесь и сейчас».
Только подумайте, что будет с вами через 20 лет, если вы продолжите придерживаться своей текущей «стратегии» – ожидания от себя кардинальной трансформации уже сейчас и идеального результата от каждого шага. Это, скорее, приведет к постоянной прокрастинации и избеганию, но никак не к продуктивному взаимодействию с реальностью. Так вы не только не приближаетесь к заветным целям, но вместо этого медленно деградируете, только усиливая психологический дискомфорт.
Какой шанс, что чудо все-таки произойдет и что-то поменяется само собой?
Теперь представьте другой сценарий. Что, если изо дня в день вы, несмотря на свое состояние, настроение и другие эмоциональные качели, делаете минимальный, но продуктивный шаг? Каждый день вы становитесь чуточку лучше. И скорее всего, эти улучшения будут абсолютно незаметны в моменте. Но через те же самые 20 лет вы окажетесь совершенно в другом месте, другим человеком. Человеком, который будет вызывать у вас глубокое уважение.
Для невротика «здесь и сейчас» – это не пустой лозунг и не попытка заставить себя думать о хорошем.
Это сознательная практика переноса внимания с внутреннего мира тревожных мыслей на реальность. Тревожный ум, ошибочно интерпретируя мысли как угрозу, усиливает активность миндалины и поддерживает хронический стресс. Поэтому задача – не анализировать происходящее в мире и уж тем более внутри себя, а безоценочно наблюдать: видеть, слышать, ощущать, не вовлекаясь в тревожные сценарии.
Один из ключевых инструментов – умение замечать мысли как события в уме и возвращать себя в присутствие «здесь и сейчас». Фокус на настоящем моменте активирует префронтальную кору, снижает гиперактивность миндалины и постепенно перестраивает нейронные цепи тревоги, буквально меняя вас и ваш мир на более спокойный – мир, в котором хочется жить.
Правило № 12. Вырабатывайте толерантность к неопределенности
Что вы чувствуете, когда приходится ждать? Особенно если вы не контролируете ситуацию, а зависите от кого-то или чего-то. Уверен, вам знакомо это неприятное состояние, когда вы сделали все, что требовалось, но результат все равно зависит не от вас. Время в таких ситуациях тянется медленно, при этом практически невозможно сдвинуться с места и делать что-то полезное. Хочется просто скорее узнать, как разрешилась ситуация, и избавиться от неопределенности.
Но вот в чем проблема: неопределенность – это неотъемлемая часть жизни. Мы не можем предвидеть будущее, не способны предсказать действия и прочитать мысли окружающих, а иногда даже не знаем, что ожидать от себя в следующий момент времени. Это само по себе порождает ощущение непредсказуемости и отсутствия контроля, что является мощным триггером стрессовой реакции. И если ощущение подобной беспомощности фоново присутствует практически всегда, стресс, как мы уже знаем, превращается в хронический.
Избавиться от неопределенности полностью просто невозможно, она будет всегда. Зато можно попробовать сделать так, чтобы она перестала вызывать острую стрессовую реакцию. Это правило поможет вам приобрести иммунитет к неопределенности, научиться спокойно принимать дискомфорт, возникающий из-за ее присутствия в жизни, и смело идти в новый опыт, принимая любой исход грядущих событий.
Почему мы боимся неопределенности
Тревожность – это реакция организма на неопределенность. Неизвестность, во-первых, таит в себе бесконечное количество потенциальных угроз, а во-вторых, бесконечное количество вариантов событий (даже положительных), которые человек просто не способен обработать и учесть.
Самой узнаваемой поведенческой реакцией на неопределенность является прокрастинация. Тревожность сама по себе дискомфортна, но прокрастинация добавляет к фоновому дискомфорту еще и самобичевание. Что в этот момент происходит с самооценкой и уверенностью в себе, объяснять не надо. Это и так понятно.
Насколько хорошо вы себя знаете? У некоторых из вас может закрасться иллюзия «я все знаю, но почему-то не могу сдвинуться с места». Но я отвечу на свой, на самом деле, риторический вопрос: вы себя не знаете! Причем признание своего невежества в этом вопросе – это в какой-то мере лучшая позиция: принятие своего ограниченного понимания себя и тем более окружающего мира, особенно других людей. Такая позиция поможет вам начать исследовать, вместо того чтобы защищать свою самооценку, стоя на месте, пока сквозь вас прорастают сорняки.
Неопределенность – это прямое столкновение с хаосом мироздания, массивным и, что еще важнее, бесконечным. Неудивительно, что иногда вы можете испытывать такую тяжесть, будто на вас давит весь мир и даже больше.
На первый взгляд может показаться, что единственный способ развить толерантность к хаосу – это иметь более высокий шанс на выживание в любых условиях. То есть готовиться к всевозможным опасностям этого мира: строить высокие стены, точить копья, заполнить ров водой и поднять мосты, чтобы никто не смог пробраться в вашу крепость.
Но в таком вакууме вы с большей вероятностью рискуете «развить» инструменты (навыки, знания и т. д.), которые просто не актуальны в условиях реального мира. Испытания, будьте уверены, придут к вам сами – в виде уже оформленных, закаленных путешествием в том самом реальном мире «воинов» (жизненные проблемы и другие испытания судьбы…), вооруженных современными осадными орудиями и терпением. В таком сценарии время не на вашей стороне…