Страница 86 из 98
одновременно замечать все звуки, которые доходят до слуха, без попытки их различать или оценивать.
Как делать:
Сядьте или встаньте в спокойном месте.
Слушайте окружающие звуки, не вычленяя источник: шаги, шум машин, ветер, голоса.
Постарайтесь также воспринять
общую звуковую картину
как «один поток».
Эффект:
возникает перегрузка слуховой системы, что ослабляет интероцептивное восприятие, а широкое слуховое внимание формирует чувство заземленности в реальности.
Практика № 3. Заземляющая техника «5–4–3–2–1»
Суть:
фокус на отдельных элементах реальности, задействуя при этом все органы чувств.
Как делать:
Зрение: 5 предметов.
Найдите вокруг себя пять предметов. Нас не интересует их название. Сосредоточьтесь на первом. Постарайтесь воспринять максимально детально его форму, силуэт, цвет, фактуру. Проделайте то же самое с остальными. Не спешите, дайте возможность информационному потоку полностью поглотить ваш фокус.
Осязание: 4 прикосновения.
Проделайте то же самое с прикосновениями: ощутите форму, фактуру, температуру поверхностей.
Слух: 3 звука.
Выделите три звука. Отдельно по очереди сосредоточьтесь на каждом. Почувствуйте громкость, тон, ритм.
Обоняние: 2 запаха.
Постарайтесь уловить два запаха и проделайте с ними то же упражнение.
Вкус: 1 вкус.
То же самое проделайте со вкусом.
Эффект:
здесь также мощно активируется экстероцептивное восприятие и не остается ресурса внимания на внутренние переживания.
Ключевые принципы всех трех техник:
Внимание наружу, не внутрь.
Фокус на множестве стимулов сразу, без оценки. Заполните свое внимание целиком воспринимаемым объектом.
Короткие сессии (3–5 минут). Лучше регулярно и дозированно, чем один раз в год «до потери сознания».